Nerangake apa sing bakal dipangan nalika sampeyan duwe diabetes asring bisa dadi tugas mbingungake. Nggawe pilihan pangan penting sing bakal nyebabake kesehatan sampeyan lan kontrol gula getih ora tansah gampang. Mulane ngurutake bukti lan nemtokake apa opsi pangan paling apik sing penting banget.
Salah sawijining pitakonan sing asring muncul ing masyarakat diabetes yaiku: Apa sampeyan mangan beras putih utawa beras coklat?
Ana jawaban jelas.
Keuntungan Kesehatan Nasi Padi
Rice, satwa gandum, digunakake minangka bahan pokok dening luwih saka setengah populasi donya. Ing kasunyatan, miturut Dewan Whole Grain:
Amerika mangan pangan saben 26 kg saben taun. Wong Asia mangan nganti 300 kilogram saben wong saben taun, nalika ing Uni Emirat Arab kira-kira 450 kilogram, lan ing Prancis watara 10 kilogram.
Salah sawijine alasan beras sing misuwur yaiku amarga adaptasi marang rasa lan bumbu, lan nambah zat lan tèkstur kanggo mangan. Lan, senadyan karbohidrat kandhel, sampeyan duwe manfaat kesehatan sing bisa nggawe kalebu beras ing diet pilihan ati-ati.
Tinimbang ora ngemot beras, akeh wong milih mangan beras coklat liwat beras putih kanggo keuntungan kesehatane lan efek glukosa sing luwih alon. Jebule, siji panaliten sing ditindakake dening para ilmuwan ing Harvard School of Public Health nuduhake yen ngganti beras putih kanthi beras coklat bisa nurunake risiko diabetes kanthi kira-kira 16 persen.
Beras Brown Nduwe Luwih Vitamins lan Mineral
Coklat coklat minangka gandum , sing ateges 100 persen gandum woh utuh, ninggalake kanthi luwih akeh vitamins, mineral, lan serat tinimbang putih.
Nasi putih minangka pearled-proses ing ngendi gandum ngliwati sawijining mesin ing ngendi digulung lan bran alon-alon "metu", ninggalake kernel putih utuh.
Pearling njupuk Panggonan kanggo ngurangi wektu masak, ngluwihi umur urip, lan nyuda tekstur, ananging sawise ngrampungake, beras ora ana maneh gandum lan dianggep minangka gandum sing diolah lan disajikake .
Nasi coklat mengandung thiamin, vitamin b sing mbantu karo metabolisme karbohidrat. Uga ngandhut magnesium lan selenium. Magnesium minangka komponèn struktural saka balung sing mbantu réaksi reaksi enzim sing ana ing sintesis DNA lan protèin lan dibutuhaké kanggo konduksi saraf lan kontraksi otot sing tepat. Selenium nyebabake fungsi toroida lan penting ing enzim antioksidan.
Beras Brown Ngandung Serat Lagi
Coklat coklat ngemot kira-kira ping pitung luwih saka beras putih saben porsi. Iki penting banget kanggo wong sing ngalami diabetes amarga serat kasebut penting banget kanggo ngatasi lan ngatasi gula darah . Vitamin mbiyantu jantung uga bisa nyuda kolesterol ala.
Siji cangkir saka beras putih beras sing dimasak diwenehi bobot 0,5 gram, dene 1 tuwung saka beras coklat sing dimasak nduweni 3,5 gram serat. Coklat coklat uga ngandhut kurang kalori lan karbohidrat tinimbang beras putih (sekitar 25 kalori lan 7 g karbohidrat).
Beras Brown Nduwe Indeks Glycemic Bawah
Indeks glycemic minangka nomer sing nandhani panganan sing ngandung karbohidrat ing skala 1 nganti 100.
Pangan sing luwih dhuwur ing skala, luwih cedhak karo 100, yaiku panganan indeks glisemik dhuwur, dene panganan ing pucuk ngisor, luwih cedhak karo 1 yaiku panganan indeks glisemik kurang. Ide ing konco indeks glycemic yaiku panganan indeks glycemic sing luwih dhuwur bakal nambah gula getih luwih cepet tinimbang panganan indeks glycemic.
Coklat beras rata-rata watara 50 ing bagéan indhividu indikator glycemic, déné beras putih ukurané kira-kira 63-72. Mulane, beras putih bakal nambah gula getih luwih cepet tinimbang beras coklat. Senajan beras abang luwih murah tinimbang indeks glikemik, ora nggawe indeks glycemic indeks. Bagean saka beras coklat kudu dikontrol lan diukur gumantung rencana panganan wong lan jumlah karbohidrat sing kudu dipangan ing saben dinane.
Sacara umum, 1/3 tuwung nasi masak ngandhut 15 g karbohidrat. Yen sampeyan mangan beras coklat minangka karbohidrat utama ing sajroning mangan, sampeyan kudu nyimbangake bagean sampeyan ing babagan siji tinimbang kebungkus utawa hadiah tuwung (sing cocog karo babagan 45 g karbohidrat).
Yen sampeyan mangu-mangu babagan panganan sing bakal mengaruhi gula getih, priksa sadurunge lan sawise. Saenipun, rong jam sawise wiwitan mangan gula getih sampeyan kurang saka 180mg / dL. Yen luwih dhuwur, sampeyan uga bisa mangan beras utawa beras sing ora milih karbohidrat sing apik kanggo sampeyan.
Saben tiyang nanggepi karbohidrat ing macem-macem cara. Kajaba iku, komposisi meal bisa muter peran. Contone, yen sampeyan mung mangan beras coklat lan kacang buncis utawa beras, iwak, lan sayuran, sampeyan bakal nemokake tlatah gula sing beda-beda.
Fakta liyane babagan beras sing dipikir
- Rice minangka gandum tanpa gluten sing bisa dinikmati dening wong-wong sing ngetutake diet gratis gluten.
- Saliyane ing beras coklat, beras liar minangka gandum sing sugih ing vitamins, mineral, lan serat.
- Varietas beras dipérang dadi kategori adhedhasar biji-bijian ukuran biji, gandum medium, utawa gandum cendhak. Contone, beras Basmati coklat yaiku gabah gabah dawa, dene beras ketan lan beras arborio, utawa dikenal minangka risotto, yaiku jinis beras gandum. Dawane gandum bisa nyebabake isi beras ing beras. Nasi gandum sing luwih cendhek bisa dadi starchier tinimbang gandum sing dawa. Contone, 3/4 masak beras Basmati coklat ngandhut kira-kira 33 g karbohidrat, dene, siji tuwung saka beras coklat gandum sing dicedhaki ngandhut 35 g karbohidrat. Iki bisa uga ora katon, nanging yen sampeyan ngetutake rencana meal kontrol karbohidrat sing ketat, sampeyan bakal pengin ngerti bedane. Nalika keraguan, tansah maca label.
- Sawetara wong diabetes ngaku yen beras parboiled duweni efek kurang ing gula getih. Sanajan beras parboiled utawa konversi ora sakabehe gandum, ora duwe indeks glisemik sing luwih murah tinimbang beras putih biasa. Sajrone proses, sawetara vitamins lan mineral diserap menyang gandum, nanging isih kalah karo beras nutrisi. Yen sampeyan tresna beras lan kaku nalika ngontrol gula getih nalika mangan, sampeyan bisa tansah menehi beras parboiled nyoba.
- Enriched rice ngandhut luwih akeh vitamin lan mineral saka beras putih biasa.
> Sourc es
> Labensky, SR, Hause, AM. On Cooking: Buku Teks Dasar Kuliner. 3rd ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 638
> Linus Pauling Institute. Micronutrients for Health .
> Sun Q, et al. Nasi putih, beras coklat, lan risiko diabetes tipe 2 ing pria lan wanita ing AS. Archives of Internal Medicine . 14 Juni 2010; 170 (11): 96-9.
> Konsili Gresik Kabèh. Nasi lan beras ing wulan September.