Mundhut Siklus Conditioning kanggo Mangsa Turu
Insomnia bisa angel ditangani, lan ora saben wong kepengin njupuk obat tidur , dadi apa opo liyane? Kesulitan sing nyedhaki utawa tetep turu bisa diatasi kanthi opsi perawatan tingkah laku, kalebu soko sing disebut terapi kontrol stimulus. Apa therapy kontrol rangsangan? Kepiye cara nggandhengake pedoman umum kanggo ngapikake kabutuhan saré sing disebut hygiene ngaso lan kahanan psikologis?
Kanggo njawab pitakonan iki, ayo deleng kutipan saka UpToDate -referensi medis elektronik sing dipercaya digunakake dening panyedhiya perawatan kesehatan lan pasien sing padha. Banjur, maca kanggo informasi tambahan babagan apa tegese iki.
"Terapi kontrol rangsangan adhedhasar gagasan sing sapisan wong insomnia wis sinau ngandhut kamar turu kanthi tetep tangi tinimbang turu.
- Sampeyan kudu nglampahi ora luwih saka 20 menit lying ing amben nyoba kanggo turu.
- Yen sampeyan ora bisa turu ing 20 menit, tangi, menyang kamar liyane lan maca utawa golek kegiatan liyane nganti sampeyan ngantuk maneh. Kegiatan kayata mangan, ngimbangi buku cek, nindakake pakaryan omah, nonton TV, utawa sinau kanggo tes, "ganjaran" sampeyan kanggo tetep tangi, kudu nyingkiri.
- Nalika sampeyan wiwit ngantuk, sampeyan bisa bali menyang amben. Yen sampeyan ora bisa turu ing 20 menit liyane, baleni proses kasebut.
- Setel jam weker lan tangi ing wektu sing padha saben dina, kalebu akhir minggu.
- Aja njupuk turu ing wayah awan.
"Sampeyan ora bisa turu ing wayah wengi, nanging ora bisa turu amarga turu ora diijini."
Wacana iki nyoroti sawetara konsep penting sing gegayutan karo turu. Pisanan, sampeyan ora bisa ngemudine pentinge lingkungan turu . Kamar turu sing dimaksud dadi papan sing tenang. Yen sampeyan duwe kasulitan turu, sampeyan kudu ndeleng kanthi cetha ing ngendi sampeyan nyoba turu. Distorsi lan gangguan kudu dibusak, saka televisi sampeyan menyang pets.
Yen pasangan amben duwe gangguan turu lan ngganggu kemampuan kanggo turu, iki kudu ditangani uga.
Peran Kondisi ing Insomnia
Siji masalah sing ana ing insomnia kronis nyatakake konsep psikologis sing disebut "conditioning," sing sawetara poin ing ndhuwur nyoba kanggo alamat. Kondisi kondhang kaya ing crita asu Pavlov. Ivan Pavlov, ilmuwan, bola-bali ngrokok asu nalika ngilangake lonceng. Ing wektu kasebut, tutuk-tutuk asu kasebut kanthi otomatis nyelametake ing pangarepan panganan kanthi swara saka lonceng, sanajan ora dipangan. Iki dikenal minangka tanggapan Pavlovia. Ing urat sing padha, yen sampeyan bola-bali nyemplungake lan nguripake amben menyang jam pungkasan, awakmu bakal sinau ngrasake bedane kanthi stres lan awake. Akibaté, kamar turu bakal nyebabake sampeyan tetep tangi.
Kanthi matesi jumlah wektu sing sampeyan ngidini sampeyan lagi ing amben, siklus iki rusak. Yen sampeyan ora bisa turu ing 20 menit, sampeyan ninggalake amben. Sampeyan menyang papan liya ing ngendi sampeyan bisa nggarap macem-macem " ritual turu ," kegiatan sing bakal ngantuk sampeyan ngantuk kayata maca utawa ndedonga. Minangka diterangake ing ndhuwur, penting ora kanggo nyenengake aktivitas sing bisa nyebabake sampeyan dadi turu.
Sampeyan bisa uga pengin mbatesi cahya saka layar amarga bisa nyebabake irama circadian .
Sawise sampeyan lagi ngantuk, sampeyan bali menyang amben. Pangarep-arep yen periode istirahat lan wektu ekstra awake bakal njaluk sampeyan turu luwih gampang. Kajaba iku, sampeyan bakal ngilangi asosiasi amben kanthi ora bisa turu.
Tembung Saka
Ngluwihi owah-owahan prilaku iki, penting banget kanggo ngetutake pedoman liyane kanggo nambah kabiasaan turu. Sampeyan kudu turu lan tangi ing saben dina sing padha, supaya awak bisa sinau nalika arep nyedhak lan turu.
Kanthi ngilangi sedheng ing wayah awan, sampeyan uga bakal nggabungake turu ing wayah wengi. Iki bisa ditambah karo perawatan sing disebut watesan ngaso .
Kepengin sinau luwih akeh? Waca topik UpToDate , "Pangobatan Insomnia," kanggo informasi medis tambahan ing jero.
Sumber:
Bonnet, Michael et al . "Perawatan Insomnia." UpToDate.