Panganan kanggo Pangan lan Panganan Kanggo Aja
Ngontrol inflamasi penting yen sampeyan duwe arthritis utawa penyakit radang liya. Ana sawetara cara kanggo ngurangi inflamasi . A kombinasi anti-inflamasi perawatan lan owah-owahan gaya urip uga perlu. Minangka conto, kombinasi pengobatan lan diet bisa luwih efektif tinimbang kanthi piyambak.
Sawise diet anti-inflamasi wis dadi populer.
Sejatine, diet anti-inflamasi fokus ing panganan supaya ora ana inflamasi lan panganan sing nambahake ing diet sing nyuda inflamasi. Istilah "diet" cenderung kanggo nggawe sampeyan mikir diet diet mundhut jangka pendek, nanging ora minangka tujuan diet anti-inflamasi. Nalika sampeyan uga bakal kelangan bobote mung saka mangan sehat, tujuan diet anti-inflamasi yaiku nyuda inflamasi.
Teori-antarani Anti Diadetensi
Salah siji pendukung diet anti-inflamasi yaiku Barry Sears, penulis "Diet Zona" lan makalah riset. Bentuk liya saka mangan iki yaiku diet Mediterania lan sing diajukake dening Andrew Weil. Iki diet nandheske woh-wohan lan sayuran sing sugih ing antioksidan lan fitokimia. Padha ngupaya imbangan luwih saka asam lemak omega-3 (disenengi) lan asam lemak omega-6 (dadi sithik). A diet anti-inflamasi uga nandheske biji-bijian lan ngilangi panganan sing diproses, ing sisih njaba gula getih lan respon insulin.
Yayasan Arthritis ngandharake yen ora ana diet sing khusus kanggo wong sing duwe arthritis rheumatoid, nanging dasar diet Mediterania nuduhake panganan sing bisa mbantu kontrol inflamasi.
Ana lack of high-quality research menyang apa anti-inflammatory diet iki nyuda inflammation.
Paling riset wis rampung ing komponen individu diet tinimbang studi wholistic lan sing ngasilake grup kontrol karo grup test. Kabar apik yaiku yen kabeh aspek diet iki cocog karo pola mangan sing sehat kayata ing 2015-2020 Pedoman Pemakanan kanggo Amerika saka Kantor Pencegahan Penyakit lan Promosi Kesehatan.
Pangan Anti-natoni kanggo Mangan
Punika salah satunggaling variasi ingkang badhe dipangan ing diet anti-inflamasi.
- Woh-wohan seger utawa beku (telung nganti papat porsi saben dina): Raspberries, blueberries, strawberries, peaches, nectarines, orang jeruk, grapefruit, anggur abang, plum, pomegranate, blackberries, cherries, apples, lan pears yaiku panganan sing sugih antioksidan lan dhuwur ing antosianidin .
- Sayuran-mentah utawa dimasak (papat nganti limang porsi saben dina): Sayuran madu, brokoli, kubis, Brussels sprouts, bok choy, cauliflower, wortel, beets, bawang, kacang polong, lan sayuran salad mentah sayuran. Panganan kaya Beta-carotene uga pilihan banget, kalebu kentang manis, wortel, kale, butternut squash, sayuran turnip, waluh, sayuran sawi, cantaloupe, mrico abang manis, lan apricot, lan bayem. Pangan sing sugih ing beta-cryptoxanthin kudu kalebu, kayata squash mangsa, persimmon, pepaya, tangerine, paprika, lan jagung.
- Kacang buncis lan kacang buncis (siji nganti loro porsi saben dina): Pilihan apik kalebu Anasazi, adzuki, ireng, kacang polong, kacang polong ireng, lan lentil.
- Pasta (loro nganti telung porsi saben minggu): Pasta organik, mie beras, mie buncis, gandum lan mie buckwheat yaiku pilihan sing apik.
- Wiji wutuh lan teles (telung nganti lima porsi saben dina): beras coklat, beras basmati, beras liar, buckwheat, barley, gandum, quinoa, lan gandum baja sing disaranake.
- Lemak sehat (lima nganti pitung porsi saben dina): Kacangan (utamané walnuts), avokados, wiji, omega-3 lemak ing banyu seger banyu, lan panganan soy sing apik. Gunakake lenga zaitun kanggo mateng.
- Iwak lan panganan segara (loro nganti enem sajam saben minggu): Salmon, herring, sardine, lan cod ireng disaranake.
- Sajian panganan soya (siji nganti loro porsi saben dina): Tofu, tempe, soimilk, edamame (soybeans sing durung enteng ing polong), lan kacang soya sing apik.
- Masak jamur Asia: Ora cukup jumlah sing diijini.
- Rempah-rempah: Gunakake serbuk kunyit , kari, jahe, bawang putih, cabe, lombok, kayu manis, rosemary, lan thyme.
- Selenium panganan sing sugih - kacang Brasil, tuna, kepiting, tiram, tilapia, kodhe, urang, daging sapi tanpa lemak, kalkun, kuman gandum, kabèh biji-bijian .
- Teh (rong nganti cangkir saben dina): Putih, ijo, lan oolong sing paling apik. Uga, ngombe banyu akeh ing saindhenging dina.
- Multivitamin lan suplemen sing berkualitas: Multivitamin, vitamin D , lan minyak iwak, bisa digunakake.
- Anggur ireng: Ngombe sajero rong kacamata saben dina maksimum. Rembugan karo dhokter sampeyan.
- Gula-gula arang banget: Pilihan paling apik kalebu woh garing (unsweetened), coklat peteng , utawa woh sorbet.
Panganan kanggo Aja
Cut mudhun ing panganan sing diproses lan panganan cepet. Supaya diet dhuwur-lemak ( trans lemak , lemak jenuh ). Aja nyegah karbohidrat sing gampang. Omega-3 asam lemak, kaya sing kasebut, iku lemak sehat. Omega-6 asam lemak kudu dipotong maneh ing diet.
Sumber:
> Diet Arthritis. Yayasan Arthritis. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/.
> Graham S. Anti-Inflammatory Eating Plan (AIEP) . Chesapeake, VA: JIREH Marketing; 2012.
> Minihane AM, Vinoy S, Russell WR, et al. Perdarahan rendah, komposisi lan kesehatan diet: bukti riset saiki lan terjemahané. Journal of Nutrition Inggris . 2015; 114 (07): 999-1012. doi: 10.1017 / s0007114515002093.
> Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Implikasi Kesehatan Dhuwur asam lemak Omega-6 asam lemak. Journal of Nutrition and Metabolism . 2012; 2012: 1-16. doi: 10.1155 / 2012/539426.
> Sears B. Diet Anti-inflammatory. Jurnal American College of Nutrition . 2015; 34 (sup1): 14-21. doi: 10.1080 / 07315724.2015.1080105.