Shoulder Active Range of Motion Exercises

1 -

Shoulder Active Range of Motion Exercises

Senajan akeh latihan gerakan bahu bisa diwenehake kanggo sampeyan yen sampeyan duwe kondisi bahu sing nyebabake mobilitas terbatas ing bahu lan lengen. Latihan iki aktif-dilakoni dening panjenengan, kanthi nggunakake kekuatan ototmu dhewe lan daya tanpa bantuan njaba. Iki bisa nambah fungsi lan kekuwatan otot umum ing pundhak sampeyan, sing bisa mbantu sampeyan kanthi cepet sawise operasi bahu utawa cedera bahu utawa sikil.

Yen sampeyan duwe rasa pancingan , sampeyan bisa entuk manfaat saka terapi fisik kanggo ngatasi gejala sing nyenengake lan nambah kekuatan pundhak lan gerak (ROM) supaya sampeyan bisa bali menyang fungsi normal.

Pakaryan fisik sampeyan kudu nggarap sampeyan kanggo nguji tes khusus lan kanggo nemtokake panyebab rasa sakit pundhak. A mundhut ROM ing pundhak sampeyan minangka temuan umum ing wong sing nyuda tunduk. Uga, sampeyan uga wis ngurangi ROM Pundhak yen sampeyan duwe operasi bahu kaya pucuk rotator utawa perbaikan labrum .

Pakaryan fisik sampeyan bakal bisa ngembangake program latihan sing aman lan efektif kanggo mbantu sampeyan mulihake ROM normal ing pundhak sampeyan. Perkembangan khas kanggo mulihake ROM sing normal, tanpa nyawa menyang pundhak sampeyan wiwit pisanan nganggo ROM pasif. Tali balung bisa digunakake kanggo mbiyantu ngolehake ROM pasif. Sawise ROM pasif dibaleni, sampeyan bisa maju kanggo nindakake latihan ROM aktif-assistive, lan pungkasanipun latihan ROM aktif kaya sing ing program iki.

Latihan ing pandhuan langkah-langkah iki dimaksudkan kanggo mbantu sampeyan mulihake gerak aktif kanggo pundhak sampeyan. Sampeyan kudu mriksa dhokter utawa ahli terapi fisik kanggo mesthekake yen latihan tesis aman lan cocok kanggo sampeyan nindakake. Yen salah sawijining latihan nyebabake rasa sakit, sampeyan kudu mungkasi langsung lan takon karo dokter.

Kanggo miwiti latihan ROM aktif bahu, ayo ningali penculikan bahu aktif. Ngapusi ing salah sijine. Pundhak sing sampeyan olahraga kudu ing ndhuwur. Tansah sikilmu terus lan jempol nuding menyang langit-langit.

2 -

Latihan Abduction Abduction ing Sidelying

Sawise lengenmu lurus lan lenggah ing pinggul, alon-alon angkat tangan sampeyan menyang udara lan menyang langit-langit. Dadi manawa njaga lengenmu kanthi sejajar karo awak, lan manawa jarimu tetep nuding ing langit-langit.

Puter pundhakmu kanthi cepet liwat ROM tanpa rasa sakit, lan alon alon mudhun lengen maneh menyang posisi wiwitan. Nindakake 8 nganti 12 latihan ing latihan iki, banjur maju menyang latihan sabanjure. Mesthi mandheg yen sampeyan ngrasakake rasa sakit ing pundhak utawa lengen.

3 -

Latihan Abduction Langsung Aktif

Pelat aktif sabuk sabanjure gerakan olahraga diarani penculikan horisontal. Miwiti latihan iki kanthi ngedol ing sisih sampeyan kanthi pundhak sing bakal ditindakake ing ndhuwur.

Tansah sikilmu lurus lan lentur pundhakmu supaya lengenmu metu ing ngarepe sampeyan lan sejajar karo lantai.

4 -

Shoulder Horizontal Abduction Exercise

Slendhangake angkat tangan sampeyan supaya tangan sampeyan nuding menyang langit-langit. Tahan posisi iki nganti siji utawa rong detik, banjur alon-alon mudhun ing posisi wiwitan. Pindhah liwat ROM free pain.

Latihan iki kudu dilakokake kanggo 8 nganti 12 repetisi. Yen sampeyan ngalami rasa nyenengake karo olah raga iki, mungkasi kanthi langsung lan takon marang dokter utawa terapis fisik.

Sawise ngleksanani iki rampung, sampeyan bisa pindhah menyang latihan sabanjuré: puteran njaba pita aktif.

5 -

Latihan puteran njaba bahu sikil

Rotasi njaba bahu aktif minangka olah raga sing paling apik kanggo ngapikake nggunakake otot manset rotator . Latihan iki efektif banget kanggo nindakake sawise operasi pemutih rotator utawa sawise luka bahu. Bisa mbiyantu nambah kekuatan pucuk rotator utawa ningkatake kontrol neuromuskular saka kelompok otot iki. Priksa manawa sampeyan ngobrol karo dokter lan terapi fisik kanggo mesthekake yen latihan iki cocok kanggo sampeyan.

Kanggo miwiti latihan iki, ngapusi ing sisih sampeyan kanthi pundhak sing bakal ditindakake ing ndhuwur. Tansah mbengkokake sikil nganti 90 derajat lan diselehake ing sisihmu. Sikap sampeyan kudu tetep ing sisih sampeyan kabeh. Tangan sampeyan kudu ngaso kanthi nyaman ing ngarep puser.

6 -

Rotasi Eksternal Bahu Aktif

Alon alon-alon ngunggahake tangan sampeyan menyang langit-langit. Siku sampeyan kudu tetep mbengkong lan kudu dipasang ing sisihmu. Gerakan kasebut kudu teka saka pundhak sampeyan kanthi cepet. Nalika bahu sampeyan mlayu kabeh, terus posisi mburi nganti rong detik, banjur alon-alon bali menyang posisi wiwitan.

Sampeyan kudu nindakake 8 nganti 12 pengulangan free pain ing latihan iki. Banjur, kemajuan menyang punggung akhir akitve sawetara latihan gerakan.

7 -

Latihan Tali Abang Internal

Kanggo miwiti rotasi internal bahu aktif, sampeyan kudu ngapusi ing sisih sampeyan, nanging wektu iki bahu sampeyan kudu dilakoni ing ngisor . Sampeyan bisa uga kudu mindhah lengen nampilake inch utawa loro supaya sampeyan ora lying langsung ing lengen utawa sikil.

Tansah mbengkokake sikil nganti 90 derajat, lan terusake palemmu munggah.

8 -

Latihan Rotasi Internal Shoulder

Nalika tetep sikil mbengkongke nganti 90 derajat, alon-alon puteran maneh supaya tangan sampeyan pindhah menyang pus. ROM kudu nyenyet free. Sawise tangan sampeyan munggah ing navel sampeyan, terus posisi iki rong detik, banjur alon mudhun maneh menyang posisi awal.

Ulangi latihan iki kanggo 8 nganti 12 repetisi. Priksa manawa ora ana rasa nyeri amarga latihan iki.

Latihan papat ing pandhuan langkah-langkah iki pancen kanggo mbantu nambahake gerakan aktif ing pundhak sampeyan. Sakwise latihan iki dadi gampang, sampeyan bisa uga pengin maju menyang latihan bahu lan rotator kanthi nindakake latihan iki kanthi bobot gratis. Latihan penekan cuff rotator kanthi band resistance uga cara sing apik kanggo nguatake bahu sampeyan. Maneh, dhokter utawa ahli terapi fisik sampeyan bisa mbantu sampeyan milih cara sing paling aman kanggo maju kanthi program latihan bahu.

Miwiti sawetara gerakan gerakan aktif minangka cara sing apik kanggo ngetrapake fungsi otot sing umum ing sekitar pucuk lan lengen. Yen sampeyan duwe operasi pijet utawa duwe cedera ekstremitas ndhuwur, goleki karo PT lan miwiti latihan gerakan pundhak aktif.