Insomnia Ngapikake Kontrol Rangsangan dening Nglayani amben kanggo Tidur
Iki. Ing 30 dina pelajaran kanggo nambahi turu, iki sing dicithak lan digantung ing ndhuwur meja. Iki sing sampeyan e-mail menyang kulawarga lan bareng antarane jaringan sosial. Iki minangka pawulangan sing, sapisan ngembang, bakal njamin sampeyan turu luwih apik kanggo sisa uripmu. Iku prasaja, akal sehat, lan ati kabeh: Aja ngapusi ing amben ing wayah wengi.
Sinau carane insomnia bisa nambah kanthi nyegah wektu ngentekake awake ing wayah sore.
Insomnia Worsens karo Wektu Went Awake ing amben
Insomnia kesandhung utawa tetep turu utawa ora bisa turu kanthi ora nyenengake, yen ora ana gangguan turu liyane. Punika ditondoi kanthi rasa "keselarasan nanging kabel", rasa kesel utawa kelelahan kanthi ora bisa turu, utamane ing wayah sore. Bisa mlaku ing kulawargane. Bisa uga diprakirakake kanthi wektu sethithik, nanging bisa nyuda ing ngisor permukaan kanggo taun-taun, ngenteni kanggo ngunggahake kepala sing ala. Sawise diwiwiti, owah-owahan bisa kedadeyan sing bisa nglindhungi efek kasebut. Ora ketompo carane nggawe, meh kabeh kalebu awake ing wayah sore.
Apa mengkono nalika insomniac dumadi awake ing wayah bengi? Iki wektu sing ora ngenteni turu, sing dadi sumber aggravation telas. Piyen, turu dadi fokus perhatian lan sumber ketegangan.
Pitakonan banjir: "Apa aku ora bisa turu? Apa salahku, kenapa aku ora bisa mlayu?" Kekuwatan mesthi di bangun minangka keprigelan nguripake efek ing dina sabanjure. Nalika turu ditekani, dheweke dadi perjuangan. Turu ora bisa mlaku. Sampeyan ora bisa turu. Sampeyan kudu nyerahake perjuangan.
Ngendhegake Insomnia kanthi Mbatesake Waktu Nganggo Beda ing Bed
Yen sampeyan ora bisa turu ing wektu 15 nganti 20 menit, sampeyan kudu ninggalake amben. Iki diarani kontrol rangsangan . Pindhah menyang panggonan liya ing ngendi sampeyan bisa leren lan aktif ing aktivitas santai nalika nunggu ngantuk . Kegiatan kasebut ora bisa menehi stimulus utawa rewarding. Hindari komputer lan televisi, lan milih milih maca buku sing mboseni utawa majalah lawas. Sampeyan bisa milih kanggo ngresiki utawa ngresiki alon, saéngga sembarang ketegangan bakal nyusup. Mung nalika sampeyan ngrasakake rasa ngantuk utawa ngantuk- eyupid sing bakal nandhang bobot, ngenteni ing penutupan-mung sampeyan bali menyang amben. Sampeyan kudu mung pindhah menyang amben nalika sampeyan ngantuk ngantuk lan wayahe wakefulness kudu dipotong.
Apa sing kedadeyan yen kita tetep turu nalika tangi? Kita sinau kanggo nggandhengake kasur kita kanthi wakefulness lan mbok menawi malah ketegangan utawa kuatir. Wong sing duwe insomnia kudu ngilangi asosiasi negatif kanthi amben: "Punika inggih papan ingkang nggegirisi ingkang kula tresnani." Pavlov misuwur minangka asu. Dheweke bakal nggoleki lonceng nalika dipangan, panganan sing diakoni ing wiwitan. Ing wektu iki, lonceng piyambak, tanpa pangan, bakal nyebabake luhung. Iki minangka respon kahanan. Kajaba iku, sing duwe insomnia bisa ngalami asosiasi negatif kanthi amben.
Iki kudu dipateni lan ing papane, perlu maneh nguripake hubungan tidur karo turu.
Mèh Sawetara Wektu ing Wêngenge Worsens Insomnia
Akeh wong sing duwe insomnia bakal nyoba ngaso minangka turu. Yen kasedhih utawa tetep turu wiwit ngilangi jumlah total turu sing ditampa wong, iku wajar kanggo ngluwihi kesempatan kanggo turu. Apa ora bisa turu awal utawa turu kanggo nyekel? Yen sampeyan nglampahi jam siyaga ing wayah wengi, sampeyan bisa ngerteni yen sampeyan kudu ngimbangi maneh kanthi mbuwang wektu liyane. Sayange, iki ngelawan apa sing kudu dilakoni. Ngaso ing wayah sore bakal nyebabake wektu luwih suwe kanggo ngenteni nalika sampeyan bakal turu kanggo turu lan ngganggu irama circadian .
Yen lagi turu ing wayah esuk, sampeyan bakal nglampahi sawetara wektu turu, sing bakal luwih nyenengake ing wayah wengi kanggo alasan sing padha. Nggabungake bisa ngaso kanthi nggunakake kemampuan kanggo turu, lan awake turu ing wayah bengi nglewati.
Kanggo wong sing duwe insomnia, tamba sing sampeyan ngupaya bisa dipanggoni: Aja nganti bedhah ing wayah sore. Nanging bisa uga ana alangan kanggo nguwasani saran iki. Punika kadhangkala perlu nggabungake piwulangan tambahan kanggo nggampangake owah-owahan, kalebu manajemen pikirane, tindak tanduk, sikap, lan emosi sing disambung menyang turu. Bisa uga kudu duwe pitunjuk ing lelampahan iki, kayata dhokter saré utawa ahli terapi perilaku kognitif sing khusus ing insomnia. Sampeyan duwe kemampuan kanggo nganyari maneh turu; kita bisa mbantu.