Pola Tidur Teratur Nguatake irama Circadian, Mbangun Sleep Drive
Yen sampeyan wis mutusake kanggo turu luwih apik, sampeyan bisa uga bakal kepengin mlebu ing ngendi wae. Nalika masalah ing wayah nyepelekake ing urip, bisa dadi angel kanggo ngenali masalah-masalah sing dilarang lan nyetel kanthi bener. Kemungkinan yen ngaso sampeyan ora rampung berkembang ing wayah wengi, saéngga ngidini sampeyan wektu sampeyan kudu nambah turu. Yen sampeyan melu ing "Carane Tidur Luwih apik ing 30 Dina" seri, liwat 30 dina sabanjure sampeyan bakal dikenalaké karo owah-owahan sing bisa nggawe sampeyan turu luwih apik.
Gumantung marang kabutuhan individu, sampeyan bisa uga bisa lulus kanthi rekomendasi tanpa pikirane sing kapindho. Nanging, kanggo saran sing cocog nyedhaki omah, enteni wektu sing kudu dilakoni. Bersama ayo nyetir ing dalan kanggo turu luwih apik!
Pentinge Ngatur Wektu Wake Wake
Tantangan pisanan bisa uga katon ora konsisten, nanging biasane ngasilake asil cepet: Bangun bebarengan ing saben dina, kalebu akhir minggu utawa dina. Saenipun, sampeyan bakal bisa turu kaya sing sampeyan kudu lan ora bakal tangi karo jam weker, nanging kanggo miwiti sampeyan bisa nggunakake siji. Sampeyan kudu milih wektu tangi sing bisa mirsani saben dina, kalebu weekdays lan akhir minggu. Kanggo akèh wong, iki tegese milih wektu sing bakal ngidini sampeyan bisa nyambut gawe utawa sekolah ing minggu kasebut lan banjur munggah ing wektu sing padha ana ing dina Sabtu lan Minggu.
Sawise sampeyan wis milih wektu tangi sampeyan, nimbang apa sampeyan layak.
Iki ora babagan nggawe manuk awal yen sampeyan wiwit metu minangka owl wengi. Sanadyan masyarakat bisa meksa sampeyan pracaya yen waking sadurungé wis luwih apik-luwih moral, reflektif saka alam kasar, dll-apa bukti sing ana kanggo iki? Akeh wong sing sukses nganti tekan 2 AM lan turu nganti 10 AM, supaya ora tiba ing jebakane.
Coba awakmu dhewe lan kabutuhanmu dhewe. Pick wektu tangi sing bisa njaga lan aja nganti banget awal utawa ora konsisten karo pola khas sampeyan ing jaman sadurungé.
Anchoring the Rhythm Circadian with Sunlight Morning
Apa pancene kudu tangi ing wektu sing padha saben dina? Tjubo wektu tangi minangka jangkar kanggo dina. Awak kita tindakake irama circadian lan iki gumantung konsistensi. Ana akeh perkara sing sampeyan tindakake ing bab sing padha saben dina, ora paling sing turu. Anchoring your wake time in place is a cue (or zeitgeber ) to your body about when you should be awake and when you should be asleep.
Sisih kunci waking ing wektu sing padha saben dina uga bisa ngetungake cahya nganti 15 nganti 30 menit sinar srengenge sawise awakmu tangi. Iki nguatake irama circadian awak lan ningkatake wakefulness ing esuk. Yen perlu, nimbang nggunakake kothak lampu ing sasi mangsa.
Ngomong ing wektu sing padha saben dina bakal mbantu sampeyan turu luwih becik ing wayah wengi. A wektu tangi tetep mbantu mbangun kepinginan sing kuat kanggo turu ing saindhenging tangine. Gesekan turu iki mbentuk mburi, lan ngendheg kanthi turu bakal luwih nyenengake ing wayah wengi.
Yen sampeyan turu ing 2 jam ing wayah esuke Minggu, kaya nalika lagi mlaku ing wayah sore 2 jam sore. Iki bisa nyebabake insomnia sore . Wektu wekasan tetep penting banget kanggo wong sing kesandhung utawa ora aktif, karakteristik insomnia .
Aja Ngantuk Tundha lan Pekake Diri Kanggo Gawe
Penting, yen weker sampeyan mati nalika wektu tangi sing dipilih, sampeyan bakal tangi. Sampeyan ora bisa ndemek tundha lan nginep ing amben kanggo jam utawa malah 9 menit. Sampeyan pengin konsistensi, lan iki mbutuhake ngatur dhewe karo tangan tinju. Sampeyan bisa nyetel jam weker ing sajrone ruangan yen sampeyan pengin nyentak tundha nalika setengah turu.
Perlu sawetara ngowahi weker utawa malah ndaftarke wong liya kanggo mbantu sampeyan munggah. Kanggo ngetutake sukses, sampeyan bisa ngrekam wektu turu lan tangi ing log turu . Informasi iki bakal migunani nalika sampeyan ngleksanakake owah-owahan luwih lanjut kanggo ningkatake turu.
Tembung Saka
Yen adhedhasar wektu tangi sing tetep saben dina mbuktekaken dadi tugas sing angel kanggo sampeyan, ngidini dhewe 1 nganti 2 minggu konsistensi ing waktu tangi sadurunge nggawe owahan luwih cepet kanggo turu. Kanggo nasihat luwih lanjut kanggo ngoptimalake turu lan mutusake masalah insomnia, ngelingi melu ing terapi perilaku kognitif kanggo program insomnia (CBTI) kasedhiya online utawa liwat psikolog.
> Sumber:
> Kryger MH, et al . "Prinsip lan Praktik Kedokteran Tidur." Elsevier , edisi kaping 6, 2017.
Priksa kabeh seri kabeh, " Cara Tidur luwih apik ing 30 dina ."