Aja Mindless Late Night Mangan karo Tips Iki
Apa sampeyan salah siji saka wong sing "mangan apik kabeh dina" lan banjur ngraosake cemilan sawise nedha bengi lan angin snacking ing apa sampeyan pengin? Aja kuwatir, sampeyan ora piye. Pracaya utawa ora, akeh wong sing nyoba diet utawa mangan luwih sehat dadi rutin. Pitakonan yaiku apa pakaryan iki minangka akibat saka psikologi utawa psikologis? Kajaba yen gula getih kurang , kemungkinan kasebut psikologis lan wis dadi kabiasaan.
Tujuwan iki bisa ngrugekake bobot awak lan kontrol gula getih. Studies wis nuduhake yen mangan mayoritas kalori larang ing wayah wengi bisa nyegah bobot awak.
Carane Nggawe Mudhunake Beda sadurunge Beda Bobot lan Kontrol Gula Darah?
Panganan sadurunge amben bisa ngendhokke turu:
Ngombe utawa ngombé kanthi cepet sadurunge amben bisa nimbulaké penyakit jantung utawa kunjungan jedhing, saengga nganggu turu. Studies wis nuduhaké menawa kurang turu bisa nyebabake gula getih lan bisa ngasilake hemoglobin A1cs . Kurang kurang turu uga bisa nyebabake hormon, sing ngatur rasa kepenuhan lan keluwen; ora cukup turu dituduhake kanggo ngurangi hormon senggol, leptin, lan nambah hormon keluwen ghrelin. Yen sampeyan ora nyedhaki turu, sampeyan bisa ngrasakake luwe ing saindhenging dina lan njupuk kalori ekstra, saéngga bisa nambah bobot.
Panganan Wengi Pungkasan Bisa Lonjakan Getih Sang Prabu:
Karbohidrat sing luwih gedhe ing wayah sore bisa nyebabake gula getih esuk dhuwur.
Sampeyan banget angel ngatur gula getih nalika sampeyan miwiti dina karo iku goal ndhuwur. Asosiasi Diabetes Amerika ngusulake yen gula getih pasa (enjing) kanggo paling akeh wong diabetes ype 2 kudu kisaran antara 80-130mg / dL . Yen sampeyan lagi munggah ing angka 130mg / dL, sampeyan bisa ngurangi asupan karbohidrat nalika nedha bengi utawa sadurunge amben.
Kadospundi Sampeyan Bisa Ngalangi Pungkasan Wengi?
Mangan reguler pangan:
Salah siji cara sing paling apik kanggo nyegah mangan larut malam yaiku supaya ora nyedhak mangan . Panganan bisa nyebabake sampeyan resiko hypoglycemia (gula darah rendah) uga nambah dorongan kanggo overeat mengko. Tujuane mangan telung jajanan seimbang lan jajanan sore saben dinane . Iki bakal mbantu sampeyan ngrasakake kurang luwe ing wayah wengi. Yen sampeyan lagi mangan kurang ing wayah wengi, sampeyan bakal kelangan lara saindhenging dina. Bakal kerep mangan sarapan nalika panganan utawa cemilan pungkasan ditindakake sadurungé munggah. Miturut ngurangi intake ing wayah wengi, sampeyan bisa tangi rasa luwe lan siap mangan sarapan. Studi wis nuduhaké menawa wong sing mangan jajanan sarapan gedhe bisa ngurangi bobot lan HgbA1c. Wis dadi tujuan kanggo mangan sarapan saben dinane.
Mbusak Trigger Pangan:
Ora ana panemune, ora ana pikirane, bener? Yen ana panganan tartamtu sampeyan entuk menyang sore, aja tuku. Luwih mbuwang apa sing ana ing omah, utawa rampung lan supaya ora dituku maneh. Yen ora ana, sampeyan ora bisa mangan. Resik pawon karo panganan sehat . Yen sampeyan butuh panganan cilik, sampeyan pengin duwe pilihan apik kanggo milih.
Break Your habit By Creating the New One:
Yen saben wengi nalika sampeyan lungguh mudhun kanggo nonton televisi sampeyan nemokake sampeyan ing pawon rummaging liwat lemari kanggo nemokake cemilan-mandheg nonton televisi ing wayah wengi nganti sampeyan break kebiasaan sampeyan utawa nonton ing kamar liyane. Njupuk lokasi sing anyar bisa mbantu kanggo nyegah kepinginan mangan. Gunakake kanggo milih panggonan sing adoh saka pawon sabisa. Cara sing paling apik kanggo nyegah mangan larut malam yaiku nglakoni olahraga sawetara sawise nedha bengi mlaku-mlaku utawa nyedhaki mancal nalika ngrungokake musik. Sampeyan uga pengin nyoba sawetara technique sayah-njupuk bathi utawa nindakake sawetara Yoga. Nyoba aktivitas anyar, kayata maca majalah, journaling utawa nelpon kanca bisa mbantu ngurangi ngidam.
Apa Yen Aku Ngadhepi Apa Iku Lan Aku Terang Bakal?
Nggawe Count Snek lan Portion Controlled:
Mbok menawa sampeyan wis nyoba kabeh perkara iki lan sampeyan isih pengin cemilan utawa panganan cuci mulut. Nggawe panganan cuci mulut sajrone wektu sing tepat lan nimbang kanggo nambani. Yen sampeyan lagi mangan panganan cemilan saben dinane, kemungkinan sampeyan ora nikmati kaya sing dikarepake. Nggawe acara kasebut-metu kanggo es krim cilik sepisan seminggu. Yen sampeyan nemoni sing luwih apik tinimbang nambani cilik sadurunge amben, gunakake supaya nganti 100 kalori.
- 1 kontainer yoghurt Yunani kurang lemak (sampeyan bisa beku dadi konsistensi es krim)
- 1 cup pudding kurang lemak
- 1 1/2 cup strawberries beku (beku woh mbutuhake wektu sing suwe lan sumilir)
- 3 cangkir udara nyedhiyakake popcorn
- 1/2 cangkir krim es
- 1 irisan gandum roti kanthi sendok teh kacang mentega (kacang almond, kacang, jambu mete)
- 1 potong woh seger (ukuran tenis bola), 1 tuwung saka woh wohan beri utawa 1 cangkir melon
Coba Nemu Spesialis
Yen sampeyan wis berjuang kanthi bobot nyawamu lan ora bisa nandhingi rencana amarga alasan emosi utawa kaku, sampeyan bisa entuk manfaat saka wong sing spesialisasi modifikasi prilaku. A therapist bisa mbantu nyedhiyakake dhukungan, dorongan, lan pendhidhikan sing kudu diganti.
Sumber:
Cunningham, Eleese, RDN. American Academy of Nutrition and Dietetics. Mungkasi Cravings. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
The Nighttime Nibbler - Adults Counseling Overweight Sample Handout. Diadaptasi saka Dr Kushner's Personality Type Diet. Hak cipta 2009 Robert Kushner, MD. www.eatright.org
Leman, Cathy, MA, RD, LD. Dietitian jaman saiki. Sindrom Makan Malam. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Gebel, Erika, PhD. Peran Tidur ing Tipe 2 Diabetes. Magazine Diabetes Forecast.
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. Peranan penting kanggo ngaso ing metabolisme. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925