Asam lemak monounsaturated (MUFA) wis dadi reputasi minangka salah sawijining "lemak apik - yaiku lemak sing bermanfaat kanggo kesehatan. Bukti ilmiah paling umum, miturut pamikiran MUFA penting banget kanggo kesehatan-kanggo kesehatan umum lan uga kanggo kesehatan kardiovaskular-saiki nduweni dukungan sing kuat antarane akeh ahli.
Apa Asam Lemak Tunggal?
MUFA minangka salah siji saka rong jinis asam lemak tak jenuh .
Asam lemak tak jenuh duwe paling ora siji rangkep ganda ing rantai karbon asam lemak (minangka lawan saka asam lemak jenuh , sing ora duwe ikatan rangkep). Ing rong jinis asam lemak tak jenuh yaiku: MUFA, sing duwé siji ikatan rangkep ing ranté; lan asam lemak polyunsaturated (PUFA), sing duwé loro utawa luwih rangkeng rangkep.
Loro-lorone asam lemak tak jenuh sing dikarepake menehi manfaat kesehatan sing signifikan, sanajan bukti ilmiah luwih kuwat kanggo PUFA.
Apa Manfaat Kesehatan MUFA?
Bukti-bukti sing dikarepake kalebu MUFA ing diet sehat-sehat iku akeh banget. Contone, ora ana studi klinis kanthi acak nuduhake MUFA ngurangi insiden penyakit arteri koroner (CAD) .
Nanging, bukti-bukti miturut aturan kasebut minangka substansial.
MUFA duweni efek sing bermanfaat ing lipid getih. Padha ngurangi kadar kolesterol LDL (" kolesterol " ala), lan nambah kadar kolesterol HDL (kolesterol "apik").
Wong uga ngurangi tingkat trigliserida getih. Supaya mangan MUFA cenderung ngasilake perbaikan umum ing pola sakabèhé lipid getih, sing kudu becik kanggo sistem kardiovaskular.
Kajaba iku, ana bukti yen MUFA bisa mbantu nyegah oksidasi partikel kolesterol LDL.
Oxidized LDL katon minangka peran penting ing pambentukan plak atherosclerosis .
MUFA bisa uga migunani kanggo wong diabetes tipe 2 utawa sindrom metabolik . Ing pasien iki, ngurangi PUFA ing diet lan ngganti karo MUFA wis dituduhake kanggo nyuda resistensi insulin , lan nambah fungsi pembuluh getih.
Ing sawetara studi, pindah saka PUFA menyang MUFA uga ngasilake mundhut bobot lan lemak perut sing luwih cepet.
Amarga bukti-bukti kasebut sacara kondhisi, nanging ora diterbitake ing uji coba klinis kanthi acak sacara umum, para ahli diet durung nemokake opini konsensus babagan jumlah MUFA sing disaranake ing diet kita.
MUFA lan Diet Mediterania
Mbokmenawa alesan utama MUFA wis "dicethe" ing taun-taun pungkasan iki amarga sukses diet Mediterania. MUFA (kaya lenga zaitun) ngemot bagean penting saka diet Mediterania lan dadi sumber utama lemak ing diet iki.
Sawetara studi klinis, diet Mediterania banget digandhengake karo ngurangi angka kematian sakabèhé, lan uga amarga kematian akibat kardiovaskular lan kanker (utamané kanker usus besar, kanker prostat, lan kanker payudara). Serangan jantung lan stroke uga katon kurang saka diet Mediterania.
Pungkasan, diet iki misale jek hubungane karo insiden penyakit Parkinson lan penyakit Alzheimer .
Diet Mediterania dhuwur ing woh-wohan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, lan legumes- lan akeh lenga zaitun. Saliyané unggas, iwak, keju, lan anggur abang uga kalebu. Nanging, sing paling penting yaiku diet zaitun, yaiku, konsumsi dhuwur saka minyak zaitun, yaiku, saka MUFA. Miturut pendapat para ahli diet sing paling akeh, fakta sing kalebu asupan dhuwur MUFA yaiku salah sijine alasan utama diet Mediterania katon dadi sehat.
Kalebu MUFA ing Diet
Minyak zaitun minangka sumber utama saka MUFA.
Minyak zaitun cair ing suhu kamar nanging kanthi cepet dadi padhet nalika dilebokake ing kulkas. Sampeyan bisa digunakake minangka minyak goreng yen panas wis tetep kanggo suhu sing sedheng. Minyak zaitun asring minangka lenga sing dicelup, lan bisa asring diganti mentega, gravi utawa saos.
Saliyane lenga zaitun, MUFA ditemokake ing alpukat, paling akeh perkakas, canola lan minyak kembang matahari, lan butter kacang.
Sumber:
Esposito K, Marfella R, Ciotola M, et al. Efek Diet Mediterania Gaya ing Disfungsi Endothelial lan Penanda Peradangan Vascular ing Sindrom Metabolic: A Trial Randomized. JAMA 2004; 292: 1440.
Ryan M, McInerney D, Owens D, et al. Diabetes lan Diet Mediterania: Efek Asam Oleic Benefitif ing Sensitivity Insulin, Transportasi Glukosa Adiposit lan Vasoreactivity Dependensi Endotelium. QJM 2000; 93:85.
Schwingshackl L, Hoffmann G. Asam lemak monoaktivitas lan Risk of Cardiovascular Disease: Sinopsis saka bukti sing kasedhiya saka Review Sistematis lan Meta-Analisa. Nutrisi 2012; 4: 1989