Ringkesan
Nalika sampeyan miwiti jinis diet apa wae, biasane ana dhaptar panganan sing dawa dibandhingake. Apa sing becik babagan diet pandhuan lipid yaiku macem-macem panganan sing kasedhiya kanggo sampeyan kalebu ing panganan. Sawise diet kanggo ngedhunake kolesterol lan trigliserida sampeyan bisa menehi sawetara panganan lan rasa sing éndah kanggo nikmati - manawa sampeyan kepéngin nyiyap sarapan sarapan vegetarian utawa nedha bengi sing diilhami Italia.
Nalika milih pangan, sampeyan kudu fokus marang panganan ing serat larut , phytosterols , protein, lan nutrisi liyane. Tambahan, panganan sing ngandhut lemak ora jenuh kudu ngganti panganan dhuwur ing lemak jenuh utawa trans sing saiki ana ing diet. Yen sampeyan miwiti diet sehat-sehat, jinis pangan ing ngisor iki kudu disedhiyakake ing dhaptar item kanggo entuk trip sabanjure menyang toko.
Ngasilake
Woh-wohan lan sayuran sing dhuwur ing dhaptar panganan kalebu ing diet pandhuan lipid. Ora mung panganan iki sing akeh nutrisi, uga akeh serat lan phytosterols - loro bahan kimia sehat sing bisa mbantu sampeyan njaga tingkat LDL. Sembarang jenis pametum bisa kalebu ing diet, kalebu:
- Leafy sayuran - kayata bayem, lettuce, lan kale
- Woh-wohan jeruk - kalebu kiwi, jeruk, lan jeruk bali
- Apples, pears, and plums
- Anggur
- Sayuran ijo - kayata wortel, beets, rutabaga
- Cucumbers, celery, paprika
- Avocados
Pangan Grain
Panganan gandum utamane luwih dhuwur ing serat tinimbang pasangan sing luwih apik. Ana akeh jenis biji sing kasedhiya, saéngga cukup gampang kanggo ngetrapake dhaharan ing sajroning dhaharan sing sehat. Biji sing luwih umum kalebu:
- Bulgur
- Quinoa
Kajaba iku, ana pirang-pirang jinis gandum sing wis diemas, gandum utawa gandum utawa beras - loro sing uga dhuwur ing serat amarga produk durung diproses sajrone karbohidrat kayata glepung utawa beras putih. Nanging, sampeyan kudu mriksa bungkus pangan kanggo dicathet isi serat lan isi karbohidrat total, amarga sawetara biji sing wis disiapake bisa ngandhut gula sing ditambah.
Ikan
Iwak bisa dadi tambahan kanggo diet sehat sing sehat. Iwak sing kurang lemak lan karbohidrat lan dhuwur ing protein. Iwak sing luwih umum kalebu halibut, tilapia, lan kodhe. Tambahan, sawetara iwak - kayata tuna, salmon, lan herring - ngemot lemak omega-3, jinis lemak sehat sing wis ditampilake kanggo ngatasi tingkat trigliserida. Nalika nyiapake panganan, sampeyan kudu nggoreng, nempel, utawa entuk ireng. Frying fish sampeyan bakal ngetokake kalori lan lemak sing ora sehat kanggo mangan.
Nuts
Kacang tinggi ing lemak omega-3 nanging uga kaget ing serat lan nutrisi sehat liyane. Praktik maneka jinis kacang, nanging walnuts, pecans, almonds, lan pistachio minangka kacang sing luwih umum. Studies wis nuduhake yen kira-kira sakjagad saka kacang-kacangan saben dina bisa duwe dampak positif marang tingkat lipid.
Nanging, sampeyan ora kudu melu - perkakas uga dhuwur kalori lan bisa ditambahake ing pinggiran awak yen sampeyan ora ngonsumsi wong ing moderasi.
Legumes
Senadyan kacang buncis kadhangkala ora digathekake, panganan protein sing dhuwur-dhuwur, kurang lemak bisa duweni pangaruh sing kuat marang diet lemak lipid. Ora mung panganan sing cukup nutrisi sehat sing bisa njaga tingkat lipid, sampeyan uga bisa ngisi - nyegah munchies sawise sampeyan mangan panganan. Pangan sing ana ing kategori legumes yaiku:
- Chickpeas
- Kacang buncis
- Kacang polong
- Lentils
Akeh legumes duwe rasa sing cukup netral, supaya bisa digunakake ing macem-macem ne abang lan putih, kalebu soups, salad, pinggir, dips, lan entrees.
Nanging, sampeyan kudu ati-ati babagan apa sing sampeyan tambahake. Senajan nggodha, nambah saus sugih utawa bahan lemak bisa ningkatake isi kalori kalori pangan kalori sing kaya mengkono.
Lean Proteins
Ya, sampeyan bisa mangan pangan ing diet lemak - nanging sampeyan kudu ati-ati babagan jinis daging sing kalebu. Protein tanpa lemak, kayata kalkun, soy, utawa pitik - minangka pit montor paling apik nalika nggoleki opsi kanggo kalebu ing diet, amarga iki ngemot lemak jenuh lan kalori saka protèin lemak. Sampeyan bisa uga kalebu potongan daging kewan ing sawetara panganan, nanging sampeyan kudu njupuk langkah-langkah kanggo ngurangi lemak tambahan saka daging kasebut amarga daging kewan cenderung luwih dhuwur ing lemak jenuh sajroning jinis protein liyane. Sawetara cara kanggo ngetok lemak saka daging kewan kalebu:
- Milih potongan daging sing ora duwe potongan lemak sing katon
- Mangkelake lemak ing potong sadurunge ngladeni
- Nggunakake cara masak sehat sing ora nambah lemak kanggo dagingmu. Grilling, broiling, utawa roasting kabeh pilihan sehat kanggo nyiyapake daging.
Sumber:
Whitney EN lan SR Rolfes. Understanding Nutrition, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.