Salah sijine latihan punggung sing paling dhuwur uga ana ing antarane sing paling umum-ing babagan lengen ndhuwur. Nanging akeh wong ngliwati bagian sing pancen mbangun otot-otot weteng , sing uga bisa mbantu ngatur punggung ndhuwur lan / utawa gulu . Tombol iku njaga cangkem rib kasebut nalika sampeyan alon ngunggahake tangan sampeyan.
Carane Apa Stretch
Assuming Start Position: Miwiti kanthi ngapusi ing mburi. Yen sampeyan pamula, cendhekake lutut lan sijine sikilmu ing lantai. Coba baleni saben balung karo balung sing ana ing njero. Iki bakal mbantu sampeyan ngindhari ketegangan sendi lutut lan hip. Yen sampeyan kuwat ing inti lan luwih maju, sampeyan bisa nyoba latihan iki kanthi sikilmu terus lurus.
Lengen sampeyan kudu mudhun ing sisih lan lurus, nanging sikilmu ora bakal dikunci.
Siapake: Njupuk wayahe utawa loro kanggo nyiapake awak lan pikiran kanggo apa sing bakal teka. Minangka ngandharake sadurunge, latihan iki ora mung babagan bali. Nalika sampeyan ngobahake tangan ing nduwur sirah, sampeyan bakal narik kawigaten ing sangkar iga kanggo nyegah saka "njedhul" munggah.
Ing posisi wiwitan, ambegan, banjur exhale lan geser pundak sampeyan mudhun maneh. Kanggo nggoleki iki bebarengan, alon-alon tekan drijuk sampeyan adoh saka sirahmu. Coba njaga ngarep pundak sampeyan mbukak lan sudhut sing wis tekan. Sampeyan bisa uga aran tipis ing pundhak sabuk nalika sampeyan nindakake iki.
Miwiti Angkat Senjata Panjenengan: Angkat tangan alon-alon nganti ana ing sisih tengen awak. Priksa manawa rusuk sampeyan ana ing posisi sing padha nalika sampeyan miwiti. Yen sampeyan nindakake iki, sampeyan bakal nemokake abs sampeyan bisa.
Ngrampungake Angkat Lengen: Sajrone iki sabanjure ngleksanani, bakal luwih trickier kanggo njaga rusukmu mudhun. Sampeyan uga angel banget kanggo njaluk tangan sampeyan kabeh liwat bali liwat sirah menyang lantai. Ora apa-apa kanggo pindhah mung minangka sampeyan bisa tanpa pain, nanging ora ana alasan kanggo ngijini sing iga pindhah.
Kanggo nindakake latihan kanthi apik, gunakake tangan maneh mung nganti sampeyan bisa tetep nalika kandhang rib kasebut tetep. Iki bakal nantang abdominis rectus lan otot ab ndhuwur liyane.
Nggawa Seneng Mbalik Nganti Sisih: Kanggo miwiti tumindake tangan nalika bali menyang posisi wiwitan, maneh, geser sikil pecut mudhun. Gunakake leverage ing bleduk pundhak nyedhiyakake kanggo ngangkat tangan sampeyan ing lantai ing ngarep sampeyan. (Sampeyan nggawe iki kanthi terus nggawa pinggul pundhak mudhun-ing tangan bakal munggah alamiah.)
Elinga supaya sampeyan tetep bisa nunggang iga ing lantai. Tansah siku sampeyan kanthi lurus, nanging ora dikunci, nalika sampeyan alon-alon nggawa bali menyang ngarep.