Kabeh panganan nyedhiyakake badan kita kanthi energi, nanging sing disebut "superfoods" nduweni potensial ditambahake ngewangi ngreksa marang penyakit. Kene sawetara superfoods ndhuwur kanggo ngedhunake kolesterol, plus tips babagan carane nggabungake menyang diet.
Oatmeal
Apa Iku Superfood: Oats gandum ngemot serat larut kolesterol. Studies nuduhake yen individu sing duwe kolesterol dhuwur (luwih saka 200 mg / dl) sing mangan sajian oatmeal saben dina ngedhunake kolesterol rata-rata 8% nganti 23%.
Tips Grosir: Sampeyan ora kudu ngandelake varieties alon-masak kanggo njaluk oatmeal paling nutritious. Saiki akeh merek cepet gandum sing kasedhiya ing toko kelontong lokal. Dadi manawa kanggo nggoleki gandum sing digulung gandum minangka bahan sing pertama.
Tip Preparation: Sprinkle oatmeal karo 1/2 sendok teh kayu legi kanggo nambah dodolan nutrisi minangka kayu legi katon tingkat rata-rata glukosa getih lan bisa nyuda inflammation nyebabake penyakit.
Kacang legumes (Kacang, Kacang Lemak, dan Kacang Panggang)
Kenapa Mereka Superfoods: Legumes minangka sumber serat banget lan dadi pengganti gedhe kanggo daging sajian akeh.
Tips Grosir : Yen sampeyan seneng karo kaleng kacang buncis lan legumes, nanging ora seneng sodium ditambahake (utawa kudu ngurangi sodium, saben dokter sampeyan), sampeyan bisa kanthi gampang ngurangi jumlah uyah mung kanthi ngumbah isi ing panyimpenan ing banyu .
Tip Preparation: kacang buncis, kacang ijo, lan kacang polong yaiku cara sing apik kanggo nambah serat ing sajian pangan lan nggawe adonan jus sup, stews, lan salad.
Sampeyan bisa nambah 1/4 sendok teh paprika lan cayenne kanggo hummus (ground chickpeas) kanggo zesty nutrising bonus.
Avocado
Apa Iku Superfood: Aja gerah total lemak ing avokado ajrih sampeyan. Lemak sing ditemokake ing avokado yaiku lemak "apik". Riset nuduhake yen konsumsi abokar biasa bisa ngurangi kolesterol total lan nambah kanggo HDL (kolesterol "apik").
Tips Grosir: "Apa aku kudu tuku alpukat sing mateng utawa ora mateng?" Iku gumantung gumantung saka jinis kasebut. Kanggo Hass utawa alpukat Argentinean: Nyawang kabeh ireng, alpukat tenan karo ndhuwur rada alus. Iki kudu digunakake sakcepete sawise tuku. Yen alpukat kasebut wis alus lan menehi tekanan, mesthine bakal luwih cepet nalika sampeyan nyiyapake sajian.
Floridian / Fuerte Avocados: Iku apik kanggo tuku alpukat paling kuat sing bisa ditemokake, lan ngenteni pirang dina kanggo masak sadurunge. Yen sampeyan cepet-cepet ngembang, sampeyan bisa nyelehake tas kertas ing suhu kamar kanggo nyepetake proses kasebut.
Preparation Tip: Homemade guacamole yaiku komplementer sing apik kanggo mangan.
Salmon
Kenapa Superfood: Salmon minangka sumber lemak omega-3 sing apik, jenis lemak apik sing dipercaya bisa ningkatake kolesterol lan akeh wong Amerika ora entuk cukup.
Wild utawa Farmed? Salmon salmon liar lan kewan duwe sawetara omega-3 sing sehat. Kesepakatan peneliti nutrisi yaiku manawa ngonsumsi salmon liar utawa sing dituku, luwih gedhe tinimbang resiko potensial merkuri utawa kontaminasi PCB kanggo kesehatan jantung.
Tip Preparation: Masak bagian salmon kanggo nedha bengi, lan simpen setengah nduwur salad enak kanggo nedha isuk dina sabanjure.
Eksprimen karo mustard pedas lan almonds irisan kanggo topping éca.
Walnuts
Kenapa Superfood: Kennel mengandung omega-3 asam lemak.
Tip Tipik: Priksa manawa sampeyan nggoleki walnuts sing tanpa sandhangan, mentah, tinimbang campuran kombinasi kacang, amarga bisa ngandhut sodium sing luwih dhuwur.
Tip Preparation: Kenan bisa gampang dipanaskan nalika dipanggang (350 derajat, 8 menit), microwaved (5 menit ing medium dhuwur), utawa skillet masak (3 nganti 5 menit ing medium dhuwur panas karo lapisan cahya lenga zaitun). Metode sing manawa sampeyan milih, mesthine kanggo mriksa lan nyampurake kerepe.
Sumber:
Andon M. Sambungan Oatmeal-Cholesterol: 10 Taun Mengko. American Journal of Lifestyle Medicine, Vol. 2, No 1, 51-57. 2008.
Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC, et al. Mieunsaturated asam lemak (alpukat) diet sugih kanggo hypercholesterolemia entheng. Archives of Medical Research. Mangsa; 27 (4): 519-23 1996.