Program Rehabilitasi Cedhek

Kira-kira 8 saka 10 wong bakal nemu gejala sakit punggung ing paling sethithik sepisan ing urip. Weruh rega sing diarani langsung sawise ciloko maneh, nanging ora dianjurake maneh. Saiki disaranake sampeyan nerusake aktivitas saben dina sanalika sawise ciloko. Sanalika sampeyan bisa ngendhaleni, regane lanang lan awakmu bakal dianjurake.

Program rehabilitasi lengkap sing komprehensif kudu kalebu loro babagan lan uga nguatake. Otot abdomin kudu disedhiyakake sajrone nindakake peran penting ing rehabilitasi maneh kanthi mbantu stabilitas tulang belakang. Latihan ing ngisor iki kudu disedhiyakake kanggo ngrampungake program rehabilitasi sing uga dibunderake.

Priksa manawa sampeyan mriksa dhokter sadurunge miwiti, utawa program latihan liyane kanggo balung mburi supaya manawa aman.

Mundhak Kanggo Low Back Panjenengan

Balik Ekstensi :

1. Ngapusi ing weteng
2. Nyedhiyakake sampeyan ing sikil sampeyan ndawakake maneh
3. Mulai nggulung sikil sampeyan, luwih cepet maneh
4. Terus nggulung sikil sampeyan nganti regane lanang dirasakake
5. Tahan 15 detik
6. Bali menyang posisi wiwitan
7. Baleni maneh 10 liyane

Cat Regent:

1. Mungkasi ing lantai ing tangan lan dhengkul
2. Push maneh munggah menyang langit-langit (kaya cat arching iku bali)

1. Terus mburi nganti sampeyan aran regangan lanang ing mburi
2. Tahan 15 detik
3. Bali menyang posisi wiwitan
4. Baleni maneh 10 liyane

Hip Roll:

1. Ngapusi ing buri kanthi lengen mbengkongake lan sikil rata ing lantai
2. Nguripake sirah sampeyan ngiwa nalika sampeyan ngendhokke lan supaya lutu tiba mudhun menyang lantai ing sisih tengen kanthi muter rod

1. Tahan lima
2. Bali menyang posisi awal
3. Nguripake sirah ing sisih tengen nalika sampeyan ngendhokke lan ndelehake dhengkulmu mudhun menyang lantai ing sisih kiwa kanthi muter rodha
4. Tahan lima
5. Baleni maneh 10 liyane

Nguatake Latihan kanggo Low Back

Latihan inti:

1. Posisi awak kabeh, kanthi tangan lan sikilmu ndhukung sampeyan ing lantai
2. Alon-alon ngluwihi sikil kiwa sakcara sampeyan
3. Priksa manawa bali sampeyan tetep lurus lan sejajar karo lantai
4. Tahan posisi iki nganti 5 nganti 10 detik
5. Baleni maneh nganggo sikil ngelawan

Leg Lurus Raises :

1. Ngapusi ing mburi
2. Bend dhengkul menyang 15 derajat
3. Kontrakake otot-otot weteng kanggo ngangkat sikilmu ing lantai kanthi gerak-gerakan kaya ing ndhuwur sirahmu
4. Alon-alon (ing gerakan sing kaya geger) bali menyang sikil / sikil
5. Baleni maneh 10 liyane
6. Baleni latihan ing weteng minangka Lengkung Kaki Langsung

Menang Ups:

1. Ngapusi ing mburi
2. Benduk dhengkul menyang posisi sing nyaman
3. Ngunci driji sampeyan nang endhase
4. Nggeser sirah, pundhak, ndhuwur lan ngisor mudhun ing lantai - ora luwih saka enem inci
5. Tahan posisi iki nganti 5 detik
6. Alon-alon bali menyang posisi awal
7. Baleni maneh 10 liyane

Minangka tansah, rembugan miwiti program rehabilitasi karo dokter.

Yen ana aktivitas sing nyebabake nyeri, mungkasi latihan kasebut. Latihan kudu dileksanakake kaping telu saben dina.

Yen sampeyan duwe nyeri punggung utawa sciatika, sampeyan bisa uga entuk manfaat saka terapi fisik kanggo ngobati kondisi sampeyan. Pakaryan fisik sampeyan bisa nuduhake sampeyan latihan apa yen nyeri sampeyan akut , lan dheweke bisa mbantu ngembangake kanthi bener liwat latihan bali. Terapi fisik sampeyan uga bisa menehi pitutur apa STOP dilakoni yen sampeyan duwe rasa kurang nyuda .

Tetep sehat sampeyan penting kanggo njaga mobilitas fungsional maksimal. Priksa dhokter lan PT, banjur miwiti program latihan bali lengkap sing disesuaikan karo kabutuhan.