Latihan Foot and Ankle kanggo Recovery Recovery lan Pencegahan

1 -

Pumps Pump Up

Latihan iki mbantu nambah dorsiflexion pergelangan tangan lan nguatake otot ing ngarep bagian ngisor awakmu (shin). Tarik sikil sampeyan kaya sampeyan nyoba nyentuh driji sikil menyang ngarepmu. Tahan posisi iki nganti 10 detik. Miwiti nindakake telung sasi 10 latihan lan mlaku nganti telung sasi 30 latihan. Coba nglakoni latihan kaping telu saben dina.

2 -

Pumps Pump Up

Latihan iki mbantu ningkatake plantarflexion pergelangan tangan lan nguatake otot ing mburi sikil ngisor (pedhet). Driji sikilmu kaya ngarahake driji sikil menyang lantai. Tahan posisi iki nganti 10 detik. Miwiti nindakake telung sasi 10 latihan lan mlaku nganti telung sasi 30 latihan. Coba nglakoni latihan kaping telu saben dina.

3 -

Bengkong Knee Wall Stretch

Latihan iki mbantu ngegetake salah sawijining otot sing disebut soleus. Muter kanthi cepet ing ngarep tembok sing padhet. Rampungake tangan sampeyan kanggo nyandhang tembok. Pindhah siji sikil maju. Sikil liyane kudu tetep bali. Rada nyuwek dhengkul (ing sikil sing bali maneh) nganti sampeyan ngrasakake ing sisih mburi pedhet. Tahan posisi iki nganti 30 detik. Miwiti nindakake telung sasi 10 latihan lan mlaku nganti telung sasi 30 latihan. Coba nglakoni latihan kaping telu saben dina.

4 -

Lutut lutut dinding lurus

Latihan iki mbantu ngegetake salah sawijining otot anak sapi sing disebut gastrocnemius. Muter kanthi cepet ing ngarep tembok sing padhet. Rampungake tangan sampeyan kanggo nyandhang tembok. Pindhah siji sikil maju. Sikil liyane kudu tetep bali. Ngleluk lutut (ing sikil sing luwih lanjut maneh) nganti sampeyan meruhi babagan ing mburi pedhetmu. Tahan posisi iki nganti 30 detik. Miwiti nindakake telung sasi 10 latihan lan mlaku nganti telung sasi 30 latihan. Coba nglakoni latihan kaping telu saben dina.

5 -

Toe Pick Ups

Latihan iki mbantu ngiyatake driji sikil lan ningkatake keluwesan. Nyelehake tumpukan obyek ing lantai lan gunakake driji sikil kanggo ngangkat lan ngalihake tumpukan liyane. Nggawe telung set latihan saben dina.

6 -

Jangkah Jangkah

Latihan iki mbantu nguatake driji sikil lan otot anak sapi. Ndhuwur ing permukaan stabil lan munggah menyang driji sikil kanthi ngangkat tumit saka lemah. Tahan posisi nganti 10 detik. Miwiti nindakake telung sasi 10 latihan lan mlaku nganti telung sasi 30 latihan. Coba nglakoni latihan kaping telu saben dina. Yen sampeyan ora stabil, terus menyang kursi utawa tembok kanggo imbangan.

7 -

Pijat Plantar Fascia

Latihan iki langsung nandhang fascia plantar . Lenggah lan salib ing sikil sampeyan. Kanthi tangan siji, tarik driji sikil menyang irung. Kanthi tangan liyane, pijet area ing ngisor sikil sampeyan mung ing ngarepe tumit. Apa sing dilakoni 10 menit kaping telu saben dina.

8 -

Pawon Kaca Botol

Latihan iki mbantu ngobati lan mlaku sikil bebarengan. Isi botol karo banyu lan beku. Gulung sikil ing botol kanggo 10 menit kaping telu saben dina.

9 -

Towel Stretch

Latihan iki mbantu nambah dorsiflexion pergelangan kaki lan ngegetake otot anak sapi. Lenggah ing lantai utawa ing amben lan terus lutut. Gesek anduk ing sikilmu lan narik driji maneh nganti sampeyan mulai ngresiki ing otot pedhet. Tahan posisi nganti 30 detik. Miwiti nindakake telung sasi 10 latihan lan mlaku nganti telung sasi 30 latihan. Coba nglakoni latihan kaping telu saben dina.