Apa sampeyan nyoba ngilangi bobot, ngedhunake tingkat kolesterol LDL, utawa mung pengin dadi "ati sehat", nyilikake asupan lemak jenuh sampeyan iku apik. Masyarakat kesehatan profesional uga ana ing kaca sing padha.
Contone, Program Pendidikan Kolesterol Nasional nyaranake asupan lemak jenuh dadi kurang saka 7 persen saka total panganan intake saben dina.
Mangkono, yen sampeyan ngetutake diet 2.000-kalori, sampeyan ora kudu ngonsumsi luwih saka 14 gram lemak jenuh saben dina.
Saklawasé podho rupo ing panuntun kolesterol, American Heart Association nyaranake yen wong diwasa sing bakal nguntungake ngedhunake kolesterol LDL mbatesake konsumsi jenuh jenuh nganti 5 nganti 6 persen saka total kalori, sing setara karo 11 nganti 13 gram lemak jenuh saben dina .
Ing pungkasan, ngurangi asupan lemak jenuh sampeyan bisa nyambut gawe kanthi cepet, nanging kanthi pilihan sampeyan luwih sehat, sampeyan bakal aran luwih apik lan luwih energik.
Kanthi mangkono, ing kene ana kandhutan ing panganan sing dhuwur ing lemak jenuh, uga opsi alternatif (lan enom) sing bisa dipilih.
Protein Tinggi ing Saturated Lemak
Akeh produk kewan ngemot dhuwur lemak jenuh. Khususé, daging saka sapi lan babi dhuwur ing lemak jenuh (umpamane, daging sapi, daging babi, lan daging babi).
Lemak daging sapi lan wedhus uga dhuwur ing lemak jenuh, kaya daging sing diolah, asu panas, sawetara potong dingin, lan sarapan satehe.
Senajan nutul diet kolesterol ora ngalangi sampeyan mangan panganan kewan, bisa nambah yen sampeyan nggunakake produk iki ing saben dinane.
Kanthi mangkono, matesi mangan sampeyan minangka salah sawijining cara sing gampang kanggo ngedhunake intake lemak jenuh.
Sampeyan uga bisa milih daging "ramping" utawa "ekstra ramping". Daging tanpa lemak ngemot kurang saka 4,5 gram lemak jenuh lan trans, sajrone daging rambute ekstra ngemot kurang saka 2 gram lemak jenuh lan lemak trans.
Minangka tambahan, lemak trans ditemokake kanthi alami ing lemak beras kewan (kaya daging abang) nanging mayoritas diproduksi kanthi industri saka minyak nabati cair lan ditemokake ing barang sing digoreng lan dipanggang kaya donat, cookie, krupuk, pastry, pizza, pai , lan roti.
Lemak Trans nangèké LDL ("kolesterol ala") lan ngurangi HDL wong ("kolesterol apik"). Faktor loro iki ningkatake kasempatan wong ngembangake penyakit jantung.
Sehat Alternatif
Minangka alternatif protein kanggo daging abang lan daging babi, sampeyan bisa uga mikirake mangan unggas, kayata pitik utawa kalkun, tanpa kulit.
Yen sampeyan pengin nyegah lemak jenuh saka diet kanthi cara sing luwih substansial, sampeyan bisa njaluk protein saka iwak, kacang, kacang, utawa produk soy.
Produk Susu Tinggi ing Lemak Saturated
Produk susu uga introduce tambahan lemak jenuh menyang diet, kalebu:
- Keju
- Putih utawa 2 persen susu
- Creams
- Es krim
Ora mung bisa ngonsumsi produk susu nambahake asupan lemak jenuh, sampeyan uga kudu ngerti jumlah susu sing ditambahake ing panganan utawa minuman favorit (umpamane, krim warung utawa mentega ing roti panggangmu) -biya sumber kasebut nambah cukup cepet.
Sehat Alternatif
Kanggo ngurangi jumlah lemak jenuh sing dipangan, pilih variétas kurang lemak saka panganan susu sing disenengi, sing biasane dilabel minangka "lemak rendah," "skim" utawa "part-skim" ing kemasan.
Lemak lan Lengo Lemak Tinggi
Senajan macem-macem panyebaran lan lenga ora mung sampeyan bakal nganggo dhuwit, nanging asring digunakake ing macem-macem panganan sajrone persiapan. Sawetara lemak, kayata dressings salad beras krim lan lenga goreng , bisa njupuk masakan sehat sing kurang sehat sing ngandhut sayuran utawa sayuran kurang lemak lan ngowahi dadi mimpi ngandhut lemak dhuwur.
- Lard
- Butter
- Lengo sajrone tetanduran (umpamane, minyak kelapa sawit, lenga kernel sawit, lenga klapa)
- Dressings krim utawa dips
- Mayonnaise
Mesthi, panganan sing digorèng lan barang sing dipanggang kerep diarani lemak jenuh utawa lemak trans.
Ngati-ati label uga kaya "bebas gula." Nalika iki bisa uga sehat, asring gula kasebut diganti kanggo lemak. Kanthi mangkono, panganan "low cholesterol" asring dhuwur ing lemak jenuh, taktik nipu. Ing pungkasan, cara mung kanggo nemtokake cara lemak sing jenuh sing sampeyan gunakake yaiku maca label nutrisi.
Sehat Alternatif
Pilih lenga sayur-sayuran kaya lenga canola, lenga zaitun, lenga kembang, utawa minyak safflower lan margarine sing alus minangka pengganti mentega utawa margarine. Conto margarine alus kalebu sing cairan utawa ditemokake ing bak, nanging mriksa bukti-bukti nutrisi sing tegese tartamtu.
Ngganti cara sampeyan nyiyapake jajanan bisa ngurangi asupan lemak jenuh. Contone, sampeyan bisa nyelehake pitik tinimbang nggoreng, utawa ngepelake iwak sampeyan, tinimbang ngubengi.
Pamungkas, nggunakake variétas sandhangan lemak utawa dips uga bisa nyegah keluwihan lemak jenuh menyang diet.
Tembung Saka
Penting banget kanggo ora bakal diwaspadai yen sampeyan ngowahi cara sampeyan mangan. Tjubo kabeh jajanan sing enak sing sampeyan bisa nyiyapake, ora kudu apa sing sampeyan kudu nyegah-setengah kaca kanthi lengkap.
Ing kasunyatan, ana akeh pilihan panganan sing kasedhiya sing bakal ngilangi rasa sampeyan nalika isih siap. Cukup mikir, sampeyan bisa mecut salad sing enak dipenuhi kacang-kacangan, woh-wohan, lan pitik panggang ing wektu kanggo njupuk utawa masak pizza.
Kanggo cemilan, tinimbang pindhah menyang mesin vending ing lapangan, ngemas wadhah woh-wohan warna lan sayuran kanthi hummus minangka daptar acara. Utawa munch ing panyebaran kue beras karo keju krim rendah lemak utawa malah nambahake kacang almond utawa kacang sele.
Ing pungkasan, babagan moderat lan nggawe pilihan apik. Yen sampeyan lagi mangu-mangu babagan apa panganan favorit sing ngandhut lemak jenuh, sampeyan kudu mriksa label nutrisi, biasane sing ana ing mburi paket.
> Sumber:
> American Heart Association. (2017). Lemak jenuh.
> Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13th ed 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Lemak jenuh, karbohidrat, lan penyakit kardiovaskular. Am J Clin Nutr . 2010 Mar; 91 (3): 502-09.