Kandhang lara sing kuwat bisa nimbulaké punggung kanthi narik pinggul mudhun lan ngurangi jumlah kurva lumbar . Begjanipun, jawaban kanggo iki prasaja nalika akeh kasus. Punika instruksi sampeyan bisa tindakake yen sampeyan pamula utawa hamstrings sampeyan super nyenyet.
Lan yen bangkekan awakmu sing ketat, sampeyan butuh andhuk amba sing cukup kanggo nyelarasake cedhake thigh kira-kira siji utawa setengah nganti loro.
Posisi Posisi Hamstring
Ngapusi ing punggungmu ( supine ), kanthi lutut loro mbengkongake lan sikilmu rata ing lantai, utawa siji mbengkongaken lutut lan sikil liyane diterusake lurus. Versi iki bisa uga ngrembaka lentur hip, kang kanggo akeh kita bisa dadi bab sing paling bermanfaat, nanging ora nyoba yen menehi rasa sakit.
Selehake pucuk driji ing pandheng ing pandhawa, lan pungkasi ends. Wigati: sampeyan bisa nyetel tingkat tarik tungku kanthi nggunakake placements tangan liyane. Sing luwih cedhak karo paha sampeyan ndhelikake andhuk, sing luwih kuat regane bakal rumangsa. Yen sampeyan dadi pemula, sampeyan duwe sandhangan handhetat sing nyenyet, utawa sampeyan duwe rasa sakit saka punggung, pinggul, utawa lutut dada, nahan andhuk kasebut kanthi cedhak ing wiwitan.
Yen sampeyan ora nyenyet, utawa sampeyan wis nggarap andhuk lan keluwesan sampeyan ningkatake, eksprimen kanthi ngobahake genggeman ing andhuk kanthi luwih nyedhaki sikilmu. Lan yen sampeyan keluwesan apik, nimbang mlumpukke tangane kabeh; tinimbang, sijine tangan sampeyan ing mburi mburi thigh.
Alon-alon ngangkat sikil kanthi andhuk ing pundhak kasebut, nylempitake ing sendi pinggul supaya bisa kelakon. Njupuk sikile munggah supaya jejeg menyang lantai (utawa teka minangka cedhak sampeyan bisa tanpa harming dhewe). Nalika pupu ing posisi wiwitan sing bener, sikilmu (utawa lututmu yen sampeyan milih supaya mbengkongake, sing luwih gampang, kanthi cara) bakal ngarah marang langit-langit.
Mulai Tindakan Mulet
Tarik andhuk menyang awak. Iki kudu nggawa ndhuwur (ngarep) tekuk menyang ngarep bagian awak, lan kudu nambah derajat flexing (mlengkung) ing sendi pinggul. Jaga supaya ora ngidini dhasar panggul kanggo numpak jaran kanggo narik kaki. Minding sing rinci mbantu kanggo nyelehake hamstring ing babagan.
Minangka carane adoh maju sampeyan kudu narik sikil, njupuk menyang titik ing ngendi sampeyan bisa aran babagan nanging ora banget nglarani. Iki minangka pinggiran endi owah-owahan ing otot sing kedadeyan. Ing tembung liyané, ngalihake pethak menyang panggonan sing bisa nahan rasa nyeri, nanging sampeyan isih mikir yen ana sing kedadeyan ing bangkekan.
Tetep ing posisi iki kanggo 5 nganti 30 detik. (Tiga puluh detik paling apik yen sampeyan bisa ngatur.) Tansah regangan tetep; ing tembung liya, ora ana bouncing. Bouncing nalika mbungkus (disebut ballistic stretching) umume dianggep minangka counterproductive, yen ora outright beboyo. Ambegan jero banget lan kanthi bisa mbantu ngatasi kekuwatan utawa kasangsaran sing muncul saka babagan sing tetep.
Reps
Sawise 5 nganti 30 detik, nyelehake sikilmu mudhun ing lantai. Baleni urutan 2 utawa 3 kaping ing sisih sing padha. Banjur sawise istirahat cendhak, baleni latihan kanthi sikil liyane.
Mundhut sikilmu saben dina uga apik kanggo punggungmu, lan yen hamstringmu super nyenyet, kaya cenderung kanthi postur ngisor alus , mbentang kaping pindho utawa malah kaping 3 saben dina bisa mlaku.
Progressing Hamstring Stretches Safely
A theraband utawa tubing bisa digunakake minangka kanggo gantine a andhuk utawa yen sampeyan mung pengin ngalih hal munggah dicokot. Lan, kaya sing didiskusekake ing ndhuwur, yen sampeyan nyandhang lara, aja nyedhiyakake pitulungan apa wae. Iki, mesthi, bakal luwih tantangan tinimbang nggunakake andhuk utawa theraband, supaya mulai gampang lan kemajuan sajrone wektu.
Elingi, babagan hamstring iki kanggo pemula.
Minangka keluwesan sampeyan nambah, sampeyan bisa maju menyang versi sing luwih tantangan. Contone, sampeyan bisa nyoba babagan hamstring sing nyedhiyakake nalika sampeyan siap nyerahake dhukungan saka dhuwit sing nyedhiyakake sampeyan ing posisi supine.
Sumber:
Kisner, Carolyn lan Colby, Lynn Allen. Yayasan Latihan lan Therapeutic Therapeutic. Kaping 4. 2002. Davis Company FA. Philadelphia, Pa.