Komponen Penting Hip utawa Low Back Exercise Program
Yen sampeyan duwe nyeri punggung utawa nyeri hip, sampeyan bakal entuk manfaat saka terapi fisik kanggo nambah mobilitas lan ngatur gejala sampeyan. Siji komponen saka rehab sampeyan kalebu olah raga kanggo ningkatake kekuwatan saka awak bali lan pinggul. Iki bisa mbantu ningkatake cara sampeyan mlaku utawa bisa mbantu ngatasi lan njaga sikep sing tepat.
Latihan penting sing bisa dadi bagian saka rehab, pinggul, pinggul, utawa ngisor sampeyan yaiku olahraga sing ngedhunake sikil lurus (SLR). Latihan iki, uga dikenal minangka lift rawan utawa ekstensi rawan, gampang kanggo tampil ing ngarep minangka bagéan saka program latihan ngarep. Iki minangka latihan nguatake sing nglakoni otot glute ing pinggul lan otot awak bali.
Sawetara masalah umum ing ngendi sampeyan bisa entuk manfaat saka nindakake latihan hip rawan SLR sajrone rehab kalebu:
- Kurang rasa nyuda
- Sawise lumbar surgery
- Hip pain
- Sawise total panggantos hip
- Minangka bagéan saka perkembangan SLR sawise operasi lutut
- Minangka bagéan saka program Pencegahan Ciloko kanggo nambah kekuatan lan stabilitas hip lan geger.
Latihan SLR rawan uga bisa ningkatake ekstra hip gerakan aktif (ROM) .
Nglakoni tengkorak lengen rawan sing gampang diunggahake supaya gampang. Mung mesthi mriksa karo ahli terapi fisik utawa dokter sadurunge miwiti iki, utawa latihan liyane.
Kanggo nindakake latihan rawan SLR, golek panggonan sing cocok kanggo ngapusi sing bebas saka obstructions.
- Lie face down (rawan) ing lantai.
- Seneng ngencengi otot-otot inti kanthi njaga otot-otot weteng. Sampeyan kudu isih bisa ambegan nalika nindakake iki.
- Nindakake absmu lan lututmu terus, alon ngunggahake siji sikil munggah. Sampeyan kudu tetep lututmu terus minangka paha ngangkat saka lantai.
- Tahan sikilmu kanthi cepet sajrone rong sasi, banjur alon mudhun sikilmu bali menyang lantai. Pesthekake sampeyan ora muter maneh utawa panggul nalika ngangkat sikil.
- Nglakokake latihan alon-alon kanggo 10 nganti 15 repetisi, banjur baleni latihan kanggo sikil ngelawan.
Sawetara wong seneng ngganti sikil nalika SLR rawan, utamané nalika nindakake latihan minangka bagian saka program latihan rehab ngisor. Nindakake olahraga bisa ningkatake rasa kurang nyaman. Yen ngleksanani nimbulaké paningkatan akut utawa cetha ing nyeri bali, pinggul utawa sikil, mungkasi nindakaké lan mriksa karo panyedhiya kesehatan utawa terapi fisik.
Sampeyan bisa nindakake olah raga iki kaping sapisan utawa kaping pindho saben dina, lan iku becik kanggo mriksa karo PT kanggo mriksa frekuensi olahraga kanggo kondisi tartamtu. Sampeyan uga bisa nambah tantangan liyane menyang SLR rawan kanthi nambah bobot siji utawa rong pon nganti tungkak kanggo nambah jumlah perlawanan nalika nindakake latihan kasebut. Band resistance, kayadene Theraband, uga bisa digunakake kanggo nyedhiyakake perlawanan lan nambah tantangan karo lift rawan.
Yen sampeyan pengin nyoba kemajuan sing luwih tantangan saka SLR rawan, cobanen tampil nalika isih ana, kaya ing posisi crawling.
Performing lifting kaki ing posisi papan bakal nambah tantangan luwih.
A Tembung saka
Kurang rasa nyuda, pinggul, utawa sikil uga disebabake dening akeh faktor. Yen terapi fisik nemtokake yen sampeyan bisa entuk manfaat saka nguatake otot-otot gluteal lan otot-otot mudhun maneh, dheweke bisa menehi resiko pijet sikil sing bisa ningkatake latihan kanggo ningkatake kekuatan hips lan stabilitas lumbar spine.
> Sumber:
> Kisner, C., & Colby, LA (1996). Latihan terapi: Dasar lan teknik. (3 ed.). Philadelphia: FA Davis
> Smith, B, Littlewood, C., lan May, S. Nganyari Latihan Stabil kanggo Pain Kurang Rawe: Review Sistematis kanthi Meta-Analysis. BMC Musculoskeletal Disorders: 2014: 15; 416 https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416