Sandwich minangka sajian pokok nalika nedha tedha makan siang utawa dinnertime. Padha cepet gawe lan bisa didhekake kanthi maneka warna bahan kanggo ngrasakake sedheng hawa nepsu. Senajan ngandhut kolesterol dhuwur ora ngilangi panganan sing enak saka diet, sampeyan kudu ati-ati babagan panganan sing sampeyan tambah menyang roti isi. Nambah bahan sing salah bisa nambah asupan kalori - lan pinggul.
Roti
Roti minangka bagean penting saka sandwich tradisional. Sayange, uga bisa nyumbang kalori kanggo sandwich. Sawetara jinis roti sing ngemot serat larut dhuwur bisa mbantu sampeyan njaga tingkat kolesterol sing sehat, uga bantuan kanggo kesehatan pencernaan. Coba sawetara pitulung iki kanggo milih roti sehat kanggo roti isi:
Pilih biji wutuh. Tinimbang milih roti putih, roti halus kanggo roti isi, pilih roti gandum. Roti iki dhuwur ing serat larut sing bisa nyegah tingkat LDL sehat. Conto roti gandum kalebu roti gandum, roti rolas, utawa roti digawe karo gandum, abang utawa gandum.
Deleng ing isi karbohidrat lan serat. Tandha liya roti sing sehat yaiku karbohidrat lan isi serat. Umume, roti kudu serat dhuwur lan duwe gula minimalis sing minimal.
Sawetara roti sing kasedhiya kanthi komersial bisa nambah gula, dadi sampeyan kudu mriksa label nutrisi ing kemasan panganan.
Ngombe. Bosen karo sandwich tradisional? Coba bungkus sawetara bahan ing lonthe utawa gawe bungkus sing isine bahan favorit. Liyane alternatif sehat bakal ngiseni tambalan sandwich favorit menyang pita gandum wutuh.
Nambah Lezat
Jantung saka roti isi bisa kalebu apa wae. Nanging, iki bagean saka roti isi sing uga bisa ngemas kalori tambahan lan lemak jenuh - lan ngeculake diet kolesterol. Nggawe sandwich sehat ora kudu mboseni - utawa matesi pilihan sampeyan - karo tips prasaja:
Sayuran - Sampeyan ora bisa duwe akeh banget iki ing roti isi. Nyatane, sampeyan kudu nggawe titik kanggo nambah sawetara sayuran menyang roti isi sing sampeyan gawe. Sayuran bisa nambah tekstur lan rasa menyang roti isi. Tambahan, sayuran ngandhut phytosterols lan bahan kimia sehat liyane sing bisa mbantu ngurangi kolesterol LDL . Senajan lettuce lan tomat iku tambahan klasik sing dipilih kanggo sandwich, sacoro prakteke sayuran bisa ditambahake menyang roti isi.
Needing something a little different? Tambah sprouts utawa bayem tinimbang Lettuce. Tinimbang tomat tradisional sampeyan, nambah timun irisan, wortel abang, zaitun ireng, irisan avocado utawa bawang kanggo tarif sandwic sabanjuré. Luwih apik, yen ora nambah kabeh bahan kasebut?
Woh - Sanajan ora kaya populèr minangka sayuran, woh-wohan bisa nambah rasa menyang sandwic alus - luwih-luwih yen sampeyan ngrasakake sesambungan sing luwih manis.
Dipotong apel, cranberry diced, anggur halved, utawa buah jeruk bisa nggawe sedhep - lan sehat - nambah sandwich.
Daging - Asring dipunsebat-sebat minangka bagéyan ingkang paling wigati saking roti isi, daging ugi saged dados sumber jenuh jenuh ingkang paling ageng - ingkang saged nambah kalori ing sandwich manawi panen utamané lemak. Daging bisa disedhiyakake sajroning diet ramah lingkungan kolesterol ing moderasi. Kene sawetara cara kanggo nyakup daging ing roti isi, tanpa nyebabake diet kolesterol:
- Gunakake potongan lean - Sawetara daging ora ngandhut lemak sing akeh, sing bisa nggawe pilihan sing luwih apik tinimbang potongan lemak. Coba tips iki kanggo milih daging sing luwih murah kanggo roti isi.
- Nambahake iwak - Iwak bisa dadi tambahan sing apik, ati-ati kanggo tambahan roti isi. Salmon lan tuna duwe lemak omega-3 sing sehat supaya bisa njaga jantung lan trigliserida kanthi jangkah sing sehat.
- Tambah alternatif daging - Nambahake kacang utawa tahu menyang roti isi sampeyan bisa nambah akeh lan protein kanggo diet - tanpa lemak sing luwih gedhe.
Keju - Keju bisa dadi sumber kalsium - lan lemak jenuh. Nalika nggoleki keju kanggo mbukak sandwich sampeyan, coba milih cheeses sing luwih murah tinimbang lemak lan kalori. Utawa, sawetara manufaktur duwe irisan tipis saka keju sing kasedhiya sing wis dipotong kanggo ngurangi kalori.
Spreads Panjenengan
Sawetara nyebar roti isi bisa nambah akeh rasa menyang roti isi - lan kalori yen sampeyan ora ati-ati. Nalika nggoleki panyebaran kanggo nambah roti isi, tansah mriksa label pangan kanggo gula lan isi lemak jenuh. Tambahan sandwich luwih aman menyang roti isi ati-ati kalebu:
- Cukà
- Mustard
- Rempah-rempah
- Lenga zaitun
Penyebaran liyane uga ngandhut gula utawa lemak sing bisa uga ngrusak diet sehat sing sehat. Yen sampeyan arep nggunakake samubarang nyebar ing ngisor iki, digunakake kanthi sparingly utawa goleki alternatif sing kurang lemak:
- Mayonnaise
- Ketchup
- Butter
- Dressing Creamy
Kemungkinan kanggo mbangun roti lapis sing sampurna, kolesterol diet ora ana enteke diwenehi maneka macem panganan sehat sing kasedhiya kanggo sampeyan. Nggabungake sandwich sampeyan karo item sisih sehat ora mung njamin meal enak lan ngisi - uga bakal mbantu njaga jantung kanthi sehat.
Sumber:
Whitney EN lan SR Rolfes. Understanding Nutrition, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.