Ganti Lebokake Kanthi Mobilitas Awak Utawa
Saben program olah raga, manawa kanggo peningkatan kinerja olahraga, fitness, utawa kanggo alasan terapi fisik, kudu kalebu telung jinis latihan. Iki minangka cardiorespiratory, resistance, sing bisa dingerteni minangka latihan kekuatan, lan keluwesan, luwih dikenal minangka dina latihan mobilitas. Miturut Council of American on Exercise, program kebugaran sing efektif perlu kabeh telung unsur.
Lan kabeh telu muter peran ing nyegah nyegah lan ngatur pain.
Latihan lan Pain
Sampeyan ora bisa kanthi otomatis nggabungake latihan aerobik kanthi nyuda rasa sakit, nanging asosiasi ana. A meta-analisis 2015 sing diterbitake ing American Journal of Rehabilitation Medicine katon ing wolung studi fokus ing efek iki jenis latihan fitness wis ing nilai ing sawetara pain-di ajeni lan survey wong cacat uga. Para peneliti nemokake yen ngleksanani aerobik pancen mbantu nyuda nyeri punggung kronis lan cacat sing gegandhengan.
Nguatake otot inti, geger, lan hip bisa mbiyantu ndhukung postur awak kanthi keselarasan sehat, lan bisa nyedhiyakake pondasi kanggo nyegah cedera, reaksi, lan nyeri sing ana gegayutan karo otot-otot sing ora seimbang. Priksa kaca iki informatif kanggo sawetara gagasan babagan apa sing kudu dilakoni.
Nalika kita ngrujuk marang keluwesan, ing dhasar, kita ngomong babagan gerakan gabungan.
Jumbuh gerakan gerakan ngukur derajat gerakan ing kabeh pituduh bisa kanggo peserta tartamtu. Gerakan pasti bakal beda kanthi basis gabungan. Variasi iki bisa uga gumantung marang nomer, kalebu jinis peserta, kanthi tembung liya, desain lan konstruksi, plus umur, jenis kelamin, lan liya-liyane.
Senadyan joint, kayata joint shoulder, bisa dibangun kanggo akeh gerakan, asring otot sing ketat, ngarsane jaringan parut utawa faktor liyane bakal mbatesi akeh gerak, lan mulane keluwesan, sampeyan bisa nunjukake sacara efektif. Sampeyan dianggep fleksibel yen sampeyan duwe kasedhiyan jumlah total, utawa sethithik paling, saka gerakan sing didadekake gabungan.
Nanging wong diwasa ora duwe keluwesan bebarengan. Kanggo wong-wong mau, tansah latihan mobilitas minangka bagian saka saben lathen bisa uga ngalami dalan kanggo ngatasi rasa nyuda lan cacat.
Stretching, Fascia, lan SMR kanggo Pembangunan Mobilitas Awak Utawa
Salah siji cara kanggo ngrampungake iki yaiku babagan. Kanggo wektu sing suwe, ngurusi grup otot individu sawise latihan iku strategi sing paling umum dianjurake. Nanging nalika taun-taun kepungkur wis maju, lan luwih akeh paneliten rampung, ora mung teknik anyar sing nyedhiyakake otot lan dianjurake, nanging kabeh konsep keluwesan wiwit transisi menyang model mobilitas awak kabeh. Dina iki, latihan mobilitas kadhangkala babagan relaksasi otot, nalika ing wektu liyane, babagan ngeculake fascia, panutup kaya net kaya sing diubengi lan digabungake menyang meh kabeh struktur awakmu, saka balung lan otot menyang organ lan kelenjar.
Lan iki ing ngendi teknik pelepasan myofascial (SMR) teka. Teknik nglancar dhewe-myofasikal yaiku apa sampeyan bisa nindakake kanggo awak dhewe sing nggawe owah-owahan ing tutupan ing sekitar otot lan jaringan alus liyane.
Apa sampeyan pengin nggawe owah-owahan iki? Akeh wong ngaku bisa ngatasi rasa nyuda, nambah sikap, lan ngembangake mobilitas liyane.
Tèknik SMR nglakokaké gamut saka umpluk umpluk kanggo nggayut ing bal-balan tenis, bal golf, bola obat, lan gadget looking aneh sing kasedhiya ing sawetara papan fitness.
Self Myofascial Release (SMR) Teknik kanggo Neck, Shoulders, lan Upper Back
Akeh wis ditulis babagan umpluk rolling kanggo hips, calves, kurang bali, lan malah kaki.
Nanging yen gulu iku tegang, punggung ndhuwur sampeyan nyerang utawa pundhak ora "nyandhang" tengen, sampeyan bisa entuk manfaat saka sesi pamungkas myofascial sing target awak ndhuwur.
Yen sing nggambarake sampeyan, lan sampeyan dolanan kanggo cara alternatif kanggo ningkatake keluwesan, latihan SMR ing ngisor iki gampang dilacak. Kabeh sing perlu yaiku roller umpluk lan bal tenis utawa loro.
SMR kanggo Otot Rhomboid
Apa sampeyan tau felt kaya otot bali ndhuwur-sing dumunung ing antarane sabuk Ponggawa (s) lan utomo sing wadded munggah lan singset? Yen mangkono, sampeyan bisa entuk manfaat saka SMR menyang otot rhomboid. Rhomboid sampeyan nyambungake sabuk punggung menyang balung lan muter peran ing kyphosis, utawa bali menyang ndhuwur . Kadhangkala, otot-otot iki bisa nyenyet amarga padha kuwat, lan liyane bakal nyenyet amarga kelainan otot sing nyedhaki sendhi sing bisa mbengkokake pundhak, leher, lengen lan / utawa sirah. Kombinasi uga bisa.
Rhomboids uga dipasangake karo otot liya sing penting disebut levator scapula, supaya nalika sampeyan nindakake SMR ing rhomboids, sampeyan bisa uga ora langsung mengaruhi otot iki.
Otot rhomboid sing sithik bisa ngganti cara paha bahu sampeyan ing sisih ndhuwur sampeyan, sing uga bisa nimbulake mobilitas pundhak, pain lan / utawa rotator sabuk degenerasi tendon.
Kanggo nggarap rhomboids sampeyan bisa nggunakake roller umpluk utawa bal tenis. Yen sampeyan nggunakake roller umpluk, mung ngapusi ing roller, sing kudu diselehake ing ngisor sikilmu. Nglumpukake tangan sampeyan ing ngarep, nylempitake dheweke kanthi reged ing sikil, supaya saben tangan nyenthelake pundhak ing ngelawan. Posisi iki mbantu mindhah pinggiran balung, adoh saka balung geger. Ngaso lan ambegan nganti sawetara menit.
Sampeyan bisa nambah sawetara gerakan menyang dhisikan wiwitan kanthi nggulung ing roller umpluk. Miwiti ing pinggir sisih pinggir siji balung pundhak lan muter menyang balung sampeyan banjur bali maneh. Tansah napas saindhenging gerakan.
Sawise kira-kira 15-30 detik rolling, ngalihake pinggir.
Kanggo nyinaoni otot rhomboid sing luwih spesifik, coba tumindak nggulung nggunakake bolongan tenis tinimbang roller umpluk.
Bola Tenis kanggo Otot Sub-Occipital
Akeh wong duwe apa sing dikenal minangka postur kepala maju, ing ngendi, ing wayah wektune, posisi kepala wis pindhah maju. Masalah sing kurang becik saka pikiran iki kerep wujud minangka respon kanggo kyphosis lan pandhuan ndhuwur.
Terusake pikiran kepala bisa amarga jam dawa njagong ing komputer lan utamane berinteraksi karo layar. Sampeyan uga bisa teka saka pendhudhukan sedheng kayata driving truck. Panyebab liyane, contone, kanthi rutin nyetel sirah lan gulu kanggo nampung sing luwih dhuwur, ana, uga.
Malah, lelucon cilik saka sirah sampeyan bisa nandheske otot lan jaringan alus liyane. Kanggo ngatasi masalah iki, sampeyan bisa uga mikirake pengalaman karo bal tenis saka wektu kanggo wektu. Punika ingkang kedah dilakoni:
- Ngapusi ing buri kanthi lengen mbengkongake lan sikilmu rata ing lantai. Mungkasi tangan sampeyan ing sisihmu utawa nyabrang ing ngarepe sampeyan kaya sing dilakoni karo olah raga. Supaya sampeyan dadi pituduh nalika nemtokake posisi kanggo tangan sampeyan.
- Njupuk ambegan utawa loro, ngendhok, lan tumata ing lantai.
- Sijine bal tenes ing balung sing ana ing ngisor bagéan tengkorak ing mburi. Temokake "titik" ing ngendi sampeyan bisa ngrasakake apa sing kedadeyan utawa owah-owahan ing jaringan alus ing werni, nanging ing ngendi iku ora akeh kanggo sampeyan nggoleki. Ngaso sawetara nyenyet lan napas nganggo bal tenes ing titik kasebut. Baleni maneh ing sisih liyane.
Lan tembung babagan lokasi: Wilayah kanggo nyelehake bal tenes kasebut disebut bagian paling tengkorake, uga dikenal minangka balung oksipital. Klompok otot sing dikenal minangka sub-occipitals dilampirake ing kene lan bisa banget nyenyet nalika sirah ora selaras karo gulu sampeyan.
Otot liyane kanggo mesthine "njaluk" karo bal tenis yaiku capitus semispinalis. Otot iki mbantu njaga kurva serviks normal lan, kaya subkutlit, mbantu ndandani sirah maneh. Iku uga tanggung jawab kanggo ngiringké sirah sampeyan ing sisih. Kaya subkelandhesan, otot capitus semispinalis nempel ing sadhuwure tengkorak.
Kanggo nggawe pengalaman karo bal tenis ing tengkorake sampeyan luwih trep lan tenang, sampeyan bisa mbangun piranti SMR sampeyan dhewe. Iku pancene gampang.
Cukup nglebokake loro bal tenis ing kaos kaki, lan posisi sing ngisor ngisor tengkorak panjenengan, kanthi siji bal-balan tenis ing sisih kiwa. Nggunakake piranti SMR sampeyan bakal menehi pengalaman luwih stabil sacara sakabehe, sing uga luwih bisa ngendhokke otot sing dituju.
Ngapikake Mobilitas Otot Thoracic Kanthi SMR
Spine thoracic , sing cocog lan menehi poin sambungan menyang tulang rusukmu, ana ing posisi sing apik kanggo nyedhiyakake support kanggo gulu, sabuk pita lan bobot sirahmu. Posisi iki uga mbisakake mundur ndhuwur kanggo mbantu nyegah utawa ngatasi kacilakan.
Amarga saka iku, ngapa ora bisa nggunakake kapasitas platforming tulang dada thoracic kanthi nguripake mobilitas sing ilang sing wis kedadeyan ing wilayah iki? Yen sampeyan kaya wong akeh, otot sing nyenyet ing spine thoracic mbatesi sawetara gerakan, yaiku kemampuan kanggo ngetung, ngiringake, mbengkongake, lan ngluwihi. Rolling foam yaiku alat SMR utamané apik kanggo ngurangi ketegangan ing otot sing biasane nguwasani gerakan kasebut.
Ngapusi ing punggungmu, kanthi roller umpluk dipanggonake crosswise lan horisontal ing level tip ngisor pecut abang. Benduk dhengkul lan nyelehake sikilmu ing lantai. Njupuk sawetara ambegan jero, lan ngendhokke!
Nalika Sampeyan Apa-lan Shouldn't-Coba Foam Rolling lan Tech SMR liyane
Nalika SMR banget populer ing donya kebugaran lan ing lingkaran terapi, ana wektu nalika iku ora praktik sing cocok. Yen sampeyan lagi bubar, utawa duwe kondisi nyeri kronis kayata fibromyalgia, umpluk umpluk, ngaso ing bal tenis, lan uga ora kaya sampeyan. Cara sing paling apik kanggo mangerteni manawa sampeyan bakal duwe obrolan karo profesional kesehatan sing nduweni lisensi sing sah-MD utawa ahli terapi fisik sampeyan. Alasan liya kanggo tetep adoh saka SMR kalebu masalah sendi bony lan / utawa sirkulasi. Maneh takon dhokter utawa PT kanggo panuntun dhumateng yen sampeyan isih yakin.
Nanging yen sampeyan ngilangi umpluk umpluk, bisa dadi cara sing apik kanggo ngurangi jaringan parut saka cedera utawa operasi, nyedhiyakake otot sing ora aktif, nambah sikap, lan mesthine nambah keluwesan lan nambah mobilitas awak.
> Sumber:
> Long, A. Unsur-unsur Program Latihan Efektif. Situs web US Council on Exercise. Jan 2016.
> Meng, X., et. al. Efektivitas latihan aerobik kanggo ngobati rasa sakit sing kurang cepet: analisis meta. Am J Phys Med Rehabil. Mei 2015.
> Robertson, M. Self-Myofascial Release: Tujuan, Metode lan Teknik. Robertson Training Systems. 2008.