Ngindari Segitiga Bermuda Menopause
Ing pungkasan wektu iku ana sawetara wanita sing pengin ngrayakake, nanging proses sing bisa nyeret 10 taun utawa luwih (dikenal minangka perimenopause ) sadurunge pungkasane tekan menopause, wektu akeh kita hubungan karo bobot. Malah wanita sing aktif, sehat bisa ngetokake bobot ing taun-taun sing ngalami menopause, nanging ora ono. Sinau apa sampeyan bisa nindakake kanggo ngatur bobot nalika menopause.
Kenapa Kita Ganti Berat
Alesan sing ditampa bobot yaiku soal kalori sing cocog karo kalori - kayata ing, ana sing luwih akeh tinimbang metu. Nanging, apa bobot mundhut bobot entheng iki, amarga frustasi kasebut teka wiwit, amarga sawetara klien aktif saya ngomong, gain bobot kaya ngene. "Aku nglakoni latian sing padha lan mangan bareng sing padha, nanging dumadakan aku duwe weteng," ujare salah sijine klien.
Sayange, ana efek Segitiga Bermuda sing kedadean sadurunge lan nalika menopause, telung perkara sing, nalika disambungake, bisa ngasilake bobot:
- Meningkatake asupan kalori : Studies nuduhake yen wanita mangan kalori luwih kaya ningkatake estrogen lan kita ngupaya luwih akeh lemak lan gula lan kurang nutritious, pangan sing luwih nyenengake sing duwe protein lan serat.
- Kegiatan fisik sing mudhun: Aktivitas fisik spontan uga mudhun, asring tanpa kita ngerti. Iki bisa uga disebabake dening sawetara gejala perimenopause lan gejala menopause kayata lemes, kesulitan turu, depresi lan owah-owahan liyane.
- Para ahli ngira yen estrogen nyusut bisa ngurangi tingkat metabolis istirahat (RMR) kanthi kalori 40-70 dina, kalori sing nambah yen sampeyan ora ngurangi diet lan olah raga.
- Iku sumunar yen estrogen nduweni peran penting ing manajemen bobot. Iku bakal nyebabake kita golek napsu, kepiye kita aktif lan panganan sing dikarepake. Kurang akeh malah ngganti babagan lemak sing didistribusekake, nyebar ing weteng sing ndadekake kita resik panyakit jantung lan diabetes. Ana masalah-masalah sing gegandhengan karo masalah umur liyane sing bisa nimbulaké samubarang sing luwih elek: Ngurangi kekuwatan otot lan aerobik uga ngurangi jumlah kalori sing dibakar nalika latihan. Ing Latihan, Bobot Gain lan Menopause, Wendy Kohrt nyatakake yen wong wadon sing enom sehat bisa ningkatake belanja energi dheweke kanthi 8-10 kalori per menit nalika latihan, nalika wong wadon setengah tuwa mung bisa nambah kanthi 6-8 kalori saben menit. Sing tegese njaga kandhungan kalori sing padha mbutuhake latihan sing luwih kerep lan / utawa luwih kuat.
- Sampeyan ora ateges sampeyan bakal ditindakake kanggo ngetung lan ngleksanani minangka garis pertahanan sing paling dhisik kanggo Segitiga Bermuda menopause.
4 Things Sampeyan Bisa Nggawe Kanggo Aja Keuntungan Bobot
Yen sampeyan duwe frustrasi karo owah-owahan ing awak sampeyan sing katon ora ono, ana apa sing bisa dilakoni. Kanthi nggawe latian sing luwih efektif lan looking ing wilayah liya ing urip sampeyan sing bisa nyumbang masalah, sampeyan bisa ngontrol bobot awak.
- Nambah Intensitas kanggo Cardio Panjenengan - Tenane kalori sing langsung ana hubungane karo jumlah kalori sing dibakar lan nambah intensitas bisa mbantu ngobong luwih akeh tanpa kudu nambah wektu utawa frekuensi menyang latian. Punika ingkang saged panjenengan lampahi:
- Nyoba Latihan Interval utawa Latihan Intensitas Interval Dhuwur
- Sinau 5 Ways to Add Intensity to Your Workouts
- Sinau Cara Ngobong Lemak Luwih Kanthi Cardio
- Tambah Frekuensi - Yen sampeyan ora maksimal ing dina latihan, nyoba nambah dina kardio. Malah lumaku 20 menit amba cukup kanggo ngedongkrak ngobong kalori.
- Tambah Duration - Pilihan liyane kanggo nggawe latihan luwih suwe. Coba tambah 5-10 menit kanggo siji utawa luwih sampeyan latihan supaya bisa ngobong kalori sawetara ekstra.
- Nggawe Friends With Strength Training - Kabeh sing ditindakake, latihan kekuatan sing paling penting kanggo njaga kekuatan, keseimbangan, massa otot lan bobot nalika sampeyan tuwa. Studi nuduhaké yèn wong diwasa luwih akèh bisa ningkataké tingkat metabolisme lan ngétung energi kanthi nambah latihan perlawanan. Siji pangaji uga nuduhake yen kombinasi kakuatan intensitas jantung lan kekuatan dhuwur, bebarengan karo diet sing seimbang, minangka cara paling apik kanggo ngurangi lemak abdominal. Njaluk paling metu saka latihan kekuatan:
Angkat berat - Paling wanita ora ngangkat bobot cukup amarga padha wedi ngliwati utawa ngalami awak. Yen sampeyan dadi pemula, bisa ngetrapake bobote abot ing wektu nanging nanging, yen sampeyan ngalami, cukup abot yen sampeyan mung bisa ngrampungake 8-10 repetisi saben latihan bakal mbantu mbangun luwih akeh otot. Pungkasan pungkasan kudu angel, nanging bisa kanthi apik.
Nggabungake - Coba rutin pamisah ing ngendi sampeyan nggarap macem-macem kelompok otot saben dina kanggo luwih fokus perhatian ing saben otot. Coba tandhingan latihan sing beda-beda kayata set drop (miwiti abot lan nulungi sampeyan kanthi 20% kanggo saben set), supersets (nglakoni rong latihan kanggo otot sing padha, siji sawise liyane) utawa cara latihan liyane kanggo nggegirisi lan ngganggu awak.
Nggolek Trainer . Yen sampeyan aran kaya mengkono, kabeh mau bener lan sampeyan isih ora kalah bobot, trainer bisa mbantu sampeyan ngerteni cara sing paling apik kanggo ngganti apa sing dilakoni kanggo entuk asil luwih apik.
3. Fokus ing Owah-owahan Cilik
Keuntungan bobot sing kedadeyan karo menopause asring asil saka mundhut kalori cilik sing nambah wektu - mangan luwih akeh, mindhah luwih cepet lan, mesthi, metabolisme sing sawetara kalori kurang saka iku. Kabar apik yaiku menawa owah-owahan cilik bisa uga mbalikke bab iki, kabar apik manawa sampeyan ora pengin ngrampungake kabeh urip.
4. Nglacak dhewe
Nglacak kebiasaan saben dina, mangan lan ngleksanani bisa mbantu sampeyan tetep ing ndhuwur bobot awak lan sok dong mirsani yen kalori ekstra ngeremake. Iki ora micromanage saben panggangan sing sampeyan mangan utawa gerakan sampeyan nggawe, nanging bakal weruh apa sing kedadeyan sakabèhé. Sawetara cara kanggo ngawasi dhewe:
Tetep Jurnal Pangan - Panggonan sing paling apik kanggo ngawasi dhaharan, cemilan, lan kalori, nanging uga kanggo ngetutake cemilan lan golek cara kanggo nangani wong-wong sing ora bakal ngeculake diet.
Tansah Log Latihan - Ngetik latihan, bobot, repetisi lan set bisa mbantu sampeyan ngembangake latihan latian kekuatan lan priksa manawa sampeyan pancen tantangan dhewe.
Tansah Log Aktivitas - Ngawasi gerakan sampeyan (utawa kekurangan) kanthi rutin bisa menehi pitutur babagan sampeyan aktif lan luwih penting, ing ngendi sampeyan bisa nambah. Contone, sampeyan lagi njagong sawise nedha awan? Sing uga wektu sing apik kanggo mlaku-mlaku utawa nglakoni latihan sawetara kanggo nyegah keletihan sawise nedha bengi.
Tansah Jurnal Kesehatan - Iki ngendi sampeyan bisa nglacak pola ngaso, gejala menopause , perasaan sampeyan lan alat sing nyoba ngatasi gejala kasebut. Sampeyan bakal bisa ndeleng cara piranti sing digunakake utawa yen sampeyan kudu nyoba pendekatan liya.
Ngomong Dokter Sampeyan - Ana obat utawa pangobatan liyane sing kasedhiya.
- Tweak dietmu - Ing Nutrisi lan Menopause , Guide Kesehatan Wanita, Tracee Cornorth nyaranake fokus ing woh-wohan, sayuran, lan biji-bijian nalika ngurangi lemak jenuh, gula olahan lan panganan sodium dhuwur.
- Temokake substitusi - Priksa kalori saka panganan sing sampeyan mangan kanthi reguler, kayata yoghurt, keju, sereal utawa roti lan nglampahi sawetara wektu ing toko kanggo nemokake panggantos kalori sing luwih murah.
- Mangan bagean sing luwih cilik - Mangan cereal sing kurang sithik, potongan pitik cilik, lenga zaitun sing luwih sithik nalika sampeyan lagi nggarap sayuran - owah-owahan cilik iki bisa nyukur kalori sing ana ing kene tanpa gawe nuansa.
- Aktifake luwih cepet - Aktivitas spontan kerep mundur nalika menopause amarga angel kanggo nglawan rasa kesel sing teka saka lack of sleep, hot flashes, anxiety, and depression. Latihan lan gerakan saben dina bisa nulung gejala kasebut nalika ngasilake energi. Saben sethitik counts kalebu chores omah, cendhak mlaku ing saindhenging kantor utawa tetanggan, ngadeg minangka asring sampeyan bisa lan apa wae sing mbantu sampeyan supaya lungguh kanggo wektu suwene wektu. Sampeyan bisa uga kudu nglakoni babagan meditasi utawa teknik-teknik pengurangan stres kanggo mbantu sampeyan tetep tenang lan luwih fokus.
Melu liwat menopause ora tegese gain bobot kanthi otomatis, utawa ora ateges awakmu ora bakal ngalami sawetara owah-owahan ora ketompo. Coba nggarap apa sing ana ing kontrol sampeyan: Pinten cara sampeyan pindhah, apa sing sampeyan mangan, carane sampeyan nangani stres lan upaya kanggo nangani gejala menopause kanthi cara sing paling apik. Ngatur apa sing sampeyan bisa lan ngidini badan sampeyan nanggapi usaha sampeyan bisa mbantu njaga sikap sehat lan positif bab owah-owahan sing bakal dilakoni.
Sumber:
Arciero PJ; Gentile CL; Martin-Pressman R; et al. Peningkatan protein dietary lan digabungake kanthi intensitas aerobic lan resistance intensitas dhuwur nambah distribusi lemak awak lan faktor risiko kardiovaskular. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug; 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Young VR; et al. Tambah syarat energi lan owah-owahan ing komposisi awak kanthi latihan resistensi ing wong sing lawas. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Latihan, Weight Gain and Menopause. Medscape, 6/29/2009
Sung Kang; Sampanye C; de Jonge L; et al. Tambah lemak visceral lan ngurangi pengeluaran energi sak transisi menopause. Int J Obes (Lond). 2008 Juni; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Owah-owahan imbangan energi lan komposisi awak ing menopause. Catatan Perlakuan Internal 1 November 1995 vol. 123 no. 9 673-675