Latihan Therapy Fisik kanggo Lema Meniscus Lutut

Yen sampeyan ngalami luh nyenyet , sampeyan bisa nguripake program latihan terapi fisik kanggo ngrampungake lutut. Nggarap ahli terapi fisik bisa mbantu ngatasi mundur drajat lan kekuatan sing luwih dhuwur lan bisa mbantu sampeyan bali menyang aktivitas optimal normal. Panliten malah nuduhake yen partisipasi ing PT kanggo cedera meniskus bisa mbantu sampeyan supaya operasi kanggo lutut.

PT sampeyan bisa nggunakake macem-macem modalitas lan pangobatan kanggo ngontrol nyeri utawa nyuda lutut utawa kanggo ngowahi cara otot sak kontrak lutut lan ndhukung peserta. Pakaryan kudu dadi komponèn utama program rehab lututmu sakwise menispus. Latihan terapi fisik ing klinik, lan minangka bagéan saka program olah raga ing ngarep, bisa mbantu sampeyan ngrampungake kanthi cedera meniskus.

Nanging latihan sing paling apik kanggo kondisi tartamtu sampeyan? Cara mung kanggo ngerti yaiku kanggo nggarap PT; Dheweke bisa menehi resep latihan sing tepat kanggo kondisi tartamtu sampeyan.

Punika program latihan sampel sing sampeyan bisa diwènèhaké kanggo cedera rahim meniskus. Latihan fokus kanggo ningkatake gerakan lan gerakan lutut lan ningkatake fungsi sakabèhé saka sendi lutut. Pakaryan kudu ora nyebabake rasa sakit ekstra ing lutut.

Sadurunge miwiti, utawa program latihan nggoleki lutut liyane, mriksa karo dokter lan terapi fisik kanggo mesthekake olah raga aman kanggo sampeyan.

1 -

Lapangan Lutut Latihan Motion

Kandhang luhen bisa nyebabake sampeyan duwe gerakan dhengkul sing winates. Kemampuan kanggo nyuda utawa nyepelekake lutut bisa dadi nyeri utawa winates. Nguripake gerakan nyuda lara sing normal lan tanpa nyeri kudu dadi salah sawijining tujuan rehab.

Performing slides tumit minangka cara sing apik kanggo ningkatake jangkauan gerakan lutut. (Flexion minangka kemampuan kanggo nyandhang dhengkul kanthi lengkap.) Kanggo nindakake latihan geser tumit, ngapusi ing mburine, banjur alon-alon nyelehake hak awak menyang ngisor, saéngga nyuda lutut sampeyan. Banjur alon ngijini tumuju sampeyan menyang geser bali menyang posisi lurus. Baleni latihan kaping 10, mindhah alon-alon nalika sampeyan mlengkung lan lurusake dhengkulmu.

Kanggo ningkatake gerakan gerakan lutut (straightening), sampeyan bisa ngleksanani latihan rawan . Cukup ngapusi ing weteng karo sikilmu ing pungkasan amben, supaya gravitasi alon-alon narik nyuda sampeyan menyang ekstensi lengkap. Tahan posisi iki nganti 15 nganti 30 detik, lan banjur lengketake dhengkulmu. Baleni kaping telu.

Yen sawetara latihan gerakan nyebabake nyuda lutut, mungkasi lan mriksa karo PT.

2 -

Latihan Quadriceps

Otot quadriceps, utawa "quad", ndhelikake lututmu, lan ndhukung joint and kneecap. Sawise meniskus lutut utawa ciloko, ahli terapi fisik sampeyan bakal bisa ngupayakake fungsi quadriceps supaya lututmu bisa didhukung kanthi cukup.

Latihan kanggo nambah quads sampeyan kalebu:

• Quad set: Ngapusi ing punggung karo lututmu metu langsung. Selehake andhuk sing digulung cilik ing ngisor dhengkulmu. Pencet mburi lutut mudhun menyang andhuk nalika ngencengi otot quad. Tutul 5 detik, banjur alon ngeculake kontraksi. Baleni kaping 10.
• Latihan Quad Short Quad (SAQ) : Nyelehake handuk bath towel utawa bal-balan ing ngisor sikil lengen. Ngencerake quad lan lurusake lutu metu kabeh. Tahana dhengkul sakcara 3 detik, banjur alon-alon mudhun. Baleni kaping 10.
• Squats mini ing posisi sing dimodifikasi : Ngadhepi kanthi jembar sikil dawa loro, nusuk dhengkul kanggo babak 45 derajat. Ndhuwur posisi jonghok mini sakwise 3 detik, banjur alon-alon ngadeg kanthi cepet. Baleni kaping 10.

Ngleksanani saben latihan alon-alon lan kanthi teliti, lan manawa bisa mandheg yen nyeri lutut saya mundhak.

3 -

Leg Lurus Raising

Riset nuduhake yen kekuatan pinggul bisa nduwe pengaruh langsung marang posisi lutut . Pinggang sing sithik bisa nyebabake lutu sampeyan mundur, supaya PT bisa prescribe latihan nguatake hip kanggo nyelehake lutut ing posisi sing paling apik, lan kanthi mangkono bakal ngurangi stres marang meniskus.

Luwih sikil lurus iku cara sing apik kanggo nambah kekuatan hip kanggo mbanting lutu. Punika carane sampeyan nindakake:

1. Ngapusi ing punggung karo lutut sing tatu metu langsung lan mbengkongaken lambung liyane.
2. Ngencengake otot quad ing sikil lurus, lan angkat sikil nganti watara 12 nganti 15 inci. Pesthekake sampeyan terus lutut kanthi cepet.
3. Tahan sikilmu terus nganti sawetara detik, banjur mudhun kanthi alon.
4. Baleni maneh latihan 15 kali.

Sampeyan bisa nggolek sikil lurus ngangkat ing posisi sing beda. Menawa sampeyan lagi mlaku ing sisih nalika nglakoni, otot gluteus medius bakal digunakake, lan gluteus maximus, otot gedhe sing ngluwihi pinggul, bakal digunakake yen sampeyan ngunggahake sikil lurus .

Hip penguatan uga bisa ditindakake kanthi latihan pinggul canggih kayata jembatan siji utawa jembatan klep. Latihan lanjut iki bisa digabung minangka bagian saka keseimbangan lan propriossi latihan kanggo rehab meniskus.

4 -

Balance lan Proprioception

Proprioception yaiku kemampuan awak kanggo mangerteni ing ngendi wae ing lingkungan sampeyan. Pinten tekanan wonten ing sendhang, lan posisi apa ing otot? Sendi lan otot awakmu komunikasi karo otakmu, nyatakake yen ana. Iku proprioception.

Kadhangkala sawise tatu meniskus lengen, propriositif Panjenengan dadi cacat. Iki bisa kedadeyan amarga wektu immobilisasi sawise sampeyan ciloko. Nggarap PT kanthi imbangan lan latihan proprioception bisa dadi komponen penting saka program rehab.

Sawetara latihan saldo kanggo bisa kalebu:

• Sikap kaki tunggal (nindakake iki kanthi mripatmu dibukak utawa ditutup)
• Nggarap papan BAPS
• Ngadeg ing Ball BOSU

Latihan imbangan lan propriossi kudu tantangan, nanging sampeyan kudu tetep aman nalika nindakake. Priksa manawa sampeyan nduweni lingkungan sing aman kanggo ngleksanani lan priksa manawa sampeyan duwe apa sing ditahan nalika nggawe latihan seimbang. PT Panjenengan minangka sumber gedhe kanggo nggunakake nalika sinau imbangan lan propriossi anyar sawise cedera meniskus.

5 -

Latihan Plyometrics lan Neuromuscular

Sawise sawetara minggu nyambutgawe kanggo mulihake gerakan normal, kekuatan lan keseimbangan, bisa uga wektu kanggo miwiti kemampuan kanggo mlaku, mlumpat, lan ndandani kanthi bener. Iki bisa mbantu sampeyan bali menyang karya tingkat dhuwur lan aktivitas atletik.

Plyometrics minangka jinis ngleksanani sing mbutuhake sinau kanggo mlumpat lan ndandani kanthi bener . Iki bisa mbantu sampeyan mulihake rekrutmen neuromuskuler optimal saka otot watara pinggul lan dhengkul. Nggarap plyometrics minangka bagéan saka rehab rahim meniscus sampeyan bisa mbantu ngurangi stres lan galur ing lutut nalika mlaku, mlumpat, lan nindakake maneuvers nalika olahraga.

Latihan plyometric lan latihan neuromuskular kanggo dhengkul bisa kalebu:

• Single hop hopping
• Langsung lunges
• Lops plyometric lateral

Siji pangeling penting nalika nggarap plyometrics kanggo dhengkulmu: manawa dhengkulmu ana ing posisi tungkak nalika tungkak lan kebangkrutan. Aturan sing apik yaiku tansah njaga nyandhang sikilmu ing jempol sing nomer loro kanggo mesthekake yen ana ing jurusan nalika mlumpat. PT sampeyan bisa nggawe manawa sampeyan nindakake kanthi bener.

6 -

Sepeda

Nunggang sepeda stasioner bisa dadi komponèn penting saka program latihan luh meniscus. Nunggang sepeda bisa duwe akeh keuntungan, kalebu:

• Bisa ningkatake gerakan dhengkul
• Sampeyan bisa nambah daya tahan otot ing sikil sampeyan
• Iku latihan non-bobot, sing bisa matesi stres lan galur liwat lutut lan meniskus luka.

Terapi fisik sampeyan bisa mbantu nemtokake jumlah wektu sampeyan kudu numpak lan jumlah perlawanan sing tepat kanggo kondisi tartamtu. Umumé, dianjurake sampeyan numpak 20-30 menit, sawetara dina saben minggu.

Kethokan meniskus bisa dadi cilaka sing nyeri lan medeni sing bisa nyegah saka sampeyan ngrasakake aktivitas normal lan rekreasi. Kanthi nggarap dhokter lan PT lan nglakokake program olah raga aktif, sampeyan bisa kanthi cepet lan aman bali menyang aktivitas lan fungsi sing optimal.

> Sumber:

> Katz, JN, etal. Surgery versus Phyiscal Therapy kanggo Meniscal Luh lan Osteoarthritis. NEngl J Med, 2013; 368: 1675-84.