Yen sampeyan wis langka cukup nandhang lara saka ligamentum cruciate anterior (ACL) , sampeyan ngerti carane nglarani lan debilitating cedera iki bisa. Luh saka ACL bisa nyegah sampeyan kanthi aktif ing olahraga, lan mbutuhake surgery kanggo mbenake ACL.
Sawise kacilakan ACL, sampeyan bisa nggarap terapi fisik kanggo mbantu sampeyan mulihake jangkauan gerakan dhasar (ROM) lan kekuatan , nyuda nyuda lutut , lan ngilangake nyuda lutut.
Yen sampeyan mbutuhake surgery, terapi fisik bisa mbantu nuntun sampeyan liwat protokol ACL , lan dheweke bisa mbantu sampeyan bali menyang mlaku, mlaku, lan atletik kanthi cepet lan aman.
Komponen saka Program Rehabilitasi ACL
Program rehab ACL bakal fokus marang akeh komponen kanggo mbantu sampeyan bali menyang mobilitas fungsional sing normal. Iki kalebu, nanging ora diwatesi karo:
- Mulihake ROM
- Ngapikake kekuatan quadriceps, hamstrings, calves, lan otot gluteus
- Kurangi pain lan dadi gedhe ing dhengkul
- Latihan gait
- Latihan seimbang
- Latihan plyometrik
- Bali menyang fungsi lan atletik normal
Siji komponèn penting nggarap terapi fisik sawise luka ACL utawa surgery kanggo ngembangake strategi kanggo nyegah mangsa ACL. Sapérangan strategi kasebut kalebu njaga kekuatan sing cocok ing otot sikil lan njaga keseimbangan lan kesadaran saka posisi awak.
Mlumpat lan Landing kanthi bener
Cara liya kanggo nyegah kacilakan ing ACL yaiku sinau babagan carane mlumpat lan ndandani kanthi bener.
Yen sampeyan ora njupuk lan mlaku kanthi bener nalika mlumpat lan mlumpat, sampeyan bisa nyelehake dhengkul ing kaku lan galur sing gedhe banget, lan iki pungkasane bisa ngganggu ACL ing lutut.
Kanggo sinau cara sing tepat kanggo mlumpat lan ndhelik kanggo nyegah ACL, sampeyan kudu ngerti cara sing salah kanggo mlumpat lan ndhelik.
Iki nyedhaki lompat lan kebangkrutan kanthi cara sing bisa direseni kanthi cepet nalika njupuk saka lompat utawa nalika kebangkrutan saka lompatan.
Nalika sampeyan ndelok bebarengan nalika mlumpat, stres gedhe lan galur dilebokake ing lutut, lan balung shin bisa muter rada. Iki rotasi lan galur liwat sendi nyedhaki sampeyan bisa nyetel ACL ing kaku cukup, lan kaku iki bisa nyebabake ACL tenggorokan.
Nalika mlumpat, matesi jumlah lututmu lan nutul nalika njupuk mati lan kebangkrutan bisa mbantu ngurangi kasempatan kanggo ngobati ACL. Kanthi ngobati karo terapi fisik lan latihan kanthi mlumpat lan ndhelik, posisi sing sepi sampeyan bakal dadi alam sing kapindho.
Punika cara kanggo latihan lompat lan kebangkrutan ing klinik utawa gedung olahraga:
- Menenga sikil sampeyan babagan loro-lorone sabuk.
- Selehake garis cilik ing lantai, ing ngarep driji sikil, lan nyelehake pangilon ing ngarepe sampeyan.
- Lumpatan nganggo sikil loro nalika nonton ing pangilon.
- Priksa manawa lututmu ora teka bebarengan nalika sampeyan njupuk mati utawa kebangkrutan.
- Mundhut ing baris kanthi cepet, njaga sikilmu kanthi tlapak sikil lan lutu nalika njupuk lan mbukak.
Sawise nampilake pirang-pirang repetisi mlumpat, nduwe wong nonton sampeyan njupuk lan ndhelikake kanggo njaga yen dhengkul ora ndemek lan sikilmu tetep luwes lebar.
Tumindak Kemajuan
Sawise sampeyan wis nguwasani mlayu liwat garis, waktune nambah tantangan liyane kanggo latihan sampeyan. Kanggo nindakake iki, sampeyan bisa nggunakake kothak plyometric kanggo mlumpat lan mateni. Maneh, gunakake cermin kanggo mesthekake yen sampeyan tetep sikil-lebar lan sampeyan ora bisa ndemek nalika mlumpat utawa kebangkrutan. Ngganti ing dhuwur kothak bisa nambah tantangan luwih utawa kurang yen perlu.
Sampeyan uga bisa tantangan dhewe kanthi mlumpat liwat garis utawa munggah lan mateni kothak. Gendhelan tetep dadi tanah sing padha-tansah nganggo lutut lan sikilmu.
Sawise sampeyan mlaku-mlaku lan mlaku kanthi rutin karo loro kaki (duwe ahli terapi fisik sampeyan mirsani sampeyan), iku wektu kanggo maju menyang punggung kaki siji .
Miwiti sikil siji kanthi mlumpat liwat siji baris ing lantai. Lumpat maju lan mundur, nggawe dhengkul ora minger ing njero utawa njupuk dhuwit. Sawise mlayu liwat garis gampang, kemajuan kanggo kotak mundur kanthi siji sikil, maju lan mundur utawa sisih menyang sisi. Cukup manawa lenggah sampeyan tetep liwat driji sikil lan ora nyimpang manah nalika mlumpat.
Elingi, ora kabeh ciloko bisa dicegah. Nanging kanthi sinau mlumpat lan ndandani kanthi bener ing klinik, sampeyan bisa ngurangi kasempatan kanggo nandhang cedera ligamentum lutut kaya ACL mandeg nalika muter olahraga.
Ngomong karo dokter utawa terapi fisik sadurunge miwiti program latihan apa wae kanggo mesthekake yen sampeyan aman. Ahli terapi fisik sampeyan uga bisa mbantu ngleksanakake rencana latihan sing bener, kalebu jumping lan landing sing bener, kanggo nyegah ciloko ACL.
Sumber: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon, lan Steven M. Zinder (2013) Kekerasan lan Biomekanika Lengket sing disambung menyang Anterior Cruciate Ligament Loading. Jurnal Olahraga Atletik In-Press.