4 Tip kanggo Nggabungake Buah menyang Rencana Meal panjenengan
Sampeyan bisa uga wis krungu ing sawetara titik yen sampeyan ora bisa mangan woh yen sampeyan duwe diabetes. Mbok manawa ana wong sing ngomong yen semangka lan pisang wis ora ana watesan amarga padha banget manis. Ora ana sing bener. Sampeyan bisa seneng woh, sampeyan kudu nggawe keputusan sing pinter babagan woh-wohan lan carane mangan.
Woh lan Diabetes
Woh-wohan duweni akeh manfaat kesehatan lan bisa menehi manfaat kanggo diet diabetes yen dipangan kanthi moderat.
Kunci kanggo mangan woh iku kanggo mesthekake yen sampeyan mangan jinis sing tepat ing bagean sing cocok.
Kayata, woh-wohan ngandhut serat. Serat bisa mbiyantu nyegah pancing gula getih, narik kolesterol saka atimu, lan mbantu sampeyan ngrasakake, nyebabake sampeyan kurang mangan. Woh uga sumber vitamins lan mineral banget, kayata kalium, sing bisa nyuda tekanan getih .
Ing sisih loncat, woh iku karbohidrat lan ngandhut gula alam sing dijenengi fruktosa. Karbohidrat, saka roti, susu, yoghurt, kentang, utawa woh, bisa diremehake lan dadi gula utawa glukosa. Mulane, disaranake wong sing duwe diabetes monitor jumlah karbohidrat sing padha mangan, kalebu sajian buah.
Nalika milih woh, sampeyan bakal pengin njupuk sawetara tips menyang wawasan.
Ngilangi Jus Buah lan Buah Pangan
Woh garing, utamané yen dipanen, luwih dhuwur ing karbohidrat saben porsi saka woh wutuh.
Sampeyan uga ngandhut luwih akeh gula amarga gula ditambahake kanggo rasa lan bisa luwih murah ing serat yen kulit wis dibusak. Mung rong sendok kismis (1 ons) bakal biaya sampeyan: 100 kalori, 23 gram karbohidrat, lan 18 gram gula. Iki ngasilake meh 5 sendok teh gula.
Sampeyan uga paling apik kanggo nyegah kabeh jus woh .
Malah 100 persen jus woh, nyebabake pancen cepet ing gula getih amarga daging buah, sing ngandhut serat, dibuwang. Sampeyan uga gampang ngombe kalori sing kaluwihan tanpa mangerteni. Contone, 4 ons 100 persen jus buah ngandhut 60 kalori, 15 gram karbohidrat, lan 15 gram gula.
Tinimbang woh garing utawa jus woh, milih kanggo woh-seger, beku, utawa kalengan sing wutuh-tanpa ditambah gula.
Tansah Panjelasan
Yen sampeyan nututi rencana panganan karbohidrat sing tetep, sampeyan kudu ngetrapake woh minangka pilihan karbohidrat. Yen milih woh-wohan, cobanen nganggo siji woh sajian saben jam utawa cemilan lan matesi pamakanan woh nganti ora luwih saka loro nganti telung dina.
Elinga yen siji porsi yaiku sekitar 15 gram karbohidrat. Pira-pira saben woh sing sampeyan bisa mangan sajroning watesan siji-siji kasebut bakal gumantung ing jinis woh. Punika dhaptar apa sing dianggep minangka sajagad kanggo woh-wohan sing umum:
- 1 potong cilik (4 ons) apel, oranye, woh pir, woh pir, utawa plum
- 1/2 banana medium
- 2 cilik utawa 1 jajanan gedhe (4 ons total)
- 2 cilik (2 ons saben) kiwi
- 4 cilik (1 ons saben apricot)
- kira-kira 1 tuwung melon (cantaloupe, semangka, utawa madu)
- 15 grapes utawa ceri
- 1/3 mangga medium
- 1 1/4 cup strawberries
- 3/4 cup blueberries
- 1 tuwung raspberries lan blackberries (ngemot 8 gram serat)
Ana sawetara woh-wohan sing sampeyan kudu luwih waspada babagan. Kayata, dianjurake yen pisang, ceri, anggur, mangga, lan nanas bisa dipangan mung ing jumlah winates sing dicathet (utawa bisa dihindari sacara sakabehe ) amarga bisa nyebabake lonjakan cepet ing gula getih.
Yen sampeyan kepengin nggoleki paling akeh kanggo bagean sing paling gedhe, sampeyan bakal milih woh-wohan sing dhuwur banget, kayata woh wohan beri. Contone, sampeyan bisa mangan 1 1/4 cup strawberries kanggo 60 kalori, 15 gram karbohidrat, 3,5 gram serat, lan 7,5 gram gula utawa mung 1/2 banana medium sing 60 kalori, 15 gram karbohidrat, 2 gram serat, lan 8 gram gula.
Pilih Buah Kanthi Indeks Glycemic Bawah
Asosiasi Diabetes Amerika nyaranake sampeyan milih woh-wohan sing nduweni indeks glikemik sing kurang. Indeks glycemic, utawa GI, digunakake minangka referensi kanggo ngukur cara pangan sing ngandung karbohidrat ngasilake glukosa getih.
Panganan ditemtokake adhedhasar cara ngunggahake gula getih sajroning panganan referensi kayata gula utawa roti putih. A panganan karo GI dhuwur bakal ningkatake glukosa getih luwih saka panganan karo GI medium utawa kurang.
Akeh woh-wohan duwe GI sing kurang, kajaba nanas lan melon. Sing ora ateges sampeyan ora bisa mangan nanas lan melon, nanging yen sampeyan ngelingi yen pancing gula getih sawise mangan, mesthine supaya ora ana ing mangsa ngarep.
Saben uwong duwe panganan pemicu dhewe, sing bakal nambahake gula getih luwih akeh tinimbang liyane. Sampeyan uga bisa nemokake yen riper kasebut minangka woh, luwih akeh kena pengaruh gula getih. Maneh, sampeyan kudu ngawasi gula kanggo ndeleng panganan sing apik kanggo sampeyan.
Pasanganake karo Protein
Sapérangan wong sing nemokake menawa woh pasangan kanthi protein bisa nulungi alon-alon ing gula getih. Sampeyan bisa nindakake iki kanthi nggabungake woh menyang dhaharan meal kanggo karbohidrat utawa nambah protein menyang cemilan woh.
Tuladhane:
- 1 irisan apricot 4-ons karo 1 sendok teh kacang almond
- 1 tbsp raspberries karo 1 yoghurt Yunani non-lemak cilik
- 1 peach cilik karo 1/2 cup keju keju sing kurang lemak
Tembung Saka
Pamikiran sing kudu nyegah woh ing diet diabetes iku mitos. Nanging, penting yen sampeyan milih pilihan sing paling apik lan tansah nganggep karbohidrat ing woh-wohan, sing bakal ngowahi gula lan bisa nyebabake lonjakan ing gula getih. Pilih kanthi bijak lan simpen bagian sampeyan ing kontrol lan sampeyan kudu bisa nikmati sawetara woh-wohan. Yen sampeyan duwe pitakonan, mesthi takon anggota tim kesehatan.
> Sumber:
> Asosiasi Diabetes Amerika. Index Glycemic and Diabetes. 2014.
> Asosiasi Diabetes Amerika. Nggawe Pilihan Panganan Sehat: Buah-buahan. 2016.
> Higdon J, et al. Pusat Informasi Mikronutrient: Kalium. Linus Pauling Institute. 2010.