Kafein lan Turu Adopsi Adenosine, Ngurangi Sleepiness
Mbok menawa sampeyan wis krungu saka apa sing diarani "nap rehat kafein" utawa "nap rehat." Sampeyan bisa uga diarani minangka cara kanggo nggedhekake efektivitas ngobati kafein lan turu kanggo nambah ngantuk awan. Carane bisa iki? Kapan wektu paling tepat kanggo nyoba ing dina iki? Kaping kafein lan suwene turu optimal? Sinau luwih lengkap babagan sedulure kafein lan apa sing bisa dadi apa sing kudu luwih apik nalika dina pungkasan.
Apa kafein?
A nap rehat kafein yaiku wektu sing cendhek sing kedadeyan nalika dina sesuk sawise konsumsi kafein. Turu kudu ditahan nganti 15-20 menit lan penting kanggo nyetel weker kanggo nyegah oversleeping. Biasane siji utawa loro sajagad sing dipangan caffeine, lan paling akeh panliten sing nuduhake manfaat sing diuji 150 nganti 200 mg saka kafein. Sumber rujukan kafein iki ora masalah karo akeh pilihan, kayata kopi, teh, soda pop, minuman energi, coklat, pil kafein, lan liya-liyane. Terus apa sing dikonsumsi, jumlah kafein bisa beda-beda lan sapira-saane sampeyan ngombe (utawa mangan) uga bisa ndadekake sensitivitas sampeyan.
Carane Kafein Gagal?
Kepinginan kanggo turu gumantung ing rong pangolahan: homeostatic sleep drive lan sinyal alert sirkadian . Ngantem turu nuduhake kasunyatan sing maneh sampeyan bakal awake, sing bakal ngantuk sampeyan.
Iki amarga akumulasi kimia ing otak sing disebut adenosine . Adenosine minangka produk metabolisme normal. Sel ing awak nggunakake adenosin trifosfat (ATP) minangka sumber utama energi. Komponen sisa penggunaan energi iki yaiku adenosin. Langkung dangu kita siyaga, langkung kathah energi ingkang kita gunakake lan langkung adenosin nyebar ing otak.
Iki minangka salah sawijining zat utama sing nggawe kita ngantuk.
Turu, paling ora, yaiku proses ngresiki adenosin akumulasi. Esuk, sawisé wengi turu, tingkat diturunaké lan banjur mulai tambah karo wakefulness sing suwe. Yen sampeyan mung bisa turu 4 jam ing wayah wengi, sampeyan bakal ngantuk amarga sampeyan ora duwe cukup wektu kanggo mbusak adenosine. Penting kanggo ngenali manawa wektu turu cendhege bisa kanthi efektif ngurangi tingkat adenosine. Mulane, turu bisa ngurangi rasa ngantuk lan nambah awake.
Nalika kafein digabungake karo turu, efek kasebut meningkat. Kafein sacara bebas dienggo nyegah adenosin, sinyal kanggo ngantuk. Iki minangka tumindak minangka stimulan lan bisa nggawé awak supaya luwih awake, sanajan kita ora turu. Akibaté, kafein ngemot rong intervensi sing dikenal kanggo ngurangi rasa ngantuk. Riset nduduhake kombinasi kasebut luwih efektif tinimbang kanthi nambahake wawasan.
Kapan Sampeyan Njupuk Kafein Nap?
Umumé, sampeyan kudu mikirake turu kafein nalika sampeyan lagi ngantuk nalika ngantuk. Kanggo akèh wong, iki bisa uga cocog karo pam alam ing sinyal sing nyathet sirkadian sing dumadi ing wayah sore, asring antara 1 PM lan 3 PM.
Senadyan mangkono, amarga kabeh masyarakat tansah netepi wektu wengi ing wayah sore (sing asring minangka bagian paling dawa ing dina iku).
Kanggo nyegah insomnia , mbokmenawa paling apik kanggo nyegah napas kafein ing dina utawa ing wayah wengi. Kafein dimetabolisme dening ati, lan setengah saka bakal diilangi ing 5 nganti 6 jam, supaya sampeyan bisa nyingkirake ing wayah sore yen sampeyan sensitif utawa rawan insomnia.
Cara liyane kanggo Ngendhokke Atimu Ngaso
Yen sampeyan ngantuk banget ing wayah sore, mesthine amarga kualitas utawa jumlah jam ora cukup. Kurang ajar asring bakal kedadeyan nalika wong diwasa nalika kurang saka 7-8 jam turu diwenehake kanthi rutin.
Nyoba kanggo nyedhaki jam nyedhaki wayah turu, njaga jadwal turu kanthi reguler, lan entuk sinar srengenge 15-30 menit sakwise tangine. Ana uga cara liya sing bisa nambah turu .
Kajaba iku, kelainan turu kayata obstructive sleep apnea bisa ngrusak kualitas turu ing wayah wengi. Iki ndadékaké kanggo arousals arousals saka turu kanggo nerusake napas sing bisa mimpin kanggo ngresiki ora aktif, ngantuk awan sing gedhe banget, lan kerep seda. Yen sampeyan nglangi, njupuk nganti urin ing wayah wengi, lan untu mecah, sampeyan kudu ngupaya evaluasi luwih lanjut.
Elinga yen kafeina ora bisa digoleki. Sanadyan bisa ndhelikake gejala sleepiness, efek kasebut sauntara. Aja drive yen sampeyan wis banget ngantuk. Yen sampeyan rumangsa ngantuk ing wayah sore, ndeleng dhokter sing turu kanggo nemokke carane turu bisa ditingkatake.
> Sumber:
> Bonnet, MH. "Cara nggunakake sedheng susu lan kafein kanggo njaga kinerja sajrone operasi terus-terusan." Ergonomi . 1994 Jun; 37 (6): 1009-1020.
> "Kafein Kandungan Minuman." Caffeineinformer .
> Hayashi, M et al . "Efek ngelingi kafein, cahya sing cerah lan pasuryan nalika ngaso ing wayah dawa." Neurofisiologi klinis . 2003 Dék; 114 (12): 2268-2278.
> Horne, JA et al . "Ngatasi sopir miring: efek napping, kafein, lan placebo." Psikofisiologi . 1996 May; 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA et al . "Penekanan ngantuk ing pembalap: kombinasi kafein kanthi turu cekak." Psikophysiologi . 1997 Nov; 34 (6): 721-725.