Shakes and Bar and Snacks
Penggantian panganan yaiku kalori lan ombènan pangan sing dikendhalèkaké, kayata bar utawa guncangan, sing bisa digunakaké minangka substitusi kanggo panganan. Akademi Nutrisi lan Dietetika Amérika nyatakake, "pamulangan meal sing ngemot energi lan macronutrient sing dikenal minangka strategi migunani kanggo ngilangi pilihan panganan sing beresiko lan / utawa rencana meal kompleks nalika nyoba nemoni defisit energi 500 nganti 1000." Iki jumlah kalori sing dikira sampeyan kudu dipotong utawa diobong nganti kurang luwih 1/2 pound nganti 1 pon saben minggu.
Makalah posisi bobot awak Akademi uga nglapurake sawetara studi sing nampilake asil mundhut bobot sing padha utawa luwih nalika nggunakake penggantian meal tinimbang rencana diet diet sing suda. Studies uga nuduhake yen wong-wong karo diabetes tipe 2 ilang watara 7 persen bobot awak ing setahun lan kanthi konsisten nyatakake pengobatan kanthi nggunakake obat-obatan. Nanging ing panliten iki, wong-wong isih nindakake, nyimpen buku catetan panganan lan sinau babagan nutrisi.
Carane Sampeyan Bisa Ngganti Meal
1. Tansah menyang M inimum: Yen sampeyan arep nggunakake panggantos meal kanggo ilang bobot, aja nyiksa. Tujuane kanggo nambah jajanan siji nganti rong jajanan maksimum lan saben cemilan saben dina. Sampeyan isih penting kanggo sinau babagan mangan amarga nggunakake pamindhahan meal selawase ora sustainable.
2. Gunakake minangka Substitusi: Nambahake panggantos meal kanggo rencana diet tanpa ngilangake kalori nang endi wae bakal entuk hasil-bobot ngelawan.
Gunakake panggantos meal nalika sampeyan aran sing paling rawan utawa nalika sampeyan cenderung overeat. Contone, yen sampeyan biasane metu kanggo nedha awan lan overeat ing dhaharan iki saben dina, banjur njupuk panggantos meal kanggo meal tartamtu iki bisa mbantu sampeyan nambah gula darah, ngurangi kalori lan mundhut bobot awak.
3. Sinau Cara Mangan Balanced: Sawetara penggantian pangan, utamané guncang, ora ana siji-perkara-ora ana sing ngepenakke nalika diestion. Kepuasan bisa ditemokake saka ngunyah. Uga, kabèh panganan luwih suwe kanggo metabolisme amarga awak kudu nggarap tambahan kanggo ngeculake. Mulane, penting kanggo sinau babagan mangan panganan sing imbang amarga sampeyan mbokmenawa ora bakal nggunakake pamindhahan meal selawase. Learning carane mangan panganan sing seimbang bisa mbantu sampeyan nggunakake gaya urip sing sehat, ngetokake bobote lan ngedol nutrisi. Makanan sing salaras kalebu protein tanpa lemak, lemak sehat, serat lan karbohidrat kompleks.
Pikiren piring sampeyan. Misale, nganggo piring sing luwih cilik, 9 "yen bisa - iki bakal menehi khayalan mangan pangan sing luwih akeh. - Sayur-sayuran dharatan uga sugih ing banyu, serat , vitamin, lan mineral. Katelu, ngarahake kanggo nggawe 1/4 saka piring, protein daging sapi-putih, daging kalkun, daging sapi, daging sapi tanpa lemak. piring digawé kanggo karbohidrat kompleks-1 ubi jalar cilik (ukurane mouse komputer), 1 gelas kacang buncis, utawa 1 gelas quinoa (gunggunge lengkap).
Umumé, sampeyan bisa nggunakake tinju minangka panuntun kanggo kontrol bagian karbohidrat. Penting banget kanggo ngawasi intake karbohidrat amarga iki macronutrient sing bakal ngakibatake gula getih paling akeh.
4. Ngerti Apa sing Deleng : Nalika milih goyang pengganti pangan, ngarahake milih siji karo sugary tambahan winates. Gumantung ing kabutuhan kalori sampeyan, goyang pengganti pangan kudu kira-kira 300 nganti 500 kalori, maksimal. Gagasan yaiku yen panggantos meal bakal ngasilake defisit kalori lan mbantu sampeyan ngilangi bobot.
Mateni kanggo njaga goyang pengganti pangan nganti kira-kira 30 nganti 45 g karbohidrat.
Sampeyan uga pengin panggantos meal duwe paling sethithik 3 g serat, sing bakal mbantu sampeyan supaya sampeyan kebak lan alon mudhun tingkat ing gula gula sing munggah. Penggantian panganan komersial kanthi pati tahan utawa modifikasi maltodekstrin sing digester luwih alon saka bahan-bahan karbohidrat sing ditapis, sing bisa mbantu ngontrol gula getih.
5. Nggawe Sampeyan: Cara sing apik kanggo ngontrol kalori, bahan, lan gula kanggo nggawe goyang pengganti pangan dhewe. Sampeyan bisa nggunakake bubuk protein kayata protein whey, protein hemp, utawa protein soy (yen sampeyan vegetarian ) lan nambah sajian susu pengganti utawa susu (utawa yoghurt Yunani kurang lemak kanggo ngurangi asupan karbohidrat) lan woh. Sampeyan uga bisa nambah lemah mentega flaxseed utawa chia winih kanggo ngedongkrak lemak lan intake serat sehat. Yen sampeyan ora seneng konsistensi nggunakake flax lemah utawa chia sampeyan bisa nggunakake kacang almond, kacang, utawa butter.
Conto Shake
- 1 wêdakakêna wêdakakêna protein whey utawa protein soy utawa protein hemp (ora kabeh serbuk protein digawé samono. Pilih kanggo milih siji karo gula cilik lan milih siji sing paling murni ing alam)
- 1/2 wadhah cilik (3,5 ons) yoghurt utawa vanila Yunani kosong
- 4 ons skim susu (sampeyan bisa nggunakake kacang almond unsweetened minangka panggantos)
- 3/4 tuwung blueberry beku
- 4 oz banyu
- 3 nganti 4 es es
- 1 sendok teh kabeh-alam utawa organik almond butter (sampeyan bisa sulih kanggo srengenge butter, mentega, utawa butter kacang)
Tambah probiotik kanggo ningkataké kesehatan pencernaan.
Kandungan Nutrisi
365 kalori, 8 g lemak 1,5 g jenuh jenuh, 13 mg kolesterol, 463 mg sodium, 819 mg kalium, 37,5 g karbohidrat, 8 g serat, 18 g gula, 41 g protein
- Resep diitung nggunakake 100% murni wêdakakêna protein murni, 1/2 wadhuk yoghurt diwenehi alkohol biasa, lan 1 sendok teh kabeh mentega kacang almond
- Kanggo nyuda isi karbohidrat sampeyan bisa ngilangi susu lan sampeyan bakal nyimpen 6 g karbohidrat lan 6 g gula
- Kabeh isi gula ing resep iki teka saka susu lan woh. Ora ana gula tambah.
> Sumber:
> J Am Diet Assoc. Posisi Asosiasi Dietetik Amerika: Manajemen Berat. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Nggawe panganan; Low-calorie shakes or bars bisa dadi bagian saka rencana penurunan bobot aman. Prakiraan Diabetes. Oktober 2014; 62-63.