Latihan Stretching Neck Gentle

Urip saben dina, sikap sehat , lan bundhas asring nyebabake otot gulu sing sithik . Yen sampeyan duwe nyeri leher utawa sithik ing otot gulu, ahli terapi fisik bisa mbiyantu nyiyapake latihan sing paling apik kanggo mbantu ningkatake kemampuanmu kanggo mindhah leher kanthi lengkap lan kanthi ora patiya utawa tanpa nandhang lara.

Sinau latihan peregangan leher papat iki supaya ahli terapi fisik sampeyan bisa milih kanggo ngurangi sesak otot. Latihan bisa dilakokaké nalika ngobong (kanggo nyedhiyakake dhukungan dibantu) utawa ing posisi sing lungguh utawa ngadeg.

Priksa manawa sampeyan mriksa dokter utawa terapi fisik sadurunge miwiti, utawa liyane, latihan gulu.

1 -

Fleksibel Peregangan: Chin to Chest

Miwiti saben latihan nganggo gulu ing posisi tengah garis. Sirah sampeyan kudu dipusatake lan ora diiringake maju, bali, utawa menyang sisih. Sampeyan bisa nindakake olah raga iki nalika salah sawijining panggulane ing punggung utawa lungguh.

1. Gendheng alon narik sirah sampeyan nalika nggawa dagu menyang dada.
2. Mungkasi nalika regane dirasakake ing mburine gulu.
3. Tahan posisi kanggo 20 detik.
4. Bali menyang posisi awal.
5. Baleni maneh 4 kali iki.

Sawetara pasien entuk manfaat saka mung obah menyang titik perasaan sing regane lan banjur ngeculake tanpa nyepengi regangan. PT sampeyan bisa nuduhake cara paling apik kanggo kondisi tartamtu sampeyan. Mesthi bakal mandheg yen sampeyan ngrasakake rasa sakit ing gulu nalika sampeyan lagi ngencengi.

2 -

Extension Stretch: Eyes to Sky

Ekstensi serviks kalebu looking up, lan bisa nyuda tension ing gulu. Ekstensi spines serviks sampeyan uga bisa migunani kanggo nyuda rasa sakit saka cakram bulging ing gulu.

Miwiti saben latihan nganggo gulu ing posisi tengah garis. Sirah sampeyan kudu dipusatake lan ora diiringake maju, bali, utawa menyang sisih. Sampeyan bisa nindakake olah raga iki nalika salah sawijining panggulane ing punggung utawa lungguh.

1. Gendheng alon-alon mbengkongake sirahmu supaya mripatmu tumenga ing langit.
2. Mungkasi nalika regangan dirasakake ing ngarep gulu.
3. Tahan posisi kanggo 20 detik.
4. Bali menyang posisi awal.
5. Baleni maneh 4 kali iki.

Maneh, sawetara pasien nindakake luwih apik karo babagan iki kanthi ngobahake rhythmically saka rentang menyang posisi ralxed. PT sampeyan bisa mbantu nemtokake cara paling apik kanggo nindakake babagan iki.

3 -

Rotasi: Sisih Sisih

Miwiti saben latihan nganggo gulu ing posisi tengah garis. Sirah sampeyan kudu dipusatake lan ora diiringake maju, bali, utawa menyang sisih. Sampeyan bisa nindakake olah raga iki nalika salah sawijining panggulane ing punggung utawa lungguh.

1. Geser alon-alon nguripake sirah sampeyan ing sisih kiwa, katon ing pundhak kiwa.
2. Stop nalika regane dirasakake ing sisih tengen gulu.
3. Tahan posisi kanggo 20 detik.
4. Bali menyang posisi awal.
5. Baleni maneh 4 kali.
6. Geser alon-alon nguripake sirahmu ing sisih tengen, katon liwat pundhak tengen.
7. Mungkasi nalika regangan dirasakake ing sisih kiwa ing gulu.
8. Tahan posisi kanggo 20 detik.
9. Bali menyang posisi awal.
10. Baleni maneh ing ndhuwur 4.

Yen arah rotasi bisa nyebabake rasa sakit, mungkasi lan mriksa karo PT.

4 -

Flexion Lateral: Telinga Kanggo Bahu

Miwiti saben latihan nganggo gulu ing posisi tengah garis. Sirah sampeyan kudu dipusatake lan ora diiringake maju, bali, utawa menyang sisih. Sampeyan bisa nindakake olah raga iki nalika salah sawijining panggulane ing punggung utawa lungguh.

1. Gending alon-alon menyang gulu ing upaya nyentuh kuping kiwa ing pundhak sampeyan.
2. Stop nalika regane dirasakake ing sisih tengen gulu.
3. Tahan posisi kanggo 20 detik.
4. Bali menyang posisi awal.
5. Baleni maneh ing ndhuwur 4.
6. Gending alon-alon menyang gulu kanggo nyentuh kupingmu ing tutul.
7. Mungkasi nalika regangan dirasakake ing sisih kiwa ing gulu.
8. Tahan posisi kanggo 20 detik.
9. Bali menyang posisi awal.
10. Baleni maneh 5 kaping luwih.

Program latihan iki bisa dilakoni saben dina kanggo nyuda rasa lega lan tension.

Tembung Saka

Saben uwong darbe beda, lan kahanan leher tartamtu sampeyan mbutuhake latihan unik sing beda karo sing ana ing program iki. Nanging ing umum, yen sampeyan duwe sesak ing gulu, sampeyan kudu nggarap pinggul gulu sing khusus kanggo ningkatake keluwesan lan mobilitas gulu sakabèhé. Check in karo PT kanggo sinau latihan paling apik kanggo kondisi tartamtu sampeyan.

> Sumber:

> Meisingset, I. Etal. Prediktor Efek Glabal Perceived sawise Physiotherapy ing Patients with Leaning Pain: sawijining Observational Study. Fisioterapi; ing pers, ditampa Maret 2017.