Program Latihan kanggo Spinal Stenosis

1 -

Program Latihan kanggo Lumbar Spinal Stenosis

Yen sampeyan duwe stenosis spinal lumbar , sampeyan bisa entuk manfaat saka terapi fisik kanggo ngobati gejala punggung lan legging maneh lan kanggo nambah mobilitas sakabèhé. Ahli terapi fisik sampeyan bisa nggunakake akeh pangobatan lan modalitas sing beda kanggo mbantu sampeyan mindhah luwih apik lan luwih becik supaya sampeyan bisa seneng aktivitas normal.

Salah siji perkara penting sing kudu dilakoni yen sampeyan duwe stenosis spinal bisa aktif ing program latihan teratur. Program latihan sampeyan kudu fokus ing ganti posisi tulang belakang kanggo mbantu narik tekanan saka saraf spinal. Iki bisa ngurangi utawa ngilangi rasa sakit lan nambah kemampuan kanggo lumaku tanpa nyeri.

Langkah-langkah iki minangka program latihan kanggo stenosis balung mburi lan padha karo sing ahli terapi fisik sampeyan bisa nulis minangka program latihan ngarep kanggo kondisi sampeyan. Program latihan kasebut fokusake kanggo ngowahi mobilitas normal menyang utomo lan ngewangi sampeyan bali menyang fungsi lan mobilitas sing optimal.

Sadurunge miwiti, utawa program latihan liyane, deleng nganggo dhokter sampeyan kanggo mesthekake yen ngleksanani aman kanggo kondisi tartamtu.

2 -

Tambahan Lumbar Extension

Akeh wong sing duwe stenosis spine lumbar entuk manfaat saka latihan fleksibel lumbar sing mbengkokake tulang belakangmu, lan akeh latihan ing program iki fokus ing fleksion. Nanging pisanan, sampeyan kudu nyoba ekstensi lumbar sing tetep nalika dianjurake dening ahli terapi fisik gedhe Robin McKenzie. Kenapa?

Fleksibel lumbar mbukak spine lan njupuk tekanan saka saraf spinal. Nanging subset cilik saka wong kanthi stenosis balung mburi manfaat saka mlengkung mundur. Kaping pindho posisi iki alon-alon ditindhes marang cakrawala lumbar alus lan nudges adoh saka kanal balung mburi. Iki bisa mbantu menehi lumbar syaraf luwih cilik.

Kanggo ngleksanani, ngadeg kanthi sikil sikil-lebar, ndhukung maneh lan nekuk mundur. Tahan posisi sakitar 60 detik. Posisi iki bisa nimbulaké panandhang nyuda punggung lan nyeri bintik utawa tingling. Ing sawetara wong, gejala kasebut kurang saka 60 detik. Yen mengkono, tambahake latihan kanggo program home stenosis spinal lumbar.

Yen ekstensi lumbar sing terus-terusan nyebabake ningkatake gejala sing ora abate ing 60 detik utawa luwih, sampeyan ora perlu lan kudu ngilangi saka program latihan ngarep.

3 -

Lumbar Flexion in Lying

Kanggo miwiti perkembangan stenosis spinal lumbal spinalis, ngleksanani nglakokake latihan . Kanggo nindakake iki, ngapusi ing mburi kanthi mbengkongaken dhengkul. Alon alon-alon nggawa dhengkulmu menyang dhadha, lan nyekel tangan nganggo tangan. Tahan posisi iki bola-bali kanggo 2 detik, lan banjur nyelehake dhengkulmu bali menyang posisi wiwitan.

Nindakake flexi lumbar kanggo ngobong 10 repetisi, banjur pindhah menyang latihan sabanjure.

4 -

Lelenggahan Lumbar Flexion

Yen wis rampung fleksi lumbar ing wayah sore, wektu kanggo nindakake latihan mlengkung kanggo stenosis sampeyan ing posisi sing lungguh. Kanggo nindakake fleksibel lumbar nalika lungguh, njagong ing kursi kanthi rong kaki ing lantai. Alon-alon mbengkongke awak maju lan tekan menyang lantai. Pegang posisi mbengkongaken kanthi 2 detik. Yen sampeyan perlu nambahake tekanan sing luwih dhuwur, nompo sikil lan menehi tug sing lembut. Sasampunipun nyepeng posisi 2 detik, nampi lan wangsul kanthi jangkep, kanthi posisi ingkang lenggah.

Baleni maneh latihan lumbal kanggo 10 repetisi, banjur pindhah menyang latihan sabanjure.

5 -

Ngadeg Lumbar Flexion

Ngadeg lumbal flexion minangka latihan gedhe kanggo ngobati stenosis spinal. Kanggo nindakake latihan kasebut, ngadeg kanthi sikil lan alon-alon nempuh awak maju, nyedhaki menyang lantai. Nalika sampeyan kebak mbengkongaken 2 detik, alon-alon bali menyang posisi ngadeg kanthi cepet.

Baleni maneh latihan kaping 10.

Latihan iki bisa digunakake kanggo mbantu nyegah punggung lan sikil sing bisa nyebabake nalika sampeyan lagi mlaku-mlaku. Yen sampeyan ngrasakake rasa nyuda utawa tingling legi nalika mlaku-mlaku, mung nyelehake awak kanggo sawetara repetisi kanggo ngatasi gejala sampeyan.

6 -

Hip lan Inti Penguatan

Yen sampeyan duwe spinal stenosis, sampeyan bisa entuk manfaat saka panguat inti kanggo mbantu ningkatake cara otot-otot sing ndhukung balunge. Tilt panggul sing posterior yaiku olah raga gedhe sing nggarap otot abdominal lan pinggul nalika mbengkongaken tulang belakangmu.

Kanggo nggawe miring panggul, ngapusi ing mburi kanthi mbengkongaken lutut. Bubar alon-alon muter pinggul ing ngarsane kaya awakmu rontog. Tahan posisi iki nganti 3 detik, banjur alon-alon bali menyang posisi wiwitan. Baleni kaping 10.

Kadhangkala, penguat hip bisa uga kanggo mbantu sampeyan ningkatake kemampuan lumaku yen sampeyan duwe stenosis spinal. Mulai karo sikil lurus dhasar, banjur pindhah menyang latihan nguat hip lanjut . (Pakaryan fisik sampeyan bisa mbantu sampeyan milih latihan sing paling apik kanggo kondisi tartamtu.)

7 -

Latihan aerobik

Stenosis spinal lumbar minangka kondisi progresif sing dumadi sacara bertahap. Sampeyan bisa uga ngelingi yen wiwit gejala kasebut, sampeyan wis ngurangi tingkat aktivitas sampeyan kanthi alon. Ngurangi kegiatan iki bisa ngilangi tingkat kebugaran aerobik sakabèhé.

Sawise gejala stenosis spine sampeyan dikendhaleni, sampeyan bisa miwiti ngleksanani latihan aerobik menyang tumindake sampeyan. Nyawang tansah apik kanggo wong kanthi nyeri punggung, nanging yen gejala sampeyan bisa nyegah saka lumaku jarak, sampeyan bisa uga mikirake nunggang sepeda kanggo ngatasi tingkat kebugaran kardio-respiratori. (Sepeda punika pilihan sing apik amarga sampeyan lagi lungguh nalika nunggang, lan panggonan iki dadi tulang punggung ing posisi tuwa stenosis-ramah.)

Garis ing ngisor

Yen sampeyan duwe stenosis spinal lumbar, ngleksanani minangka salah sawijining alat utama kanggo ngobati gejala kasebut lan kanggo nyegah penyakit kasebut. Ngunjungi ahli terapi fisik kanggo sinau latihan sing spesifik kanggo kondisi sampeyan, lan miwiti program latihan home stenosis spinal lumbar kanthi cepet.

> Sumber:

_{McKenzie, R., & May, S. (2003). Diagnosis lan terapi mekanik lumbar. (2 ed., Vol 1). Waikanae: Spinal Publications Selandia Baru.}