Yen stenosis balung mburi sampeyan nyedhiyakake backache utawa nyeri lara, sampeyan bisa uga mikir apa sing bisa dilakoni-ing njaba kantor dokter-kanggo mbantu awak luwih apik.
Amarga stenosis (uga jenis pain liyane sing gegandhèngan karo arthritis balung mburi) bakal ndadékaké owah-owahan ing balung awak kayata overgrowth utawa facet hypertrophy , bisa nyebabake komprèsi lan iritasi énggal saka saraf saraf spinal.
Khususé, iki dumadi nalika spur balung utawa "lipping" - yaiku balung sing bentuke lamb sing bentuke ing pinggir sendi (maneh, minangka akibat saka kondisi sing gegayutan karo arthritis) teka menyang kontak karo root syaraf sensitif wilayah.
Gejala kasebut ing kompresi lan iritasi kasebut disebut radiculopathy ; Bisa nyebabake rasa nyuda sing nyebabake rasa nyedhaki siji sikil (utawa siji tangan yen masalah disk sing gegandhèngan karo arthritis ana ing gulu). Gejala liya radiculopathy kalebu kekirangan, mati rasa lan / utawa sensasi listrik kayata kejut, kobong, tingling utawa "pin lan jarum ".
Fleksibel Bias
Iritasi menyang ROOT syaraf balung asring nyebabake respon jasmani awak dikenal minangka " flexion bias ." Ing konteks iki, bias yaiku cenderung nganggep, pindhah menyang lan / utawa tetep ing posisi sing menehi sampeyan paling sithik jumlah pain lan gejala paling sithik. Biasan fleksi kasebut minangka posisi maju sing mbengkokke, kanthi tulang belakangmu mbengkong.
Bisa ditemokake minangka pambulatan saka punggung, lan bisa uga diiringi tungkak lan tungkak sikil, uga pundak sing uga dibunderake.
Kanggo wong sing nyeri disc stenosis, bias fleksi luwih gampang dadi.
Apa Salah karo Bias Flexion?
Nalika bias fleksi sampeyan bisa nyuda pain lan ketegangan kanggo sementara, ing konteks sing luwih gedhe, bisa nyerang sampeyan.
Tipe sing luwih cepet kasebut dianggep minangka "kompensasi" utawa workaround samesthine kanggo njaga sampeyan kanthi nyaman anggone menehi syarat. Nanging akeh wektu, iku kiwa ing; wong sing nduweni kondisi cakram stenosis cenderung nglakoni apa sing kudu dilakoni kanggo ngurangi rasa nyeri sing paling apik, banjur ngetutake sisa nganti ciloko lan / utawa dadi tuwa.
Kanthi njaga sikap iki, bisa uga ngalami mekanisme awak lan keseimbangan sakabèhé, sing bisa (yen sampeyan ngerti cara nggayuh saka titik wiwitan bias fleksi) dadi sumber relief nyeri.
Nemokake Relief Nyuda Kanthi Gerakan lan Latihan
Yen sampeyan duwe masalah disk sing amarga stenosis (lan bias fleksibel), lan sampeyan yakin yen mbangun mekanika awak sing apik yaiku cara kanggo kualitas urip sing luwih apik, apa jenis olahraga sing kudu dilakoni?
Paling gedhé, kombinasi kekuatan inti bisa digunakaké sajroning gerakan keluwesan tartamtu sing dibahas ing ngisor iki minangka strategi sing apik. Ing gagasan kene kanggo nggawe bias fleksibel kanggo nggunakake kanthi apik ing ngurangi komprèsi ing akar saraf spinal, lan banjur ngowahi keluwihan keluwihan ing utomo kanthi nambah perkembangan kekuatan abdomen.
Program Latihan Pain Relief kanggo Masalah Disc Disc Related Stenosis
Program olah raga kanggo komprèsi akar otot tulang belakang sing muncul saka stenosis spinal kudu kalebu "penguatan lan scaffolding ing wilayah," lan uga nggunakake gerakan mobilisasi kanggo "gap" sendi, miturut NHS ahli fisioterapi Sammy Margo.
Apa gapping, lan carane bisa mbantu nyuda rasa nyeri?
Gapping kasusun saka gerakan gaweyan sing prasaja sing nggawe spasi luwih akeh ing area ing endi akar syaraf panggunan. Wilayah iki disebut foramen intervertebral. Kanthi mbukak wiwitan foramen intervertebral , sampeyan bisa ngredhakaké kompresi lan iritasi ing akar saraf sing tanggung jawab kanggo gejala radiculopathy.
Latihan gapping mindhah bali menyang posisi sing tuwa. Sanajan wis ditrapake kanggo nyuda rasa sakit, dheweke tetep ngutuk "bias flexion" kanggo tulang belakang. Supaya bisa ngetung lan ngobahake gerakan kanthi karya dhukungan inti, sampeyan bisa miwiti ngenalake ekstensi balung mburi kanggo nambah maneh menyang mekanika awak sing apik.
Kanggo ngetrapake, strategi latihan kanggo ngurangi gejala stenosis utawa kompresi ROOT sing ana gegayutan karo arthritis yaiku kanggo nggolekake fleksi ing lumbar spine, lan ngembangake aksi-ekstensi sing ngelawan-kanggo mbantu penegakan, keselarasan, lan dukungan awak sing apik.
Ayo miwiti karo gerakan-gerakan gapping sawetara kanggo nambah fleksion ing spine lumbar, lan banjur sinau cara prasaja nanging efektif kanggo miwiti stabilitas inti.
Kurang Nggatekake Peregangan Otot Nganggo Fleksion Hip Nalika Nglangi
Ngapusi ing mburi ing "posisi sing ngemis." Iki endi lutu bengkok lan sikilmu rata ing lantai. Mulai kanthi ngangkat siji nyuda menyang dhadha, lan siji liyane. Gesek tangan ing pundhi sirahmu, utawa yen sampeyan ora bisa nyedhaki wilayah kasebut, ngubengi bagian paha sampeyan. Pundhut paha menyang dhadha, lan nalika sampeyan nindakake iki, balung balung sakulone "go for ride", supaya bisa guneman. Iki tegese sakrum bakal munggah saka lantai rada minangka respon kanggo narik paha marang dada.
Yen sampeyan mbungkus tangan ing sikilmu, ati-ati supaya ora nggatekake dhengkulmu. (Yen sampeyan uga duwe nyeri utawa masalah dhengkul, sampeyan bisa uga pengin tetep nganggo bungkus ing tangan sampeyan ing paha.)
Cara liya kanggo njaluk efek sing padha yaiku kanggo rhythmically nanging alon-alon pulse lempitan ngisor lempitan menyang lan adoh saka ngarep trunk.The jarak ora kudu gedhe-iku efek gerakan ing wilayah bali kurang sing counts.
Coba gawe 10 repetisi kaping pindho saben dina, utawa terus posisi nganti 30 detik (ngelingi kanggo ambegan, mesthi.)
Bebarengan karo nambah "gapping" ing foramen intervertebral, pamindhahan dhasar iki bisa menehi otot sing kurang regane sing becik.
Yoga Anak Pose
Cara sing apik kanggo ngegungake otot bali lan ningkatake gapping foramen intervertebral yaiku nindakake pose yoga anak. Ing kasunyatan, yen sampeyan ora ngrasakake babagan mundhut otot ing latihan pisanan (sing bisa kedadeyan yen otot pinggul lan / utawa awakmu luwih sithik, sampeyan bisa nemokake keluwesan luwih gampang).
- Miwiti ing posisi kabeh-4 ing ngendi sampeyan ndhukung dhewe ing tangan lan dhengkul, lan awak, saka sirah kanggo panggul ndadekake tabletop, utawa garis sing rélatif sing salaras karo lantai.
- Anget kanthi pinggiran pinggiran pinggul kanthi nggawa balung hip munggah menyang langit-langit nalika sabanjuré nggawa dhasar pelvis mudhun mudhun ing paha. (Rong gerakan sing ana hubungane.) Nalika sampeyan nindakake iki, cobanen ora nglibatake punggung ndhuwur sampeyan; tinimbang nyoba ngisolasi gerakan ing panggul lan mburi.
- Seneng malih bali menyang posisi wiwitan. Baleni maneh nganti tekan 5 kali.
- Sabanjure, nggawa pinggul maneh ing sikilmu, supaya bisa nggawa awak, sirah, lan tangan kanggo nyedhaki. Iki tegese sampeyan bakal rampung ing posisi pose anak. Tetep ana nganti 15 detik, kajaba sampeyan ngalami rasa nyeri. (Mulane, aja lunga adoh, utawa mandheg latihan.) Yen nyebabake rasa ora nyuda sawise sampeyan nglakoni latihan kasebut, hubungi dokter .)
- Tansah napas, sanadyan sampeyan ana ing posisi statis. Sawise sampeyan wis ngrambah markah 15 detik (utawa kurang) alon-alon lan alon-alon bali menyang posisi kabeh-4.
Nglumpukake pose anak, sing nempatake otot maneh lan mbukak foramen intervertebral, bisa uga nambah kelenturan ing otot bokong, otot quadriceps lan sawetara otot bahu.
Ambegan jero nalika posisi kasebut bakal mbantu nggedhekake keuntungan kasebut. Nanging, kanggo kaslametan, aja ngalahake. Nganggo pendekatan "kurang luwih" bisa banget efektif, utamané nalika bali sampeyan nyerang. Iki tegese bisa matesi dhewe ing antarane 1 lan 5 ambegan jero sadurunge teka maneh.
Tindakake Gapping munggah kanthi Inti Kontraksi
Saiki, wektu kanggo nambah kekuatan inti. Minangka rembugan ing ndhuwur, tujuan nampilake keluwesan lan latihan gapping kanthi ngubengi abdomen yaiku mbantu stabilake tulang belakang lan miwiti ngurangi tingkat bias fleksi nalika isih nyaman.
Ana pirang-pirang cara kanggo mbukak babagan iki, nanging salah siji sing paling populer lan paling efektif disebut lukisan ing maneuver. Lukisan ing maneuver ing dasaré minangka pendekatan stabilisasi abdomen sing padha digunakake ing Pilates . Elinga yen yen sampeyan milih nggunakake gambar ing maneuver, iki ora ateges sampeyan kudu nglakoni program Pilates supaya luwih apik.
Drawing in Maneuver Explained
Kaya latihan kapisan sing kapisan ing ndhuwur, diwiwiti kanthi ngapusi ing punggung, luwih apik ing posisi sing cedhak (lutut bengkok, kaki sing rata ing lantai.)
- Sawise sampeyan lagi ing posisi, langkah pisanan yaiku kanggo netepake pelvis netral. Iki minangka panggonan ing antarane rong ekstrem saka miring anterior, ing ngendi balung hip ngarepan relatif ing ngisor panggul, balung mburi bali, lan otot bali kurang ngencengi lan ngiringke posterior ing endi ngisor panggul awak maju tinimbang karo balung hip, kurva ing awak mburi kurang mudhun lan elongates lan otot bali kurang aktif.
- Saka ing kono, ambegan lan exhale. Nalika sampeyan ngedhunake, narik otot-otot ing weteng menyang arah utamane lan munggah.
- Inhale lan santai.
- Baleni maneh babagan kaping pindho saben dina.
Ngomong, lukisan ing maneuver bisa uga rampung ing posisi kabeh-4, nalika sampeyan lagi mlaku ing weteng lan sanajan sampeyan lagi lungguh ing meja utawa nonton TV. Supaya ora ana alesan-dadi kuat ing inti!
> Sumber :
> Kinser, C., Colby, LA Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. Edisi kaping 4. Davis Company FA. Philadelphia, PA. 2002.