Rekomendasi lan rencana sing komprehensif kanggo nambah turu
Sampeyan wis pungkasanipun ngrambah titik pegat. Sawise wengi liyane ngginakaken mundur lan ngowahi, esuk ing ngendi sampeyan perjuangan kanggo metu saka amben, lan dina gelut ngantuk lan lemes, sampeyan setya kanggo turu luwih apik lan mbenakake insomnia. Iki bisa dadi tujuan sing penting lan ganti urip, lan bisa uga dadi intimidating sethithik tanpa rencana.
Ngendi sampeyan kudu miwiti? Untunge, ana sawetara owah-owahan spesifik sing bisa gawe sampeyan bakal turu luwih apik. Nyedhiyani sabanjure 30 dina kanggo fokus babagan cara miwiti nindakaken saran iki Sampeyan bakal nemokake yen sampeyan bisa nikmati impen impen sampeyan.
Nglakoni dhewe kanggo nglangi
Sadurunge nyingkirake dalan iki dandan pribadi, sampeyan kudu ngetrapake tingkat komitmen sampeyan kanthi jujur. Apa sampeyan pengin nggawe pilihan sing angel? Apa wektu sing apik kanggo urip sampeyan kudu fokus ing turu lan nyetel wates sing dibutuhake? Apa sampeyan bisa ndeleng proses iki nganti pungkasan? Yen urip ana ing huru-hara, saiki ora dadi kesempatan sing sampurna kanggo fokus ing turu. Nanging yen sampeyan siap lan siap ningkatake turu, ora ana wektu sing luwih apik tinimbang saiki kanggo owah-owahan.
Aja ngowahi owah-owahan dhewe ing proses iki kanthi ora nindakake sawetara karya sing sregep. Ganjaran sampeyan bakal teka ing wayah wektune, lan ngresikake turu bakal dadi tentrem lan prasetya.
Carane Tidur luwih apik ing 30 dina
Langkah-langkah ing ngisor iki diatur kanggo nyedhiyani panuntun dhumateng lan dhukungan ing usaha kanggo turu luwih apik. Bisa diimplementasikake sajrone sasi, kanthi tugas sing beda-beda sing ditindakake saben dina 30 dina. Owah-owahan utama diwiwiti ing njero jadwal kanggo ngidini tugas sadurunge wektu dibutuhake kanggo ditindakake.
Paling minggu pisanan, umpamane, fokus ing ngapikake lingkungan turu sawise rekomendasi kanggo ndandani waktu sing wis ana ing panggonane-nanging sawetara dhasar sing ditemtokake liwat refleksi diri minggu iki bakal nyedhiyakake dhasar maneh. Kajaba iku, kayadene dianjurake, nggawe zona penyangga sayah lan bakal turu nalika sampeyan ngantuk ngantuk bakal entuk gaweyan, nalika serep ngatur ulang bahan kasebut bisa uga luwih gampang.
Ana rekomendasi sing bakal ngasilake lan mbenerake ing kahanan sing beda kanggo wong sing beda. Sawetara topik ora ana hubungane karo kahanan sampeyan (kayata nglangi yen sampeyan lagi ora perokok).
Bagian paling anyar saka rencana iki diwenehake kanggo ngrampungake sawetara ujung sing luwes, kayata kahanan sing bisa ngilangi turu. Yen owah-owahan awal durung bisa dianggep efektif utawa cocog, bisa uga amarga masalah-masalah liyane diputer. Wekasane, yen usaha sampeyan ora diganjar ing pungkasan, bisa uga migunani kanggo ngobrol karo dhokter sing turu sing bisa menehi pitulungan pribadi sing perlu kanggo ngatasi masalah sing isih ana. Saran iki umume apik kanggo kabeh, nanging kanthi ati-ati ngrancang supaya sampeyan bisa nyedhiyakake kabutuhan individu bisa dadi tanpa wigati.
Ngleksanakake Rencana Kanggo Luwih Luwih
Sampeyan bisa njupuk siji langkah saben dina kanggo nambah turu. Ing ngisor iki ana saran kanggo nggarap saben dina kanggo 30 dina. Iku ora perlu kanggo kabeh katon ing cara tundhuk: sampeyan bisa nemokake sing kudu njupuk luwih maneh ing siji tugas tartamtu, lan sebagéyan, sampeyan bisa uga pengin angin dening saran sing ora ana hubungane karo sampeyan. Pribadine rencana supaya sampeyan bisa nyukupi kabutuhan lan kahanan sing paling apik, lan ngidini keluwesan ing proses kasebut.
Punapa mawon sampeyan, tetep karo. Ganjaran sampeyan bakal ora mung turu ing wayah wengi , nanging uga ningkatake vitalitas lan fungsi sajrone dina.
Tujuane banget pantes kanggo usaha sampeyan, lan sampeyan kudu dipuji amarga nglakoni proses kasebut.
- Dina 1: Bangun bebarengan saben dina . Mulai kanthi nggawe jadwal turu sing biasa. Wekdal wengi iki bakal padha karo dina minggu, akhir minggu, lan dina, supaya pilih wektu sing paling apik kanggo sampeyan.
- Dina 2: Copot electronics saka kamar turu . Iki kalebu televisi, komputer, telpon sel, lan uga pembaca elektronik.
- Dina 3: Ngunci pets metu saka kamar turu. Nalika sampeyan seneng turu karo sampeyan, sampeyan bisa nyumbang masalah turu lan tumindak.
- Dina 4: Ngitung kabutuhan turu . Sampeyan bisa uga kudu wolung jam turu tradisional, utawa nglakoni paling apik kanthi luwih utawa kurang. Ngerteni apa sampeyan pancene kudu.
- Dina 5: Turu ing wektu sing tepat kanggo sampeyan . Sawetara wong luwih apik kanthi "awal kanggo turu, awal munggah," nalika liyane sing owls alam bengi. Sampeyan bakal nindakake luwih apik karo irama alam.
- Dina 6: Mbayar utang turu . Yen sampeyan wis ora cukup turu, saiki iki wektu kanggo nyekel utang sampeyan. Sampeyan bisa ngluwihi wektu turu, njupuk sedheng, lan sinau nggunakake kafein kanthi bijak.
- Dina 7: Sinau prabédan antara ngantuk lan kesel . Sampeyan ora bisa nyadari ana beda penting sing bisa mbantu ngenali lan nambani penyebab insomnia.
- Dina 8: Turu nalika ngantuk . Sampeyan bakal turu luwih gampang lan turu luwih becik ing wayah wengi yen sampeyan turu nalika awak siap lan ora nalika jam kasebut nglakoni.
- Dina 9: Nggawe zona penyangga sayah karo ritual turu . Nggawe awak siap turu kanthi nyegah karo aktivitas sing sepi.
- Dina 10: Ngilangake alkohol ing wayah sore . Nalika alkohol bisa nggawe sampeyan ngantuk, nganggu kualitas turu.
- Dina 11: Cut out kafein . Kanggo umume wong, kafeina kudu dicegah nganti patang jam enem sadurunge bedtime.
- Dina 12: Stop smoking lan miwiti turu . Udud disrupts turu ing sawetara cara. Nikotin minangka stimulan. Amarga adoh banget, bisa uga waking amarga cravings nikotin. Efek pernapasan uga bisa nyebabake nyenyet lan nyenyet apnea.
- Dina 13: Nggawe olah raga ing wektu sing tepat. Latihan bisa ningkatake turu, nanging ngleksanani kanthi cepet sadurunge bedtime bisa uga ora migunani.
- Dina 14: Ngurangi frekuensi lelungan menyang jedhing kanggo nguyuh . Kencing manis sing lengkap bisa ngganggu turu. Sinau faktor apa sing bisa nyumbang kanggo njaluk munggah ing wayah wengi.
- Dina 15: Aja ngandhut ati ing wayah wengi . Ora mung heartburn ing wayah jamur ngganggu turu, bisa nyebabake risiko kesehatan luwih suwe tinimbang refluks asam dina awan. Sinau cara nyegah kanthi mangan sore sing luwih suen, mangan dhisik, lan ora ngemot. Turu karo kepala lan pundak sampeyan ing garis miring uga bisa mbantu.
- Dina 16: Aja ngapusi ing wayah sore . Yen sampeyan ora bisa turu ing 15 nganti 20 menit, luwih becik ninggalake amben lan nikmati sawetara kegiatan sing santai nganti sampeyan ngantuk.
- Dina 17: Ngatur stres kanthi teknik istirahat . Yen sampeyan duwe masalah karo kaku nalika sampeyan lagi mlaku, sampeyan butuh taktik kayata njadwalake wektu sing kuwat lan nggunakake metode relaksasi.
- Dina 18: Kanggo pikiran racing, nggawe dhaptar . Yen sampeyan duwe pikirane balapan nalika nyoba turu, gunakake taktik kayata nggawe dhaptar supaya sampeyan bakal njupuk sawetara tindakan banjur bisa ngendhokke.
- Dina 19: Tinimbang nyoba turu, ganti fokus kanggo ngaso . Nggawe awal utawa ing wayah wengi bisa dadi pola sing normal. Sampeyan bisa uga kudu fokus kanggo njupuk liyane ngaso turu.
- Dina 20: Aja njupuk sedhih . Yen sampeyan lagi turu, sampeyan bisa nyumbang ing insomnia ing wayah wengi yen sampeyan ora ngantuk nalika turu.
- Dina 21: Watesan wektu ing amben lan gabungke turu . Mung tangi nalika sampeyan ngantuk.
- Dina 22: Alamat masalah kelainan swasana ati, kalebu kuatir lan depresi . Kualitas turu sing mlarat bisa dadi gejala gangguan swasana ati. Njupuk diagnosa lan perawatan sing cocok bisa mbantu ngaso lan nambah urip.
- Dina 23: Nglangi lan ngantuk apnea turu sing padha . Yen sampeyan nglangi lan sampeyan ngantuk ing wayah sore, sampeyan bisa ngalami apnea ing wayah wengi. Nambani kondisi iki bisa nambah uripmu.
- Dina 24: Tenang sikilmu sing ora nyaman . Iki minangka sindrom umum sing bisa ngganggu turu.
- Dina 25: Fokusake bobot awak . Kang kelobike nyumbang risiko kanggo apnea ngaso lan sikil gelisah. Sauntara kuwi, ora bisa nyedhaki kualitas apik, nyedhiyakake bobot utawa ora bisa ngetokake bobot. Iku siklus ganas sing kudu dirusak.
- Dina 26: Ngedhunake awakmu kanggo morning sunshine . Kabèh cahya srengéngé utawa kothak cahya bisa mbiyantu sawetara sindrom fase sing turu.
- Dina 27: Nyingkiri jam weker . Nggetak tombol tundha bisa uga gampang.
- Dina 28: Coba manawa sampeyan ngantuk . Sleep apnea, narcolepsy, lan apa sing mangan lan ngombe bisa nyumbang kanggo ngantuk.
- Dina 29: Nggawe turu sing dadi prioritas . Saiki sampeyan wis dianggep minangka akeh faktor sing bisa nyebabake turu, sampeyan bisa nemtokake sampeyan bisa ngowahi apa sing bisa.
- Dina 30: Deleng dhokter sing turu . Yen sampeyan lagi ngalami kesulitan turu utawa duwe curiga yen sampeyan duwe kondisi kayata apnea ngaso, wektune kanggo sinau turu.