Perkembangan Latihan kanggo Nambani Pain Kurang dan Sakit

1 -

Mulai Nambani Sciatica lan Sakit Mbalik

Yen sampeyan duwe nyeri punggung utawa sciatika, pitakonan umum sing sampeyan kudu, yaiku " Apa sing kudu aku nyegah , apa sing kudu aku lakoni, lan nalika aku kudu nglakoni?" Iku misale jek ana atusan perawatan kanggo nyeri bali, lan akeh latihan sing bisa ditindakake kanggo ngatasi kondisi sampeyan. Sawetara latihan kanggo mbiyantu nguatake geger, nalika wong liya bisa nambah keluwesan saka mburi.

Yen dirujuk karo terapi fisik kanggo nyeri punggungmu, dheweke bakal ngidini sampeyan nemokake lan njaga sikep sing tepat . Prosedur overcorrect slouch minangka cara sing prasaja kanggo ngajarake postur sing perlu kanggo njaga keselarasan spinal

Ahli terapi fisik uga nggunakake terapi cara kanggo ngurangi rasa sakit. Nalika iki uga aran apik, ati kudu digunakake; akeh pangobatan iki durung ditindakake kanthi efektif ngurangi rasa nyuda-lan ngalang-alangi.

Ahli terapi fisik sing dilatih ing Metode McKenzie minangka spesialis nalika nerangake ngobati wong sing nyeri punggung lan nyeri gulu. Yen sampeyan bisa nemokake terapi sing disertifikasi ing Metode McKenzie, dheweke bakal nindakake penilaian sing jero saka masalah sampeyan lan ngajar sampeyan latihan olah raga sing kanthi cepet bisa ngilangi rasa sakit lan mbantu sampeyan bali menyang tingkat fungsi sadurunge.

Iki minangka program latihan sing umum dipigunakaké kanggo nambani nyeri punggung lan sciatica, utawa nyeri sikil sing teka saka mburi. Iki dicathet minangka kemajuan. Miwiti nganggo nomer siji latihan, lan kemajuan sing diperlokake liwat latihan. Sampeyan ora perlu nindakake kabeh latihan, nanging yen sing pisanan gagal nyedhiyakake sampeyan kanthi nyukupi kanthi nyukupi, nyoba sing liya, lan sateruse.

Carane Aku Ngerti Yen Latihan Low Back minangka Salah Salah Kanggo Aku?

Yen sampeyan ngalami lara ing sisih kiwa utawa sikil, banjur nyoba ngleksanani lan ngawasi gejala pisanan nalika sampeyan ngleksanani. Nonton kanggo sentralisasi , yaiku nyuda nyeri ing lengen utawa paha lan ningkatake rasa nyuda punggung. Centralisasi sing kedadeyan nalika sampeyan lagi nglakoni latihan kasebut minangka tandha apik lan nuduhake yen latihan kasebut minangka salah bener kanggo sampeyan.

Yen gejala worsen, gagal ngetengahake, utawa mung ngresiki sebagian, terus menyang latihan sabanjure ing dhaptar. Nyoba ngleksanani, lan ngawasi owah-owahan ing gejala sampeyan. Elinga yen nyebabake rasa sakit sing luwih cedhak karo tulang punggungmu iku tandha apik.

Sadurunge miwiti latihan apa wae kanggo bali, iku apik kanggo mriksa dhokter sampeyan kanggo mesthekake yen ngleksanani sampeyan aman. Ahli terapi fisik lokal sampeyan bisa mbantu nemtokake latihan paling apik kanggo kondisi spesifik sampeyan.

2 -

Prone Lying, Prone Props, and Ups Press

Ing kasus nyedhaki tiba-tiba nyeri remot akut, sampeyan kudu nyoba latihan pijet maneh darurat . Ngapusi ing weteng kanggo sawetara menit, banjur sungkawa menyang sikil sampeyan sasi utawa loro. Ngawasi gejala sampeyan kanggo sentralisasi.

Sawise sawetara menit ing posisi munggah, coba sawetara ups . Coba njaga pinggul lan gawe rileks nalika sampeyan nggunakake tangan kanggo ngetokake awak munggah. Coba pencet nganti samesthine kanggo mulihake kurva maju normal ing mburi sing kurang. Ngomong dhewe, "Luwih luwih, luwih lanjut" nalika sampeyan menek. Pindhahake utamane liwat utamane, tanpa nyawa, akeh gerak. Nindakake 10 repetisi lan ngawasi gejala kasebut.

Yen rasa sakit ora nyenthal kanthi cepet ing olah raga, sampeyan bisa uga kudu pindhah menyang latihan sabanjure: tekan munggah kanthi pinggang tengah.

3 -

Pencet munggah karo Hips Off Center

Ups pencet karo pinggul saka tengah iku mung pencet munggah karo hips dipindhah menyang salah siji utawa liyane. Kanggo nindakake iki, nyelehake menyang sikilmu lan ngalihake hips kanggo siji. Paling asring, wong entuk manfaat saka pinggul sing nglarani.

Sawise hips sampeyan menyang siji sisih, nindakake penet munggah. Sampeyan bisa uga ngelingi yen sampeyan ora bisa mencet kaya sing sampeyan tindakake kanthi pencet reguler, nanging isih nyoba kanggo mencet munggah adoh. Nindakake 10 repetitions saka penet munggah karo hips mati tengah, lan ngawasi pain kanggo pusatisasi. Yen gejala sampeyan tetep ana, sampeyan kudu njupuk langkah sabanjure ing prosesi: pinggiran lumbar ngirangi ngadeg.

4 -

Lumbar Side Glide in Standing

Yen penet munggah karo pinggul tengah ora bisa menehi bantuan sing penting utawa nyusatake gejala, sampeyan kudu nyoba ngleksanani lumbar .

Latihan iki rampung ngadeg babagan sikil saka tembok karo sisih nglarani adoh saka tembok. Puterake pundhakmu menyang tembok kanthi sikil sing disemprotake menyang iga, lan alonake panggulake pelvis ing ngisor awakmu.

Nindakake 10 repetitions saka sisih ngleyang, lan nonton kanggo owah-owahan ing pain. Yen pain tetep utawa ora bisa musatake, coba latihan sabanjure: babagan muter rotasi lumbar.

5 -

Lumbar Flexion Rotation Stretch

Ing babagan rotasi fleksibel diwiwiti kanthi ngiwa ing sisih. Biasane, sisih nglarani sampeyan mudhun ing meja. Ngluwihi sikil ngisor, lan nyelehake sikil ndhuwur sampeyan ing lutut ngisor.

Tekan tangan ndhuwur kanggo pucuk pundhak ndhuwur, lan muter balung supaya balung pucuk ndhuwur mundur menyang arah. Tahan posisi iki kapindho utawa loro, banjur bali menyang posisi wiwitan. Baleni 10 repetisi, lan cathet owah-owahan ing gejala sampeyan.

Ngalami gejala? Sampeyan bisa uga kudu nglakoni kemajuan lumbar lumbar . Priksa langkah pungkasan ing program iki kanggo mangerteni carane miwiti kasebut.

6 -

Lumbar Flexion

Tenggorokan pinggiran lumbar digawe dening mung digawe ing mburi karo mbengkongaken lutut. Alon alon-alon nggawa lutut munggah menyang dhadha, lan nangkep ing ngisor dhengkul karo tangan loro. Iki mbukak bolongan ing saben sisih utomo, menehi syaraf kamar cilik.

Menehi narik sing lembut kanggo dhengkul kanggo ngegungake maneh, lan terus posisi iki kanggo loro utawa loro. Banjur, alon ngeculake regangan. Nglakokake lutut kanggo dhadha dhadha kanggo 10 repetitions lan rapet monitor sembarang owah-owahan ing gejala.

A Tembung saka

Yen sampeyan duwe rasa punggung, goleki karo dhokter yen saben nyeri nyeri punggung tansah apik. Nganggo terapi fisik kanggo sinau sing ngleksanani kemajuan sing paling apik kanggo kondisi sampeyan bisa mbantu sampeyan cepet ngilangi rasa sakit lan bali menyang kegiatan normal.