Asam lemak polyunsaturated (PUFA), yaiku kulawarga asam lemak ing ngendi loro utawa luwih rangkep rangkap nggabungake atom karbon ing bagiyan ing rantai karbon asam lemak. PUFA biasane dianggep apik kanggo kesehatan kardiovaskuler, lan nyatane American Heart Association (AHA) tegese PUFA (bebarengan karo asam lemak tak jenuh tunggal - MUFA) minangka "lemak apik". Kita kabeh nganjurake ngonsumsi PUFA diet kita sehat, utamane ngonsumsi minyak nabati.
Nanging, nyedhiyakake jaminan umum babagan PUFA iku akeh kontroversi antarane para ilmuwan gizi sing dianggep. Ing artikel iki aku bakal ngrancang PUFA - apik padha bisa, lan potensial downside.
Apa Apik About PUFA?
Apa sing nggawe PUFA dadi apik kanggo ahli kesehatan umum yaiku ngedhunake tingkat kolesterol LDL . Luwih, studi klinis nuduhake yen PUFA diganti ing diet kanggo jenuh jenuh (yaiku, asam lemak sing mung duwe ikatan tunggal ing rantai karbon), resiko ngembangake penyakit jantung bisa dikurangi.
Mulane, pemerintah Amerika Serikat lan AHA ngusulake manawa lemak jenuh ketelu diwatesi ing diet kita (nganti 5 - 6% saka total kalori), lan yen kita mangan sebagian besar lemak kita tinimbang bentuk PUFA (lan MUFA) .
- Maca sebabe lemak jenuh uga ora kaya mangkono.
Salajengipun, ingkang boten dipunmangertosi dening kathah Amerika, sawetara taun kepungkur AHA kanthi tenang ngusulaken rekomendasi ingkang sampun dangu bilih kita mbatesi jumlah total lemak ing diet kita.
Iki tegese wong sing ngetutake pedoman diet saiki bakal entuk akeh PUFA.
- Maca diet kurang lemak lan jantung.
Apa kabeh PUFA padha?
Ana akeh jinis PUFA sing beda. PUFA dietary utama yaiku omega-3 lan omega-6 PUFA. (Istilah "omega" nuduhake atom karbon pungkasan ing rantai karbon asam lemak.
Ing omega-3 PUFA ana ikatan rangkep tiga karbon saka karbon omega, dene ing omega-6 PUFA salah siji ikatan rangkap yaiku enem karbon saka posisi omega.) Omega-3 lan omega-6 PUFA banget penting kanggo struktur lan fungsi membran sel, lan proses psikologi vital.
Omega-3 PUFA. Ana ora sethithik utawa ora disagreement ing antarane ahli nutrisi sing omega-3 PUFA apik kanggo atimu, lan kanggo kesehatan sakabèhé. Omega 3 paling ampuh, asam eikosapentaenoat (EPA) lan asam docosahexaenoat (DHA), asalé saka iwak. Omega-3 katelu, asam alpha-linolenat (ALA), ditemokake ing produk tetanduran utamane. ALA dianggep minangka asam lemak penting, amarga manungsa ora bisa nyintesis, lan kudu dikonsumsi ing diet.
Kita bisa nyiptakaké EPA lan DHA saka ALA, saéngga ora dianggep penting. Nanging, amarga kita butuh luwih EPA lan DHA tinimbang kita bisa gampang nggawe, sumber diet omega-3 iki tetep penting.
- Maca babagan Omega-3 PUFA lan kesehatan sampeyan.
Omega-6 PUFA. Omega-6 PUFA paling penting yaiku asam linoleat (LA) lan asam arachadonic (AA). LA minangka asam lemak penting, amarga kita ora bisa nyintesis, lan kudu saka diet kita.
Mangan cukup omega-6 PUFA (beda karo omega-3 PUFA) umume ora dadi masalah ing diet modern. Ing kasunyatane, endhog iki ana ing ngendi-endi, bisa ditemokake ing biji-bijian, kacang-kacangan, kabeh lenga sayur-sayuran sing digunakake kanggo nyiyapake panganan, lan uga ing unggas, panganan lan daging sapi modern. Ing diet Kulon sing khas, jumlah omega-6 PUFA wis tambah akeh ing sawetara dekade sing kepungkur.
Nanging, kontras kanggo omega-3 PUFAs, ana kontroversi sing akeh babagan omega-6 PUFA.
Kontroversi Omega-6
Pedoman diet AHA lan pemerintah Amerika AS nolak kanggo mbedakake antara omega-3 PUFA lan omega-6 PUFA, lan tetep meksa nganjurake supaya bisa ngonsumsi akeh jinis PUFA.
Wiwit omega-6 PUFA ana ing ngendi-endi, nalika kita kudu olih omega-3 PUFA, asile sing paling akeh kita entuk akeh sing sepisanan lan cilik.
Mulane iki ngganggu sing akeh ahli sing dianggep percaya yen omega-6 PUFA, ing jumlah sing menehi pitunjuk diet, bisa dadi beboyo kanggo ati kita lan kesehatan sakabèhé. Wong-wong mau nggusah matesi intake Omega-6 PUFA, utawa paling ora, nambahake intake Omega-3 PUFA bebarengan karo omega-6 (amarga "keseimbangan" kuwi bisa dadi protèktif). Bab sing penting ing pedoman pemakanan ing akèh negara (utamané Inggris lan Eropa), ora nyaranake konsumsi tanpa wates omega-6 PUFA, lan nyatane suggest yen konsumsi rata-rata saiki omega-6 bisa uga dhuwur banget.
Aku wis katon kanthi teliti ing bukti-bukti ing loro-lorone argumen Omega-6, lan wis nulis artikel kapisah babagan:
Kesimpulan kula yaiku supaya konsumsi tanpa wates omega-6 PUFA ora bisa ditrapake. Bisa wae pedoman US saiki bisa dadi bener, nanging kaya aku ndeleng bukti-bukti sing sabanjure cukup kanggo mbenerake ati-ati. Lan, diwenehi rekaman track anyar ahli ahli diet AS (stigmatizing lemak jenuh, nyorong diet rendah lemak karo karbohidrat, asring nganjurake lemak trans , lan sawetara liyane), aku wis dadi adoh saka pitakonan sing ora kuwat, sanajan nalika diwenehi kekuatan dogma.
Ing ngisor garis
Studi wis nuduhaké menawa wong sing ngganti PUFA kanggo lemak jenuh ing dieté duwé masalah jantung sing luwih sithik tinimbang wong sing ora. Supaya ora bisa dipikirake PUFA.
Nanging, ana bukti sing mangan omega-6 PUFA - utawa paling omega-6 luwih saka omega-3 - bisa duwe akibat negatif. Studi ngandharake yen nandhang sangsara nambahake omega-3 PUFA kanggo diet kita ora mung apik kanggo awake dhewe, nanging uga bisa kanggo ngurangi kekurangan potensial ngonsumsi akeh omega-6 PUFA.
Kanggo sapa waé sing wegah ngetrapake panganan sing adhedhasar rékomendasi saka pamaréntah AS lan AHA, yakin yen diet dhuwur ing omega-3 PUFA ndadekake sampeyan legal, nalika isih ngidini sampeyan nyuda taruhan.
Sumber:
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al. Omega-6 asam lemak lan resiko kanggo penyakit kardiovaskular: penasehat ilmu saka Nutrisi, Aktivitas Fisik, lan Metabolisme; Dewan Perawatan Kardiovaskular; lan Dewan Epidemiologi lan Pencegahan. Sirkulasi 2009; 119: 902.
Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Efek ing penyakit jantung koroner nambah lemak tak jenuh ganda ing panggonan lemak jenuh: review sistematis lan meta-analisis trials sing dikontrol sacara acak. PLoS Med 2010; 7: e1000252.
Departemen Pertanian AS lan Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa AS. Pedoman Pemugaran kanggo Amerika 2010. Edisi 7, Washington, DC: Kantor Percetakan Pemerintah AS, Desember 2010. http://www.dietaryguidelines.gov.
Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. Kabeh PUFAs ora digawe witjaksono: ora duwe manfaat CHD khusus kanggo asam linoleum ing trials kontrol acak lan pasangan obsrvational obsrvational. World Rev Nutr Diet 2011; 102: 30-43.