Snack on Nuts for Health Heart Better
Kacang ana cemilan gizi sing ngemot protein, serat, vitamin, mineral, lan antioksidan. Kacang uga dhuwur ing "apik" lemak sing bisa mbantu nyuda resiko penyakit jantung.
Ayo dadi luwih jero menyang isi nutrisi kacang, kalebu kacang sing kudu dipilih kanggo ngoptimalake kesehatan jantung.
Kacang Panjang Lemak, Jadi Ngapiki Resiko Apa Penyakit Jantung?
Kacang-kacangan, kayata almond, pistachios , lan walnuts , ngemot lemak lemak jenuh utawa "apik" dhuwur, sing ningkatake lipoprotein (HDL) densitas tinggi lan lipoprotein low-density rendah ( LDL ).
LDL minangka kolesterol "ala" amarga ngalami arteri. Iki sebabe tingkat LDL sing dhuwur ningkatake risiko serangan jantung lan stroke.
HDL, ing tangan liyane, iku sampeyan "apik" kolesterol amarga ngandhut kolesterol "ala" saka arteri menyang ati. Tingkat HDL sing luwih murah disambung menyang penyakit jantung dene tingkat HDL sing luwih dhuwur bisa mbantu nyegah serangan jantung lan stroke.
Nalika kacang nandhang resiko panyakit jantung kanthi ngedhunake kolesterol LDL, panlitene nyatakake yen mangan sing akeh mangan manfaatake jantung sing ngluwihi kolesterol iki.
Ing tembung liya, kacang bisa nyedhiyakake kaluwihan jantung lan sakabèhé kesehatan sakabèhé kanthi ngurangi tekanan getih lan ngurangi adipositas visceral, yaiku lemak sing ngubengi organ ing abdomen. Duwe akeh lemak visceral ningkatake kasempatan ngembangake diabetes tipe 2 lan sindrom metabolik .
Manfaat kesehatan mangan kacang-kacangan ditliti paling apik ing walnuts, jenis kacang sing luwih dhuwur ing asam lemak omega-3, lemak sing "apik" sing ditemokake ing iwak berrun kaya salmon, mackerel, herring, trout, sardine, lan albacore tuna.
Riset nuduhaké yèn asam lemak omega-3 duweni maneka warna ati kayata:
- Ngurangi resiko irama jantung sing ora normal sing bisa nyebabake pati dadakan
- Ngurangi tingkat trigliserida
- Melambat laju arteri-clogging
- Rada ngedhunake tekanan getih
Temtu, saliyane lemak ora jenuh, ana manfaat kesehatan liyane kanggo perkakas kalebu:
- Asam folat, vitamin B sing nyuda kolesterol total lan kolesterol LDL lan perlu kanggo pambentukan sel-sel anyar
- Kalium, mineral sing nyuda efek saka sodium ing awak, mbantu nyusoni karbohidrat lan mbantu ngontrol aktivitas listrik jantung
- Vitamin E, antioksidan sing njaga sel-sel saka karusakan dening radikal bebas lan njaga proses metabolisme
- Arginine, asam amino sing ditemokake ing jumlah dhuwur ing kacang sing mbantu awak nggawe oksida nitrat, sing ngendhokke pembuluh getih sing mbatesi
The Best Nuts to Lower Your Cholesterol
Kabeh ing kabeh, kacang sing paling apik kanggo ngedhunake kolesterol sampeyan duwe paling dhuwur lemak jenuh lan paling jenuh jenuh. Iki kalebu, nanging ora diwatesi karo:
- Walnuts
- Hazelnuts
- Pecans
- Pistachios
- Almonds
Peanuts, uga ati-ati, sing bisa ngejutno sampeyan. Malah, kacang iki minangka "kacang" sing paling populer ing Amerika Serikat lan ngandhut lemak jenuh lan jumlah lemak sing jenuh .
Profil lemak tak jenuh kacang sing nyurung kesehatan jantung. Sanajan mangkono, petani saiki wis ngembangake cara kanggo tuwuh kacang oleik dhuwur, sing nduweni kandungan sing luwih dhuwur saka lemak tak jenuh lan isi lemak jenuh luwih murah yen dibandhingake karo kacang biasa.
Ing kasunyatan, Food and Drug Administration (FDA) wis menehi persetujuan kanggo kacang-kacangan kasebut, minangka tambahan kanggo almond, kanggo nampa "ati-sehat" bédané ing label.
Pungkasan, iku pantes kanggo mangerteni yen panggang garing, kacang asin sing kecut uga katon kaya manfaat kesehatan kaya mangan kacang mentah, miturut studi ing Jurnal Nutrisi Eropa . Ing panaliten iki, 72 peserta ngonsumsi 30 gram saben dina saka panggang mentah utawa garing, asin rada asin kanggo 28 dina. Faktor penyakit jantung kaya tingkat kolesterol lan tekanan darah diukur ing wiwitan panliten lan ing pungkasan.
Hasil kasebut nyatakake yen dibandhingake karo awal studi, mangan salah sawijining wangun hazelnut (panggang mentah utawa garing, asin) entheng ningkatake kadar HDL lan tekanan darah, tanpa owah-owahan lemak awak.
Nuts Are Heart Healthy, Nanging ing Moderasi
Mesthi, kaya panganan sing paling akeh, keseimbangan iku kunci, tegese nalika mangan kacang apik kanggo kesehatan sampeyan, sampeyan ora pengin nggoleki. Kanthi kuwi, miturut American Heart Association, yen sampeyan ngetutake diet 2,000 kalori, sampeyan kudu ngonsumsi 4 nganti 5 servings seminggu kacang, wiji, utawa kacang polong. Ukuran porsi setara karo sedheng cilik (1,5 ons kacang) utawa 2 sendok teh kacang mentega.
Tembung Saka
Nalika ngempit makan siang utawa nyedhaki omahmu kanggo cemilan, njupuk segel kacang utawa slir kacang mentega ing irisan apel, tinimbang nggolèki kripik asin utawa krupuk. Sampeyan bisa malah nggabungake kacang menyang jajanan liyane. Coba nggoreng kacang-kacangan menyang oatmeal ing wayah esuk utawa nggoreng udan nalika nedha bengi.
Ing pungkasan, mangan kacang ing moderasi yaiku pilihan sing sehat sing bisa dipikirake kanthi ati-ati iki minangka tambahan kanggo ngleksanani, mangan pangan sing sugih ing woh-wohan, sayuran lan biji-bijian, lan njaga bobot normal.
> Sumber:
> American Heart Association. (2017). Asam lan Omega-3 Asam Lemak.
> American Heart Association. (2016). Go Nuts (Nanging mung sethithik!).
> Harvard TH Chan Sekolah Kesehatan Masyarakat (nd). Source Nutrisi: Kacang Nasi Jantung
> Ros E. Health benefits of nut nutrients. Nutrisi . 2010 Jul; 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Grey AR, Chisholm AW. Brown RC. Apa roasting garing, kacang-kacangan adonan salty bisa nimbulaké sifat-sifat kardioprotektif lan ditrima? Eur J Nutr . 2017 Apr; 56 (3): 1025-36