Ngaso sarapan, utamané yen sampeyan duwe diabetes, utawa nyoba ngilangi bobot iku penting. Nanging, panentu apa sing bakal dipangan bisa angel. Apa sampeyan mangan sedheng lemak, kurang karbohidrat, panggangan meal? Duwe rencana bisa mbantu sampeyan ngirit wektu lan nyegah sampeyan milih pilihan sing ora apik.
Studi-studi wis nunjukake yen mangan sing luwih gedhe, sarapan luwih dhuwur lan luwih dhuwur sarapan sarapan bisa mbantu ngurangi gula lan bobot getih.
Alesan sing bisa ditindakake yaiku jinis pilihan sarapan iki luwih murah tinimbang karbohidrat. Sawetara wong diabetes ngalami gula getih sing luwih dhuwur ing wayah esuk amarga ati ngeculake gula sajrone srengenge lan sel uga bisa tahan nganti insulin ing wektu iki.
Uga, pasinaon wis nampilake yen gula getih cenderung mundhak sawise nedha awan, kaping loro sing luwih dhuwur tinimbang sawise nedha awan. Dhuwur jroning prandial (sawise dhahar) gula getih bisa nyebabake karbohidrat amarga sabab, tinimbang nggunakake gula kanggo bahan bakar, isih ana ing aliran getih lan awak mikirake yen perlu mangan gula (utawa karbohidrat) kanggo ngrangsang dhéwé. Panaliten liyane nemokake yen wong diwasa sing ngonsumsi standar 50 g karbohidrat (umpamane, 3/4 cup cereal karo 1 cangkir susu lan 1/2 pisang) mangan glukosa puncak (gula) sakwise sarapan, sakbare sawise nedha awan, lan Moderate sawise nedha bengi.
Mbokmenawa iki minangka alasan sing apik kanggo nyoba sarapan sarapan karo karbohidrat sing luwih murah.
Iku worth a dijupuk. Dadi, selokan bagel , sereal, muffin, lan pancake, lan nyoba salah sawijining pilihan sarapan sing paling apik.
Goreng Sayuran Omelet Telur atau Telur Scramble
Sampeyan bisa mbuwang apa wae menyang omelet. Nggunakake sayuran sing sante saka wayah wengi iku cara sing paling apik kanggo nambah nutrisi, nyegah spoilage, lan nambah isi serat kanggo mbantu sampeyan tetep lengkap.
Sayuran panggang nambah kawigaten lan manis kanggo omelet.
- 1 tuwung sayuran panggang (kiwa liwat terong, mrico, lan bawang, disigar kecambah ing Brussel utawa asparagus - utawa apa wae sing ana)
- 1 endhog yolk ditambah 2 putih endhog
- 2 séndok keju Parmesan
- 1 cangkir melon utawa woh wohan beri
Pandhuan:
- Kalor tanpa panas ing medium panas.
- Pan kenthel karo 1 sendok teh minyak zaitun lan ngilangke resik kanthi handuk kertas (sampeyan kudu cukup lemak supaya endhog ora ketuk)
- Pour endhog endhog.
- Geser push endhog siji endhog menyang tengah telusur, nalika ngiringake telusur kanggo ngidini endhog sing isih ngeculake ing endhas. Baleni karo pinggir liyane, nganti ora ana cairan sing ditinggalake.
- Flip endhog endhog lan cook nganti ana endhog uncooked kiwa.
- Tambahake sayuran panggang lan keju, banjur angkat endhog endhog lan dilebokake ing antarane lan endhog, supaya garis kasebut munggah. Masak nganti masak, aja dadi rye. Sampeyan bisa flip yen dikarepake.
- Sajati karo woh seger.
Informasi nutrisi: ~ 300 kalori, 9,5 g lemak, 1,5 g jenuh jenuh, 120 mg sodium, 25 g karbohidrat, 14 g gula, 7 g serat, 18 g protein
Daya Yogurt utawa Cottage Keju Parfait
Nyuda woh granola lan sirup, lan nggunakake yoghurt Yunani kurang lemak (sing ngandhut karbohidrat kurang lan protein luwih saka yogurt biasa) lan woh seger utawa beku kanggo protein dhuwur, serat dhuwur, sarapan sing nyenengake.
Ndhuwur karo kacang sing disigar kanggo ditambahake crunch, rasa, protein lan lemak sehat. Sarapan punika prasaja lan nyenengake.
- 6 ons yoghurt yogurt kurang lemak (sampeyan bisa nggunakake lemak gratis kanggo nyimpen kalori lan lemak yen sampeyan seneng utawa * keju cendheg kurang lemak)
- 1 tuwung blueberries beku * utawa seger (bisa ngganti raspberries, strawberries utawa blackberries)
- 1/4 sendok teh vanila utawa bubuk
- 1/4 sendok teh kayu manis
- 1 Tabelpung dicincang walnuts unsalted (bisa sub kanggo almonds, waluh wiji utawa liyane macem-macem kacang)
Directions: Cukup nyampur lan seneng!
* Zapping berry beku ing gelombang mikro nggawe cairan "syrupy" sing minangka pemanis alam
* Keju kèju minangka sumber utama sodium lan bisa nambah kandungan sodium ing resep nganti 500 mg.
Informasi Nutrisi: 250 kalori, 8 g lemak, 2,5 g jenuh jenuh, 50 mg sodium, 28 g karbohidrat, 21 g gula, 4 g serat, 18 g protein
Salad Woh Salad Abang Creamy
Alpoko ngandhut lemak lan serat sing nyenengake ati sing enak - yaiku substitusi gedhe kanggo mayonnaise lan rasa endhog sing endhog.
- * 2 endhog nggodhog hard
- 1 stalk celery (dicincang)
- 1 scallion (dicincang)
- 1/2 cangkir bayam
- 1/3 alpukat
- 1 bungkus bungkus karbohidrat kabèh
Arah:
- Endhog hard didol (bisa dilakoni ing wengi sadurunge). Godhok nganti 10 menit ing dhuwur lan cedhak. Bilasake banyu adhem.
- Suntingan lan disisihake.
- Endhog lan nambahake avocado, lan sayuran.
- Lebokake lapisan kanthi bayem lan ndhuwur karo campuran endhog.
Informasi nutrisi: ~ 390 kalori, 20 g lemak, 3,5 g jenuh jenuh, 300 mg sodium, 30 g karbohidrat, 2 g gula, 10 g serat, 19 g protein
* Yen sampeyan duwe riwayat kolesterol dhuwur lan pengin ngurangi lemak jenuh sampeyan bisa nggunakake putih endhog. Tansah yolks endhog nganti ora luwih saka 4 saben minggu.
Pumpkin Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa minangka indhisik glycemic, serat dhuwur, gandum protein dhuwur. Iki minangka substitusi gedhe kanggo oatmeal lan bebas alami gluten. Aku nambah labu murni 100% kanggo ditambah vitamin A, serat lan rasa. Pumpkin minangka nutrition powerhouse .
Ingredients
- 1/2 cup cooked * quinoa (maca instruksi paket kanggo arah pituduh)
- 1/2 cangkir susu almond unsweetened
- 1/4 tuwung 100% murni waluh tulen
- 1/4 cangkir blueberries (beku utawa seger)
- 1 sendok teh kayu manis
- 1 sendok teh nutmeg
- 1 sendok teh vanilla ekstrak
- 1/4 cangkir walnut dicincang utawa almond perak
* Sampeyan bisa ngganti quinoa kanggo gandum pilihan liyane kayata oatmeal
Pandhuan
- Cook quinoa miturut instruksi paket nggunakake banyu. Sawise quinoa ngandhut susu almond, labu puree, kayu manis, vanila, pala lan woh beri lan aduk ing lemah flaxseed. Ndhuwur karo almonds perak utawa walnuts disigar.
Informasi nutrisi: ~ 355 kalori, 22 g lemak, 2 g jenuh jenuh, 80 mg sodium, 29 g karbohidrat, 7 g serat, 10 g gula, 10 g protein
Kacang Sapi Dan Strawberry Sandwich
Tinimbang keju panggang, nggawe roti isi roti panggang ing roti gandum. Mentega kacang uga apik lan gooey banget. Suntik strawberries sawetara kanggo tambah serat lan manis. Kombinasi protein lan serat bakal mbantu sampeyan tetep lengkap lan puas.
Úa:
- 1 roti gandum roti tipis banget (mesthine kudu paling ora 3 g saka serat)
- 1 1/2 tablespoons kabeh mentega kacang alami
- 1/2 cangkir irisan stroberi
Pandhuan:
- Spray pan karo semprotan masak non-tongkat (Aku seneng nggunakake semprotan minyak kelapa organik). Yen sampeyan luwih seneng nggunakake semprotan masak, wenehake lenga kanthi mentega organik utawa lenga klapa lenga lan ngilekake banyu sing resik kanthi handuk kertas (ngresiki lemak berlebihan). Selehake butter kacang lan strawberries ing antarane rong irisan roti ing panggangan ing saben sisih nganti entheng digambarake.
Informasi Nutrisi: ~ 290 kalori, 12 g lemak, .5 g jenuh jenuh, 380 mg sodium, 35 g karbohidrat, 8 g gula, 8,5 g serat, 10 g protein
* Yen sampeyan ora duwe wektu kanggo nyithak sandwich mung mangan ing suhu kamar.
Nutty Berry Smoothie
Woh wohan sing kasebut minangka glycemic index fruit sing dikemas karo nutrisi. Nambah protein isi lan lemak sehat lan sampeyan yakin bisa ngrasakake jam lengkap. Minangka bonus, nambah sawetara kembung utawa bayem kanggo nambah vitamins lan nutrisi.
- 1 wêdakakêna wêdakakêna protein whey, protein soy, utawa protein hemp (ora kabeh serbuk protein digawé kanthi samesthine kanggo milih siji karo gula cilik lan milih siji sing paling murni ing alam .Ing Tera's Whey Organic Grassfed)
- 1/2 wadhah cilik (3,5 ons) yoghurt utawa vanila Yunani kosong
- 4 ons vanilla almond tanpa gula (sampeyan bisa nggunakake susu skim, santen utawa susu soya minangka panggantos)
- 3/4 tuwung blueberry beku
- 4 oz banyu
- 3 nganti 4 es es
- 1 sendok teh kabeh-alam utawa organik almond butter (sampeyan bisa sulih kanggo srengenge butter, mentega, utawa butter kacang)
Tambah probiotik kanggo ningkataké kesehatan pencernaan.
Informasi Nutrisi: ~ 340 kalori, 8 g lemak 1,5 g jenuh jenuh, 13 mg kolesterol, 463 mg sodium, 819 mg kalium, 31.5 g karbohidrat, 8 g serat, 18 g gula, 39 g protein
Kanggo informasi luwih lengkap babagan gagasan nedha iseng karbohidrat:
- Low Carb Breakfast Menu Ideas
- Kale lan tomat frittata
Sumber:
> Asosiasi Diabetes Amerika. Gagasan sarapan cepet.
Posisi Asosiasi Dietetik Amerika. Manajemen Bobot. file: /// C: / Users / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Ing Care Edge lan Education Diabetes Cutting Edge. Karbohidrat, Pompa Insulin, lan Teknologi Pemantauan Glukosa Berterusan lan Fitur Khusus kanggo Ngatur Glikemia. 2014; V35; 2, pp 7-11.
Departemen Pertanian AS lan Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa AS. Pedoman Pemugaran kanggo Amerika, 2010. Edisi 7, Washington, DC: Pamaréntah AS
Kantor Percetakan, Desember 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf