Olah Raga Ankle lan Terapi Fisik kanggo Cedera

Jumbo pergelangan kaki minangka salah sawijining struktur bobot-bearing utama ing awak. Minangka asil saka fungsi iki lan partly amarga struktur sawijining, tungkak asring luka nalika mlumpat lan landing salah. Saben taun, kira-kira 2 yuta jiwa katon dening dokter kanggo sprains , strains , lan fraktur ankle.

Cilaka menyang tungkak bisa nambah risiko cedera maneh nganti 40 nganti 70 persen. Mulane, penting kanggo ngiyatake lan ngegetake tungkakmu sawise cilaka kanggo ngurangi risiko sampeyan. Pakaryan fisik bisa mbantu milih latihan tungkak sing paling apik kanggo kondisi awak.

Ngrampungake tungkak Panjenengan kudu rampung alon-alon lan kasebut kanthi teliti. Miwiti karo latihan bantalan tanpa bobot, banjur pindhah menyang latihan resisten, lan banjur ngetokake aktivitas bobot nalika tungkak sikilmu pulih.

Deleng maneh latihan tungkak ngisor iki kanggo ngrampungake tungkakmu kanggo pemulihan. Priksa manawa sampeyan mriksa dokter utawa terapi fisik sadurunge miwiti latihan apa wae kanggo tungkak. Biasane, program rehkel pergelaran diwiwiti kanthi latihan gerak tungkak gelang non-bobot banjur maju. Tambah reps nalika sampeyan tambah kuwat.

Ciloko lambung bisa dadi angel kanggo rehab, supaya bisa nggarap terapi fisik minangka cara paling apik kanggo mbantu sampeyan ngrambah mobilitas lan bisa bali menyang aktivitas normal kanthi cepet lan aman.

Dorothytic Bearing Non-Bearing

1. Nglindhungi mung tungkak wae, arahake sikilmu menyang irung (nalika tetep lutut terus). Terusake nganti sampeyan rasa ora nyaman utawa ora bisa ngiringké maneh.
2. Tahan posisi iki nganti 15 detik.
3. Bali menyang posisi netral.

Fleksibel Plantar Bantalan Non-Bobot

1. Nggulung mung tungkak wae, arahake sikilmu (terus lutut terus). Terusake nganti sampeyan rasa ora nyaman utawa ora bisa mindhah luwih dhisik.
2. Tahan posisi iki nganti 15 detik.
3. Bali menyang posisi netral.

Non-Weight Bearing Inversion

1. Nglindhungi mung tungkak lan njaga driji sikil, ngetokake sikil, supaya tlapak sikil nyedhaki sikil liyane. Terus nganti ora nyenengake felt utawa sampeyan ora bisa maneh sikil mlebu.

2. Tahan posisi iki nganti 15 detik.
3. Bali menyang posisi netral.

Non-Bearing Bearing Eversion

1. Nglindhungi mung tungkak lan njaga driji sikil, nancepake sikil metu saka sikil liyane. Terus nganti rasa ora nyaman dirasakake utawa sampeyan ora bisa nguripake sikil maneh.
2. Tahan posisi iki nganti 15 detik.
3. Bali menyang posisi netral.

Ing Alphabet

1. Lenggah ing dhingklik nganggo sikilmu dangling ing udhara utawa ing amben kanthi sikilmu nggantung ing pinggir.
2. Gambar abjad siji huruf sak wektu kanthi ngobahake tungkak sing tatu lan nggunakake jempol gedhe minangka "pensil."

Isometrics Eversion

Latihan pemekaran biasane diwiwiti kanthi kontraksi isometrik- ora ana gerakan ing sekitar sendhuhle sikile nalika kontraksi otot. Padha bisa rampung sakdurunge sawise luka utawa surgery kanggo alon-alon lan kanthi gampang nambah daya menyang otot sing ndhukung tungkak.

1. Nalika njagong, nyelehake sisih njaba sikil sing ciloko karo tutup meja utawa lawang ditutup.
2. Push outward karo sikil menyang obyek sikilmu nglawan (sendi ankle sampeyan ora bisa pindhah) nyebabake kontraksi ototmu.
3. Tahan kontraksi otot iki nganti 15 detik.
4. Ngaso 10 detik.

Isometrik pambalikan

1. Nalika njagong, nyelehake sikile sing tatu ing pawon meja utawa lawang ditutup.
2. Push inward karo sikil menyang obyek sikilmu tumuju (sendi ankle sampeyan ora bisa pindhah) nyebabake kontraksi ototmu.
3. Tahan kontraksi otot iki nganti 15 detik.
4. Ngaso 10 detik.

Nguatake Dorsiflexion

Latihan penguat rutin kudu ditindakake kanthi Theraband nyediakake gerakan kanggo gerakan sampeyan. Aja ngalahake Theraband (utawa liya) ing sikil, sikil, utawa sikil kanthi cara sing mbatesi aliran getih.

Latihan iki uga bisa ngiyatake otot-otot watara sikilmu. Iki bakal nyedhiyakake dhukungan sing ditambahake kanggo peserta. Nglakokaké saben latihan 10 nganti 15 kaping saurutan.

1. Nglindhungi mung tungkak wae, arahake sikilmu menyang irung (nalika tetep lutut terus). Terusake nganti sampeyan rasa ora nyaman utawa ora bisa ngiringké maneh.
2. Tahan posisi iki nganti rong detik lan alon diluncurake.
3. Bali menyang posisi netral, banjur ngulang latihan.

Nguatake Strengthening Flexion Plantar

1. Nggulung mung tungkak wae, arahake sikilmu (terus lutut terus). Sampeyan bisa ngrasakake sesak ing otot awak ing sikil ngisor sikil ngisor. Terusake nganti sampeyan rasa ora nyaman utawa ora bisa mindhah luwih dhisik.
2. Tahan posisi iki nganti rong detik.
3. Bali menyang posisi netral.

Nguatake Pengaitan

1. Nglindhungi mung tungkak lan njaga driji sikil, ngetokake sikil, supaya tlapak sikil nyedhaki sikil liyane. Terus nganti ora nyenengake felt utawa sampeyan ora bisa maneh sikil mlebu.
2. Tahan posisi iki nganti rong detik.
3. Bali menyang posisi netral.

Nguatake Eversion Strengthening

1. Nglindhungi mung tungkak lan njaga driji sikil, nancepake sikil metu saka sikil liyane. Terus nganti rasa ora nyaman dirasakake utawa sampeyan ora bisa nguripake sikil maneh.
2. Tahan posisi iki nganti rong detik.
3. Bali menyang posisi netral.

Bagean Calf Dipendeken Bobot-Bobot Rais

Latihan bobot partikel iki bakal nyedhiyakake luwih abot ing tungkak sikile uga nguatake otot-otot watara. Saben siji kudu dileksanakake kaping 10 ing saben baris.

1. Lenggah ing dhingklik kanthi sikil sing tatu ing lantai.
2. Angkat hakmu sakcepete nalika nyimpen driji sikil ing lantai.
3. Mbalik tumuju menyang lantai.

Sebagean Bobot Bobot-Tuku

1. Menenga kanthi cepet nalika nyekel obyek sing stabil.
2. Nggeser sawetara bobot sampeyan menyang sikile sing tatu.
3. Tahan posisi kanggo 15 detik.
4. Ngendhok lan angkat maneh menyang sikilmu.

Bobot Tunggal Tunggal

Latihan kasebut bakal nyedhiyakake bobot luwih akeh ing sikile luka. Sampeyan kudu mesthekake yen tungkak sampeyan bisa ngidini tekanan sing ditrapake. Priksa karo PT sampeyan perlu mesthekake yen sampeyan nindakake latihan sing bener kanggo tungkakmu. Nindakake saben 10 kaping saben.

1. Ndhuwur ing sikil sing ciloko nalika ngangkat sikil sing ora bisa dipateni.
2. Tahan posisi kanggo 15 detik.
3. Ngendhok lan angkat maneh menyang sikilmu.

Baki Bangsa Berat Berat Penuh

1. Ndhuwur ing sikil sing ciloko nalika ngangkat sikil sing ora bisa dipateni.
2. Munggah, ngadeg mung ing werni sikil sing tatu lan ngangkat tumit saka lemah.
3. Tahan posisi kanggo 15 detik.
4. Ngendhok lan angkat maneh menyang sikilmu.

Full-Bearing Lateral Stepping

Tambah kacepetan olahraga iki minangka lelara awakmu maju.

1. Selehake andhuk sing digulung utawa obyek cendhek ing lemah menyang sisih sikil sing tatu.
2. Langkah liwat andhuk kanthi sikil sing tatu lan tetep ing sikil kasebut.
3. Banjur nggawa sikil sing ora bisa dicopot ing obyek kasebut lan ngadeg ing sikil loro.
4. Langkah bali liwat andhuk karo sikil sing ora mlebu lan tetep ing sikil kasebut.
5. Banjur nggawa sikil sing tatu bali liwat andhuk lan ngadegake sikil loro.

Full Bear-Bearing Lateral Jump

Latihan iki wiwit nggabungake plyometrics menyang rutinitas rehab, sing bisa mbantu sampeyan bali lan olahraga. (Tambah kacepetan olahraga iki minangka lelara awakmu maju.)

1. Selehake andhuk sing digulung utawa obyek cendhek ing lemah menyang sisih sikil sing tatu.
2. Lumpatan tangan lan tuku sikil sing tatu.
3. Banjur mlumpat bali ing andhuk lan landhep mlaku ing sikile.

Balance: Tali Kaki Tunggal ing Towel

Ciloko menyang ankle bisa asring ngasilake kemampuan keseimbangane. Menyang mburi rehabilitasi nindakaken aktivitas imbangan minangka cara penting kanggo nyegah cedera mangsa. Nindakake latihan iki kaping 10.

1. Mlebuk andhuk menyang persegi dowo cilik lan panggonan ing lemah.
2. Ngadeg kanthi sikil sing tatu ing andhuk.
3. Angkat sikil ora mati ing lemah sing ngadeg mung ing andhuk karo sikil sing tatu.
4. Tahan 15 detik. (Minangka keseimbangan mbenake, tambah wektu tatu ing sikile cidra nganti 45 detik.)
5. Mbaleni sikilmu menyang lantai.
6. Sampeyan bisa ningkatake tantangan kanthi ngadhepi permukaan sing luwih mantep kaya Papan BOSU utawa goyangan. PT uga bisa nggunakake papan BAPS nalika nggarap latihan saldo.