Nggoleki Apa Salah, Cobanen Remedies Ngarep, lan Njaluk Bantuan kanggo Insomnia
Rumangsa kaya turu kudu teka kanthi alami. Nanging nalika ora, sampeyan bisa kanthi cepet nemokake dhewe, "Mbantu aku turu!" Sampeyan bisa dadi pengalaman frustrasi, ora nguntungake kanggo duwe insomnia, ditondoi kanthi angel utawa tetep turu. Sampeyan bisa ngapusi siyaga jam ing wayah sore. Yen awakmu awake tanpa rumangsa disegerne, masalah iki cepet dadi seret ing urip lan kesehatan.
Apa alasan sampeyan ora bisa turu? Apa ana cara sing bener lan bener kanggo mbantu sampeyan turu luwih becik bengi iki? Apa sampeyan kudu nggawe yen sampeyan wis nyoba kabeh, kalebu obat ngarep, lan mung ora bisa digunakake? Ayo ditlusuri masalah iki lan nemokake bantuan sampeyan kudu turu.
Apa Salah karo Turu?
We have an expectation of perfect sleep; sing kita bakal nyusup menyang amben, turu ing menit, turu tanpa gangguan lan awake dihidupake kanthi cepet lan siap wiwit dina. Nanging iki standar sing cukup?
Anak-anak kerep dianggep minangka model turu sing sampurna amarga (paling akeh) bisa nindakake apa sing wis diterangake. Nalika kita diwasa, badan kita ganti lan kita turu kaya uga nyimpang saka gagasan-gagasan kanak-kanak.
Urip, kanthi rasa, bakal rumit. Ana tekanan wektu sing anyar, turu sing disruput dening wong liya (kalebu mitra bed lan anak-anak kita dhewe) lan masalah kesehatan liyane (kayata nocturia , heartburn lan malah nyeri) kompromi kita turu.
Nalika kita tuwa, kita mbutuhake kurang turu, kanthi wong diwasa luwih saka umur 65 sing mung butuh 7 nganti 8 jam rata-rata.
Minangka asil, kita ora seneng turu sing kita kenal ing pemuda kita. Pancen, sanajan wektu kita turu bisa ngowahi. Wong-wong sing wis ana ing wayah surup bakal kerep tampil maneh , ora bisa turu.
Sawetara pangarepan kita babagan turu bisa rada salah arah. Minangka conto, panginten yen kita bakal turu meh langsung marang pensiun menyang amben kita bisa uga ora bener. Biasane kudu kedadeyan kurang saka 15 nganti 20 menit, nanging bisa nganti 30 menit nalika kita tuwa. Nyatane, wong sing turu kurang saka limang menit bisa "ngantuk." Iki tegese padha dadi ngantuk sing padha turu luwih cepet tinimbang bisa uga normal. Ing sawetara kasus, kemampuan iki bisa turu cepet-cepet lan nglebokake kanthi cepet gerakan weteng (REM) kanthi cepet-bisa ditemokake ing ngantuk awan sing gedhe banget sing bisa kedadeyan ing nyenyel utawa narkolepsi .
Sawetara panaliti nemtokake pracaya yen bisa dadi normal awake ing wayah wengi. (Kasunyatan yen sampeyan turu kanthi cepet ing wayah wengi tanpa bisa mlebu maneh bakal dadi tandha wektu ora nyenengake kanggo ngaso lan nandhang tekanan nalika ngaso.) Fenomena iki sing awake ing wayah wengi diarani "tenang kedadeyan" lan asring ditrapake nalika kabeneran turu budaya non-Kulon diteliti. Nalika wong ngaso ing klompok ing cedhak, ana wektu luwih suwe kanggo awake ing wayah wengi. Iki nggawe turu konsep sing luwih adi.
Wektu bisa uga digunakna kanggo ngobrol, ngombe cemilan utawa ngubengi wong liya. Ing sajarah, turu sing ora bisa dipisah-pisah karo wayah awan ing tengah wengi padha umum, kayata ing petualangan tengah wengi katon ing pertunjukan Shakespeare, contone.
Iku bener bisa uga kudu tangi ing wayah wengi. Nalika kita nemokake awake dhewe ing wayah wengi, ora ana sebabe, kita bisa nyatakake yen ana sing salah. Yen ora ana konsekuensi ing fungsi wektu awan, ora mungkin kasebut. Iku normal kanggo tangi kanggo muter, nyetel tutup, nanggapi gangguan, lan uga malah kanggo njaluk nganti urinate.
(Waking go to the bathrooms dadi umum nalika kita entuk lawas yen sampeyan bakal hard-dipencet nelpon "ora normal.") Akeh wong bisa bali turu kanthi gampang lan ora kena pengaruh. Masalah kasebut wiwit nalika turu kurang kompromi gesang kita. Yen kesandhung utawa turu ing wayah wengi wiwit duwe akibat, ana motivasi kanggo nggoleki sababe.
Umum Penyebab Kesulitan Tidur lan Insomnia
Nalika kita nemokake awake dhewe awake, nonton menit cetha liwat lampu merah jam weker kita, desperasi kanggo turu cepet escalates. Ana akeh alasan sing bisa kedadeyan, lan njupuk ing ngisor iki mbutuhake sawetara bayangan ing kahanan sampeyan.
Alasan paling umum yen sampeyan ora bisa turu uga paling jelas: sampeyan ora kesel. Pepénginan sampeyan turu bakal ambruk banget yen sampeyan lagi ngaso ing wektu sing salah. Mbayangno ditinggal nganti telung jam sadurunge bedtime normal. Kesempatan sampeyan bisa mateni turu cukup ayu. Iki wis nggawe karo irama circadian awak kita. Sistem iki mbantu koordinasi aktivitas kita, kalebu kepinginan kita kanggo pangan lan turu, menyang lingkungan njaba. Masalah karo wektu turu bisa kedadeyan ing gangguan irama sirkadian, uga ing kondisi sementara kaya jet lag.
Yen sampeyan nglampahi wektu luwih cepet ing amben tinimbang kabutuhan turu, sampeyan uga bakal tundhuk wektu sing suwe. Wong tuwa lawas kudu kurang turu, supaya maneh turu sing dibutuhake lan pinten wektu sampeyan mbuwang ing amben. Alesan liyane sing sampeyan mungkin bakal nyuda kepinginan kanggo turu ing wayah wengi iki amarga sampeyan lagi nyenengake ing dina.
Penyebab sing banget umum kanggo nyedhaki turu hubungane karo stres lan gangguan saka bahan lan aktivitas sing ngrangsang. Sampeyan bisa ngalami gangguan ing wayah wengi sadurunge tes gedhe utawa presentasi. Ing wektu stress, kayata sawise mati wong sing dikasihi, sampeyan uga duwe masalah kanggo turu. Iki diarani insomnia akut . Iku biasane dilalekake nalika tekanan iki bisa diatasi. Senadyan mangkono, stimulan kayata kafein lan malah nikotin bisa ngganggu turu.
Sampeyan bisa uga ngerteni yen cahya kanggo cahya ing wayah wengi -kaya saka layar televisi utawa layar komputer-bisa nyebabake sawetara wong bisa turu. Tambahan, latihan aerobik pungkasan wengi bisa uga nyuda sampeyan lan nyebabake insomnia.
Kanggo sing duwe insomnia kronis, spasi kamar turu bisa dadi pemicu kanggo insomnia liwat kahanan. Lingkungan sing turu diwenehake dadi nyaman lan nyepetake turu. Sampeyan kudu kelangan, tenang, lan bebas saka gangguan. Saenipun, sampeyan ora bakal ngidini televisi utawa pets ing kamar turu. Partner amben bisa disruptive lan sawetara wong milih kanggo njaga spasi turu sing kapisah kanggo alasan iki.
Panyebab liyane sing susah ditandhingake yaiku aktifitas sing ndhisiki panjenengan ngaso. Yen sampeyan mangan utawa ngombe kasep, sampeyan bakal nandhang heartburn utawa sering nglangi ing wayah wengi. Ana pedoman umum kanggo nambah turu. Akeh sing dimaksudake kanggo nguatake kabiasane turu positif. Sampeyan kudu turu lan tangi saben dina. Jadwal ngaso ora normal bisa nyetel sampeyan kanggo gangguan turu. Sampeyan kudu nglakoni rutinitas sing bedtime , kalebu aktivitas sing tenang lan santai kanggo transisi kanggo turu. Yen sampeyan ora ngendhokke sadurunge turu, sampeyan bisa nemokake dhewe kanthi cepet supaya bisa turu.
Pungkasan, ana kondisi medis sing bisa njaga sampeyan kanthi turu ing wayah wengi. Iki bisa dadi masalah umum kayata heartburn utawa pain, nanging ana uga gangguan turu sing bisa nyebabake turu. Sawetara iki kalebu:
Apa sampeyan ora nandhang salah siji saka kahanan iki, sampeyan bisa uga sinau babagan sawetara opsi perawatan yen sampeyan nemokake susah kanggo turu ing wayah wengi.
Home Remedies When You Can not Sleep
Tugas pisanan kanggo turu luwih becik ing wayah wengi yaiku ngresikake kebersihan turu , sing nuduhake pandhuan kanggo turu sing luwih becik. Langkah-langkah kasebut bisa ditrapake kanthi seret, nanging amarga padha ngowahi ngowahi tindak tanduk sampeyan, sampeyan bisa nantang. Yen sampeyan wis nguwasani owah-owahan kasebut, sampeyan bisa uga kepengin ndeleng pilihan liyane.
Kanggo wong sing kesulitan karo insomnia, ana sawetara pilihan kanggo mbantu sampeyan turu. Salah siji pilihan perawatan yaiku watesan ngaso . Iki mbutuhake matesi jumlah wektu sampeyan nglampahi ing amben (asring nganti 7-8 jam) supaya wektu sampeyan ana sampeyan luwih bisa ngenteni turu. Bisa uga migunani kanggo mirsani owah-owahan prilaku sing disebut kontrol stimulus . Kontrol stimulus mbantu ngilangi hubungan antarane kamar turu lan ora bisa turu.
Ana opsi non-obat liyane sing bisa mbiyantu. Sawetara wong bisa entuk manfaat nganggo aromaterapi , sanajan studi panalitiyan uga ora ndhukung penggunaane. Manéka teknik relaksasi, kalebu panggunaan biofeedback lan teknik napas , uga bisa mbentuk hubungan antara pikiran lan awak. Iki bisa digabung menyang ritual bedtime lan nggawe luwih gampang kanggo ngendhokke lan transisi menyang turu.
Pungkasan, sampeyan bisa nemokake sampeyan ngowahi obat sing over-the-counter kanggo nyedhiyakake sampeyan turu. Salah siji sing paling umum yaiku hormon alami sing disebut melatonin . Punika didol ing kathah apotek lan toko herbal. Sampeyan bisa banget efektif yen sampeyan duwe insomnia gegandhengan karo irama circadian sing ora ana wektu. Minangka duweni resiko efek samping sing utama (sing paling sering yaiku sleepiness), bisa uga dadi pilihan sing kudu ditimbang. Tambahan herbal liyane (kayata root valerian) ora duwe akeh riset sing ndhukung khasiat.
Yen sampeyan isih berjuang kanggo turu, sampeyan bisa uga kudu milih opsi liyane, kalebu ndeleng spesialis turu.
Bantuan Profesional Seri kanggo Kesulitan Kesulitan
Kanggo wong-wong sing isih butuh bantuan turu sawise ngalami owah-owahan ing rutin ngaso lan obat-obatan ing ngarep, bisa uga kudu diowahi dadi profesional. Sampeyan bisa uga pengin miwiti kanthi ngrembug masalah kasebut karo panyedhiya kesehatan utama, nanging sampeyan uga milih dokter turu .
Ana tes diagnostik sing bisa mbantu ngetesake masalah turu, kanthi tes khusus kanggo insomnia. Perlu mbiyantu supaya log turu utawa nggunakake actigraphic (kaya tracker fitness) kanggo ngetung pola turu. Pengujian luwih lanjut karo sinau turu sing dijuluki polysomnogram uga bisa mbiyantu ngenali sindrom sikil utawa ora sarat minangka penyumbang potensial kanggo insomnia.
Manfaat liyane saka ngandika karo profesional kesehatan sing bisa mbahas nggunakake pil turu . Ana rong kelas utama resep obat sing bisa mbantu sampeyan turu: benzodiazepines lan nonbenzodiazepines. Dhaptar pil turu dawa lan kalebu obatan kaya Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra, lan liya-liyane. Iki kudu ora digunakake maneh saka minggu sawetara lan yen insomnia tetep, sampeyan bisa uga pengin nggoleki perawatan liyane. Utamané, sampeyan bisa nyuwun referral menyang ahli psikologi sing uga bisa mulang sampeyan tèknik perilaku kognitif kanggo insomnia (CBTI) .
Tembung Saka
Iki minangka prakara sing banget serius, amarga konsekuensi saka turu sing kurang bisa ngurangi kesehatan lan nyenyet asmarane uga bisa nyebabake pati . Ana gejala serius lan efek fisik ngurangi turu, kalebu halusinasi . Kanggo kabeh alasan iki-lan liyane-pancen pancen bermanfaat kanggo njaluk bantuan sing sampeyan kudu supaya turu lan siyaga refresh.
Sumber:
Kryger, MH et al . "Prinsip lan Praktik Kedokteran Tidur." Elsevier , edisi kaping 6, 2017.