Ndhuwur 6 Tip kanggo Power Naps ing Dina
Napping bisa dadi cara sing apik kanggo refresh pikiran lan awak, nambah produktivitas, lan ningkatake kreativitas sampeyan. Napping nempatake awak ing negara sing santai, sing nglawan efek stres saben dina. Studies uga nuduhake yen napping bisa ngurangi risiko kesehatan serius kaya risiko mati saka penyakit jantung. Nanging efektif napping minangka akeh seni minangka iku ilmu.
Ora mung sedhep ditengah-tengah nyedhiyakake maneka manfaat kesehatan sing tansah sampeyan deleng.
Naps lan 5 Stages of Sleep
Ora kabeh turu digawe kanthi padha. Iki pancen bener amarga saka limang tahap turu , sing sabenere ditondoi dening owah-owahan fisiologis sing beda-beda. Nalika teka kanggo reaping keuntungan saka napping, iku kabeh babagan ngalami tahapan sing tepat turu. Contone, yen turu njupuk sampeyan saka tahap 1 turu (mung ngenteni) menyang panggung 2 (nalika aktivitas otak lambat), sampeyan bakal tangi rasa semangat lan luwih waspada. Yen turu njupuk sampeyan ing tataran 3 lan 4 ( turu jero ), sampeyan ora bakal tangi kanthi gampang lan bakal ngalami groggy lan kesel. Tahap 1 turu iki biasane kira-kira 10 menit lan tahap 2 luwih cepet 10 menit. Sing nyedhiyakake "daya nap kaya" 20 menit minangka praktik becik kanggo wong-wong sing looking for increased alertness and skills learning motor. Nanging kepiye carane sampeyan kudu nyiapake nap rega 20 menit?
Carane Nap Efektif
Ana sawetara saran babagan kontroversi babagan cara paling apik kanggo njupuk turu. Apa sing ditindakake yaiku saben wong beda. Contone, nalika durasi rata-rata tahapan 1 lan 2 turu kira-kira 20 menit, ora kabeh wong nglewati kanthi gampang saka siji tataran menyang sabanjure kanthi jumlah wektu sing padha.
Kajaba iku, ana faktor liya sing bisa nyebabake reaksi awak marang tundhung ing wayah sore, kayata apa sampeyan lagi ora bisa turu, utawa yen sampeyan lagi ngaso ing wayah sore.
Top 6 Power Nap Tips
Tur sing paling apik yaiku sing turu kanthi cepet lan tetep turu kanggo wektu paling cendhak, nalika isih ana rasa seger. Sampeyan bisa ngekspresekake kanthi teknik napping ing ngisor iki kanggo ndeleng apa sing dianggo kanggo sampeyan. Kene ana enem cara kanggo dadi napper daya sukses:
- Pilih Wektu paling apik kanggo nyedhiyakake: Ngira yen sampeyan tindakake jadwal ngaso wengi sing cukup normal, wektu sing paling apik kanggo dina-dina pacoban biasane ing tengah dina saka 1:00 am nganti 3:00 pm nalika level energi mudhun amarga munggah ing hormon melatonin . Coba gawe jadwal turu sing khusus kanggo sampeyan.
- Aja nyenyet sadurunge amben: Sampeyan bisa uga ora tansah bisa njaluk nap rega ing sajrone jam tengah dina, lan ora apa-apa. Nanging manawa sampeyan ora bisa nggoleki jendhela wedok, pesthekake yen ora nggawa sampeyan turu sajrone jam telung jam amarga bisa ngganggu turu ing wayah wengi.
- Tanggung Jawab Kanggo Maksimum 30-Menit: Yen njupuk turu maneh saka 30 menit, sampeyan ngalami resiko nyebabake turu, supaya bisa ngrasakake rasa kesel lan nyenengake. Paling wong nemokake yen turu daya sing optimal wis entuk ing antarane 20-30 menit. Sawetara wong golek naps luwih singkat tinimbang 1 nganti 2 menit supaya efektif. Nliti kanthi daya nyebabake wektu sing beda kanggo nemokake apa sing paling apik kanggo sampeyan.
- Atur Weker: Yen sampeyan lagi lara, sampeyan bisa gampang turu liwat maksimal 30 menit. Kanggo supaya ora ngilangi (lan grogginess sing bisa tindakake), ngeset weker kanggo ngresiki sampeyan. Nalika akeh nappers daya darmabakti nyatakake yen dheweke wis nglatih awake dhewe mung kanggo wektu sing disisihake, iku mesthi paling apik kanggo duwe rencana cadangan.
- Milih peteng: Ing sawetara dhaerah ing donya, sedheng dina sedheng katon nalika jam surup, sing ora atmosfèr sing paling kondusif kanggo turu sing efektif. Kanggo nyedhiyakake pepeteng sing optimal sajrone rembagan awan, gunakake masker pasuryan utawa bantal mripat. Opting kanggo peteng ora mung mbantu sampeyan turu luwih cepet, nanging bisa nggawe turu luwih efektif.
- Temokake Panggonan Quiet: Minangka pepeteng bisa nggawe sedheng luwih efektif, papan napping sing tenang uga kudu. Sawetara wong nemokake yen dheweke kudu tenang kanthi cepet, nanging wong liya bisa nyenengake swara putih sing ora mung bisa nyenengake, nanging bisa uga mbantu gangguan liyane. Iku uga paling apik kanggo njamin yen sampeyan ora bakal diganggu kanggo duration turu.
Coba Caffeine Power Nap
Sanajan paling ahli setuju yen naps efektif bisa dadi pilihan luwih sehat tinimbang nyedhaki kopi liyane, sawetara wong sumpah kanthi nggunakake daya tundha cepet lan kafein bebarengan. A "napas kafein," utawa minangka sawetara sing nyebutake "nappuccino", entuk mupangatake raos kafein sing cepet lan diterusake kanthi cepet. Teori sing ana ing konco kafein yaiku sedhela kanggo narik kawigaten efek sing ningkatake kafein ing ngendi wae ing antarane 10 lan 20 menit sakwise diiset ninggalake mung wektu sing tepat kanggo turu daya.
Para panyokong kafein ngaku yen dheweke seneng energi ekstra saka wayah tur lan kafein saka kopi. Panaliti ing Jepang nemokake menawa subjek nggunakake kafe kafe sing paling dhuwur ing rasa ngantuk lan produktivitas sing luwih dhuwur tinimbang mata pelajaran sing njupuk turu utawa ngumbah pasuryane utawa ngaso lan dikepengake karo lampu sing padhang.
Kanggo nyoba ngresiki awak kafein, tilikake minuman beraroma caffeinated utawa espresso sing cepet (luwih disenengi karo gula sing ora ditambahake) menyang tips udhange ing dhuwur sadurunge njaluk ditetepake kanggo turu. Nalika sampeyan nemokake yen dhuwit kafein wakes sampeyan, kita isih suggest ngeset weker kanggo wektu tur optimal.
Sumber:
Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta ing wong sing sehat lan mortalitas koroner ing populasi umum. Arch Intern Med. 2007 Feb 12; 167 (3): 296-301.
Institut Kesehatan Nasional; National Heart, Lung and Blood Institute. Pandhuan kanggo Tidur Sehat . Publikasi NIH No. 06-5271.
Hayashi M, Masuda A, Hori T. Efek ngelingake kafein, pencahayaan cahya lan pasuryan pas nalika turu cedhak. Clinical Neurophysiol. 2003 Dék; 114 (12): 2268-78.