McKenzie ngleksanani kanggo Panjenengan Pundhak Bageyan

Yen sampeyan duwe nyeri punggung utawa sciatika , sampeyan bakal entuk manfaat saka terampil ahli terapi fisik kanggo mbantu ngatasi rasa sakit lan nambah mobilitas sakabèhé. PT sampeyan bakal nemtokake koreksi lan latihan babagan postur minangka bagian saka program olah raga. Siji program latihan sing bisa migunani disebut Metode McKenzie, utawa latihan McKenzie.

Akeh wong sing nyeri punggung sing kenal karo Metode McKenzie Diagnosis Mekanik lan Terapi, lan dheweke kerep ngguyu apa Pakaryan McKenzie. Ing saleresipun, Metode McKenzie langkung saking penilaian khusus lan protokol perawatan lan sanes-sanesipun. Pramila, wong asring diprentah nindakaken latihan McKenzie kangge nyeri punggung utawi sciatika.

Ana sawetara latihan sing bisa dilakoni kanthi nggunakake Metode McKenzie. Latihan kasebut rampung kanggo mbantu ngatasi masalah sing disebut lumbar derangement utawa dysfunction lumbar. Terapi fisik sing dilatih ing Metode McKenzie bisa mbantu nemtokake latihan sing bener lan urutan sing bener.

Sadurunge nglakoni apa program latihan kanggo pandhuan, goleki nganggo dhokter sampeyan kanggo mesthekake yen ngleksanani sampeyan aman.

1 -

Prone Lying

Latihan McKenzie sing pisanan kanggo nyuda punggung nyenyet mung rawan utawa lying ing weteng. Latihan iki digunakake kanggo nambani serangan gejala dadakan akut dadakan utawa sciatica.

Kanggo nindakake latihan, ngapusi ing weteng lan ngendhokke. Sawise sawetara menit saka rawan lying, nyoba kanggo pindhah menyang ngleksanani loro, sing rawan munggah. Yen nyebabake rasa sakit, sampeyan kudu ngobati sikil sampeyan, ngaso sedino utawa rong dina, lan coba maneh.

2 -

Prone Props

Yen sampeyan bisa ngapusi nyaman ing weteng, sampeyan bisa nyoba ngleksanani priksa. Kanggo nindakake iki, mung ngapusi ing weteng lan nyuda ing sikilmu. Njupuk sawetara ambegan jero lan ngendhokke.

Nalika sampeyan disetel munggah, manawa kanggo ngawasi gejala kasebut. Centralisasi , utawa ngobahake rasa sakit menyang tulang belakang, minangka tandha sing apik lan minangka tandha yen iki minangka latihan sing bener kanggo sampeyan.

Sawise propping ing elbows kanggo sawetara menit, nyoba nomer latihan nomer telu: penet munggah.

3 -

Pencet Ups

Tekan up kanggo bali sampeyan kudu dadi salah sawijining latihan utama kanggo ngobati rasa pahanira. Kanggo ngleksanani, ngapusi ing weteng kanthi elbows mbengkokake lan tangan sampeyan flat ing lemah ing pundhi sampeyan.

Tansah gawe punggung lan pinggul, banjur gunakake tangan sampeyan kanggo nyeret punggung lan pundhak ndhuwur, sing padha karo pose yoga sing munggah.

Tahan posisi pencet rong detik, banjur alon-alon bali menyang posisi wiwitan. Baleni latihan kanggo 10 repetisi.

Ngawasi gejala kanggo tanda-tanda pusatisasi. Yen gejala sampeyan tumuju menyang tengah utomo, kuwi tandha apik lan sampeyan kudu terus nganggo ups.

Yen gejala ora ganti utawa mundhut nalika sampeyan menet, sampeyan kudu nyoba rawan kasebut kanthi hips saka tengah . Kanggo nindakake iki, mung ngapusi ing weteng lan geser pinggul menyang sisih siji lan sikilmu ing sisih liyane. (Biasane, pinggul sampeyan kudu nylewingke saka sisih nglarani.) Nalika pinggul sampeyan wiwit salah siji, nindakake latihan munggah.

4 -

Sisih Sisih Ngluwihi Ngleksanani kanggo Sciatica

Yen sampeyan wis nyoba pencet terus lan mbungkus tengah kanthi ora ana perbaikan ing gejala sampeyan, sampeyan uga kudu ngleksanani latihan mlaku. Kanggo nindakake latihan iki, adhedhasar jejer kanthi kaki bebarengan. Sampeyan kudu watara siji nganti rong kaki saka tembok. Puterake pundhakmu menyang tembok lan nylempitake sikile menyang rusukmu.

Selehake tangan sampeyan ing pinggul, lan alon-alon pencet hips menyang tembok. Sampeyan kudu aran kaya panggul sing nggoleki ing ngisor iga. Ngawasi gejala sampeyan kanggo sentralisasi nalika sampeyan nindakake 10 repetisi ngleksanani.

Liyane

5 -

Latihan Rotasi Flexion kanggo Pain Kurang Rawuh

Yen sampeyan wis nyoba pencet munggah karo pinggul tengah lan ngadeg sisih mlaku olahraga ngleksanani lan isih gadhah gejala, sampeyan bisa uga pengin pindhah menyang babagan rotasi flexion kanggo pain bali kurang. Iki babagan bisa rampung kanggo nambani pain bali ing siji sisih utawa pain sing lelungan menyang sikil.

Kanggo nindakake latihan kasebut, ngapusi ing sisih sampeyan (biasane ing sisih karo sing paling nyeri), lan nendhang dhengkul. Lurus sikil ngisor, lan nyelehake sikil ndhuwur sampeyan ing dhengkul ngisor. Alon alon-alon tekan pucuk pundhak sampeyan, lan muter utamane kanthi ngobahake pundhak ndhuwur lan menyang lantai. Baleni latihan kanggo 10 repetisi.

Liyane

6 -

Ngadeg Lumbar Extension

Latihan ekstensi lumbal ngadeg minangka latihan McKenzie sing bisa dilakoni ing ngendi wae. Iki dipigunakaké utamané kanggo nyegah masalah punggung mangsa sawisé nyeri akut wis ditangani. Sampeyan uga bisa digunakake minangka alternatif kanggo prone press ups yen kahanan sosial ora ngidini sampeyan ngapusi ing lantai lan ngleksanani, nanging sampeyan kudu ngetokake tulang belakang kanggo ngatasi sakit punggung.

Kanggo nindakake latihan ekstensi lumbal sing ngadeg, ngadeg nganggo sikil sikil-sikil, lan pasangake tangan sampeyan ing bagian cilik saka punggungmu. Alon alon ngenteni tengkorake mundur adoh. tahan posisi pungkasan kanggo sawetara detik, banjur bali menyang posisi sing bener.

Baleni latihan kanggo 10 repetitions, lan nindakake ing sadina-dina nalika sampeyan wis lungguh utawa mlengkung kanggo periode lengkap.

Liyane

7 -

Latihan Fleksibel Kurang Dhuwur

Akeh wong mikir yen latihan maneh McKenzie kalebu mung extension, utawa gawe mundur. Sawetara latihan kanggo mburi bali uga kalebu fleksion, utawa numpang maju.

Latihan fleksibel bisa digunakake kanggo nangani macem-macem kondisi ing mburi. Iki kalebu:

• Spinal stenosis
• Disfungsi lumbar
• A derangement lumbar sing nyuda karo daya flexion
• Sajrone Recovery phase fungsi ngobati derangement

Latihan pisanan ing prosesi lumbar lengen puterane yaiku latihan lengen punggung ing posisi supine. Kanggo ngleksanani, ngapusi ing mburi kanthi mbengkongaken lutut. Alon alon-alon nggawa dhengkul munggah menyang dhadha, lan dicekel nganggo tangan. Gunakake overpressure sing sethithik kanggo nggawa dhengkulmu luwih cepet, lan terus posisi loro utawa loro. Banjur rilis dhengkul lan bali menyang posisi wiwitan.

Baleni maneh latihan lengen ing saperangan kanggo 10 repetisi.

Liyane

8 -

Ngadhepi Lumbar Flexion Exercise

Kanggo njupuk langkah sabanjure ing ngleksanani latihan lengen kurang, sampeyan kudu ngleksanani latihan lumbal sing dienggoni. Latihan iki dilakoni kanthi lungguh ing kursi. Alon alon mudhun lan tekan menyang lantai.

Sawise sampeyan kebak maju lan nyedhak menyang lantai, nyekel tungkak lan narik, menehi bali tekanan entheng. Alon-alon bali menyang posisi wiwitan. Baleni olah raga sing lungguh nganti 10 repetisi.

Liyane

9 -

Ngadeg Fleksion Lumbar kanggo Pain Kurang Mbalik

Langkah pungkasan ing program mudik bali sampeyan yaiku fleksibilitas lumbar ing posisi, kanthi sesambetan dirujuk dening Robin McKenzie minangka "Latihan Nomer Tujuh." Kanggo ngleksanani latihan, ngadeg kanthi lutut babagan sabuk-sabuk Pundhak, lan banjur ngidini sampeyan mlaku maju seprene. Tahan posisi pungkasan kanggo detik utawa loro, banjur bali menyang posisi wiwitan. Baleni kaping 10.

Elinga yen latihan mandhiri McKenzie ora mung latihan sing kudu ditindakake minangka grup. Cara sing paling apik kanggo entuk manfaat paling gedhe saka latihan iki yaiku nemokake terapi fisik sing dilatih ing Metode McKenzie sing bisa netepake kondisi sampeyan lan menehi latihan sing paling apik kanggo sampeyan.

Tembung Saka

Yen sampeyan duwe nyeri punggung kurang, sampeyan bisa uga migunani kanggo latihan McKenzie kanggo spine lumbar. Latihan iki dirancang kanggo cepet lan aman mbantu sampeyan ngilangi rasa nyuda lan ningkatake kemampuan kanggo mindhah kanthi normal tanpa nyeri punggung utawa sciatica.

_Sumber:

_{McKenzie, R., & May, S. (2003). Diagnosis lan terapi mekanik lumbar. (2 ed., Vol 1). Waikanae: Spinal Publications Selandia Baru}

Liyane