Weker, sinar srengéngé, kafein, lan gangguan pengobatan turu bisa mbantu
Sampeyan bisa dadi nyenyet kanggo nyeret dhewe saka amben ing jam luwih awal saka sing digunakake kanggo tangi. Kadhangkala perlu kanggo tangi lan tangi awal, nanging. Apa cara paling apik kanggo nglakoni? Priksa cara ngrampungake iki kanthi owah-owahan sing prasaja-kayata jam weker, sinar srengéngé, lan kafein-sing bisa dilakokaké kanthi cepet kanggo manfaat sing langgeng.
Ngganti Wektu Banget Sampeyan Bisa Nganggo Tujuan
Coba manawa sampeyan kudu tangi sepisan, kayata kanggo numpak pesawat awal, utawa yen sampeyan nyinkronake menyang jadwal anyar sing bakal tetep. Iki bakal nemtokake apa solusi utawa teknik sing kudu dianggep mbantu sampeyan. Sampeyan uga bisa mbiyantu kanggo nggambarake apa hubungan sampeyan karo jam weker ngandhani babagan pribadine . Kesulitan tangi bisa nyebabake masalah sing nduwe masalah karo jumlah utawa kualitas turu.
Nggawe owah-owahan long-term wektu turu
Yen bisa, utamane yen iki minangka penyesuaian jangka panjang kanggo jadwal turu, nyoba nggawe perubahan kanthi bertahap. Kanggo bocah-bocah utawa remaja sing wis siap sekolah maneh nalika musim panas lagi cedhak, luwih gampang kanggo nerusake rencana lan bakal diwiwiti sadurunge seminggu sadurunge.
Mulai kanthi nyetel weker ing wayah esuk sing cedhak karo wektu weker alam saiki.
Banjur, saben dina, mindhah wektu tangi sadurunge 15 menit. Iki bisa disetel kanthi cepet kaya perlu utawa minangka alon minangka nyaman. Minangka aturan umum, perlu 1 dina kanggo nyetel saben owah-owahan 1 jam ing wektu turu (kayata jet lag ). Wektu tangi bisa uga dipindhah sadurungé saben dina, umpamane.
Coba njaga wektu biasa lan turu nalika ngantuk supaya ora ngalami insomnia . Ora bakal mbiyantu nylempitake menyang amben maneh tanpa rasa ngantuk: bakal luwih suwe kanggo turu. Iki kepinginan kanggo ngaso bakal mboko sithik suwe sadurunge kenaikan. Rungokna awakmu, ngenteni wektu santai ing jam sadurunge bedtime, lan turu yen sampeyan rasa ngantuk. Pangaturan tambahan iki bisa mbantu sampeyan turu lan tangi kanthi luwih gampang.
Kanggo ngoptimalake turu, njaga jadwal turu kanthi rutin (kanthi ranjang dhedhemit lan tangi) sanajan ing akhir minggu utawa dina. Kanggo nguatake wektu tangi, entuk 15 nganti 30 menit cahyo sinar surem tumeka awake. Yen bisa, muter metu saka amben, uncalan sandhangan, lan langsung metu. Aja nganggo sunglasses utawa topi; supaya cahya nyerang sampeyan ing pasuryan (utamané mata). Udhara seger bakal tangi lan cahya bakal nulung pola irama pola circadian lan turu. Yen perlu amarga sampeyan manggon, gunakake panggunaan kothak cahya khusus. Njupuk cahya cahya esem bisa mbiyantu banget kanggo manuk hantu wengi kanthi sindrom fase sare telat .
Carane Bangga lan Nggawe Dini Kanthi Solusi Sederhana
Ngluwihi nggawe pengaturan sing bertahap lan nguatake irama circadian kanthi cahya sing cahya, bisa uga ana solusi sing prasaja sing bisa mbuktekake mbiyen kanggo tangi lan tangi awal.
Coba opsi iki potensial:
- Nyetel weker sora lan obrolan sing ngganggu turu.
- Sijine jam weker ing sajrone kamar supaya sampeyan kudu kanthi cepet kanggo mateni. Aja bali menyang kamar turu.
- Coba nyetel sawetara weker ing piranti sing beda-beda (jam weker, telpon, dsb.).
- Setel weker sakcepete supaya sampeyan ora duwe opsi kanggo mencet tunda , nanging kudu tangi langsung-utawa telat.
- Recruit liyane kanggo mbantu sampeyan tangi, kayata anggota kluwarga sing uga wis awake utawa wong sing bisa nelpon sampeyan nganti sampeyan munggah.
- Sawise metu saka amben, langsung menyang kamar mandi.
- Ngleksanani esuk utawa metu saka njaba uga bisa mbantu sampeyan njaga awakmu.
- Nganggo kafein bisa mbenerake ngantuk esuk nganti awakmu mesthi mulai tangi.
- Aja nggunakake pil turu amarga bisa nyebabake efek mabuk esuk.
Sawise sampeyan lagi tangi lan metu saka amben, sampeyan isih bisa kepenginan kanggo turu amarga inersia turu . Iki bisa dadi penting yen sampeyan wis tangi luwih awal saka wektu wekasan awakmu. Sampeyan bisa uga aran kaya tengah wengi, lan sampeyan mung pengin nyusup menyang bali menyang amben. Yen iki isih ana, sampeyan bisa nemtokake alasan yen turu ora kaya ngaso.
Priksa manawa sampeyan bisa nyedhaki watake jam cukup kanggo ngaso. Kabutuhan urip beda-beda, nanging wong diwasa butuh 7 nganti 9 jam turu. Nalika kita tuwa, ngluwihi umur 65, kudu kurang sithik 7 nganti 8 jam. Yen sampeyan ora turu ing wayah wengi, bakal luwih angel tangi.
Ngobati gangguan turu uga perlu kanggo nggawe bisa tangi lan tangi awal. Insomnia bisa nyuda nyenyet, nyuda jumlah total lan ngurangi kualitas. Sindrom kaki sikil (RLS) bisa dadi angel kanggo turu. Obstruktif apnea turu uga bisa turu, bisa nyebabake ngantuk lan ngalami gejala liyane. Yen salah sijine kondisi kasebut, pengujian lan perawatan bisa uga perlu kanggo ngatasi masalah sing angel.
Ing sawetara kasus, morning sleepiness uga mbutuhake perawatan luwih. Nalika iku amarga gangguan turu (apnea turu, narcolepsy , utawa owah-owahan gangguan turu) lan ngganggu fungsi awan, obat-obatan stimulan resep bisa digunakake. Obat-obatan iki kalebu modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil), utawa liya-liyane kayata methylphenidate (Ritalin). Ngomong karo dokter obat turu sing disertifikasi dewan yen sampeyan aran kaya sampeyan mung berjuang luwih saka sampeyan.
Tembung Saka
Nalika sampeyan nindakake owah-owahan kanggo tangi lan tangi awal, pisanane duwe rencana mundur. Aja mung diwiwiti kanthi ngeset siji weker 2 jam sadurunge sampeyan kanthi alami tangi lan ngarepake mlayu metu saka amben sing dianyari; bisa uga ora becik.
Coba sarana cara nyetel mbaka sethithik lan gunakake rekomendasi ing ndhuwur kanggo mbantu nguatake owah-owahan iki. Njaluk bantuan saka wong liya, kalebu dhokter saré yen perlu, supaya sampeyan tetep ing dalan sing bener. Sampeyan uga bisa mbiyantu ngakoni yen kanthi tekad lan grit sampeyan bisa nindakake. Aja ngidini sampeyan bali menyang amben. Ing sawetara dina pisanan bakal paling angel, nanging bakal luwih gampang.