Kalebu pangan sing dhuwur ing serat larut bisa nduwe peran penting kanggo ningkatake kesehatan jantung. Ana sawetara jinis serat larut sing ditemokake ing panganan, kayata:
- beta glucan
- psyllium
- gum
- pectin
- hemicelluloses tartamtu
Nalika digodhog, serat iki dadi konsistensi gel-kaya ing saluran pencernaan. Sanajan serat larut nduweni reputasi sing apik kanggo njaga kesehatan pencernaan - bisa uga ngurangi tingkat kolesterol.
Sampeyan bisa nindakake kasebut kanthi cara naleni asam empedu ing usus cilik, supaya bisa diekskripsikake saka awak liwat feces. Awit kolesterol dibutuhake kanggo nggawe asam empedu kanggo bantuan pencernaan lemak, kolesterol tambahan bisa diasingake saka getih - saéngga ngedhunake tingkat kolesterol.
Ngonsumsi serat larut utamane nyebabake kolesterol LDL. Nyatane, pasinaon nuduhake yen nganti 25 gram serat larut saben dina bisa ngurangi LDL nganti 18%. Amarga kemampuan ngedhunake kolesterol sing dimupangatake kanthi serat larut, American Heart Association nyaranake sampeyan kudu nyakup nganti 25 gram serat larut ing diet saben dina.
Sanajan ana suplemen sing ngandhut serat larut sing bisa dituku, ana uga panganan sing ngemot serat larut. Ora mung panganan iki nyedhiyakake dietmu karo serat larut, uga bisa nyedhiyakake akeh nutrisi ati-ati liyane kanggo pangan utawa cemilan.
Dadi, yen sampeyan pengin nambahake jumlah serat larut ing diet kolesterol, coba tambah panganan sehat iki menyang dhaptar grocery sampeyan.
Woh-wohan
Kabeh jinis woh - kalebu woh wohan beri, pisang, lan woh jeruk - ngemot macem-macem jumlah serat larut. Jenis serat sing bisa ditemokake ing woh-wohan kalebu pektin lan hemicellulosa tartamtu.
Supaya sampeyan nyekel siji minangka cemilan utawa dicampur dadi smoothie - kalebu woh minangka salah siji cara kanggo njaluk serat sing larut.
- Woh-wohan jeruk, kayata - oranges, kiwi, grapefruit, limes, lan lemon - ngemot serat larut. Rata-rata, setengah saka grapefruit medium ngandhut kira-kira 1 gram serat larut, déné siji oranye cilik bisa ngemot kira-kira 1,8 gram serat larut.
- Woh jenis liyane, kayata apples, pears, lan plums sing dhuwur ing pektin. Kanggo entuk manfaat serat sing ditampa kanthi woh-woh iki - simpen ing kulit. Kupas bisa ngandhut serat sing bisa larut sajrone sisa woh. Siji apel cilik ngandhut kira-kira 1 gram serat larut.
- Kira-kira siji woh berry - kalebu blueberries, strawberries, lan raspberries - ngemot ing ngendi wae antarane 0.3 lan 1.1 gram serat larut.
Sayuran lan jamur
Kabeh sayuran uga isin kanthi serat. Ora mung dheweke ngemot serat larut - kayata hemicelluloses tartamtu, padha uga dhuwur ing serat ora larut. Jumlah serat sing bisa ditemokake ing sayuran akeh. Saliyané setengah tuwung mentah mentah bisa ngemot kira-kira 0.1 gram serat larut, jumlah brokoli utawa turnips sing padha bisa nganti nganti 1,7 gram serat larut. Malah isih sayuran sing dhuwur ing pirang-pirang jinis nutrisi nalika dadi kurang lemak lan kalori, saéngga mbebasake tumpukan ing piring.
Nanging, sampeyan kudu ati-ati supaya ora nambah potong, nyebar, utawa ngumbah saos kanggo sayuran, amarga iki bisa ngalahake keuntungan nutrisi panganan kasebut.
Jamur uga bisa dadi sumber serat larut - lan luwih dhuwur ing beta glucan. Siji cangkir jamur sing ora dimasak bisa ngemot kira-kira 0.1 gram serat larut. Nanging, iki bisa beda-beda miturut jinis jamur.
Kacang-kacangan lan Bibit
Ora mung kacang sing dhuwur ing omega-3 lemak, protein, lan mineral, uga ngemot serat larut. Studi wis nampilake manawa pirang-pirang perkakas - kalebu walnuts, almonds, pistachios, utawa pecahan - bisa nambah profil lipid.
Rong woh walnom ngandhut 0.1 g serat larut, déné 10 kacang gedhe bisa nganti nganti 0,6 gram.
Bibit - lan husks - ngandhut serat larut uga. Déné sawung jajan saka wiji srengenge utawa wijen ngandhut kira-kira 0,1 gram serat larut, jumlah flaxseed sing padha nganti nganti 1,7 gram serat larut.
Dadi, manawa nyedhiyakake panganan sing sehat iki ing rencana meal kolesterol. Kacang-kacangan lan wiji-wijine bisa dikonsumsi dening awake dhewe utawa disiram ing ndhuwur salad serat dhuwur utawa meal sing paling disenengi.
Kabèh Grains
Sapérangan biji-bijian sing amba kanthi serat larut - kalebu jinis kayata beta glucan lan psyllium. Yen sampeyan nggoleki sakehe biji sing disedhiyakake ing diet kurang lemak, priksa manawa nambahi kabeh biji iki kanggo nggedhekake intake serat larut.
- Oatmeal
- Buckwheat
- Millet
- Barley
- Amaranth
- Quinoa
- Nasi gandum kabeh
Kabèh kabèh wiji ngemot werna-werna jumlah serat larut per porsi. Contone, setengah saka gelas barley masak bisa ngemot kira-kira 0,8 gram serat larut sajrone telung papat cangkir oat bran bisa ngandhut nganti 2.2 gram serat larut per porsi.
Legumes
Legumes minangka sumber serat larut liyane. Kelompok pangan iki kalebu:
- Chickpeas
- Kacang polong
- Kacang buncis
- Lentils
Sosis setengah saka legume favorit bisa uga ana ing antarane 0,5 nganti 2,4 gram serat larut. Kacang buncis sanget serba guna lan bisa ditambahake ing meh kabeh sajian - saéngga dadi gratis kanggo nambah panganan serat sing liyane kanggo legumes kanggo ngoptimalake asupan serat larut kanggo dina.
Sumber:
Laporan Ketiga Panel Ahli Program Pengujian, Evaluasi, lan Pengobatan Kolesterol Darah Tinggi ing Orang Dewasa (PDF), Juli 2004, Institut Kesehatan Nasional: Jantung Nasional, Lung, lan Institut Kimia Nasional.
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13th ed 2013.
Isi serat panganan ing bagian sing umum. Layanan Kesehatan Universitas Harvard. Situs web: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Diakses tanggal 10 Desember 2015.