Definisi Zeitgeber lan Cara Hubungane karo Rhythms Circadian Tidur
Sampeyan bisa ngreset jam internal awak kanthi cahya menyang sinyal wektu tartamtu saka lingkungan. Apa iki sinyal wektu zeitgeber lan carane pengaruh iki ngreset jam internal sing ngontrol turu, release hormon, lan proses liyane? Nggoleki carane cahya, suhu, jajanan, lan olah raga bisa muter peran lan apa sing kedadeyan yen sinyal kasebut kanggo irama circadian bakal ilang.
Apa Definisi Zeitgeber?
Saka Jerman kanggo "wedhus wektu," Zeitgeber nuduhake samubarang eksternal sing bisa ngreset sistem wektu kanggo organisme. Ing manungsa, sistem circadian , utawa jam biologi , dikontrol dening zeitgebers. Pusat pacemaker tengah dumunung ing inti sèl suprachiasmatic saka hipotalamus anterior otak.
Kene sawetara zeitgebers lan carane ngetrapake turu:
Awan
Cahya minangka salah siji zeitgebers sing paling penting sing nyedhaki turu. Cahya ngetokake jam internal liwat sel sing sensitif cahya ing retina ing mripat. Sel ngandhani awak nalika wayah sore lan nalika wayah awan, sing mbantu ngatur siklus matamu. Sadurunge nggawe cahya lampu, wong-wong padha turu nalika srengenge disetel lan tangi kaya wungu. Nanging saiki, cahya menyang cahya sing ora wajar ing wayah wengi (utamané saka layar ) lan ora ana akses menyang sinar matahari alam yen sampeyan bisa kerja ing kantor, bisa nyumbang kanggo turu.
Jadwal Pangan
Yen sampeyan mangan ing wayah wengi, sampeyan uga bisa mangaruhi kasedhiya sampeyan. Mengko ing wayah wengi iku OK, anggere mangan sak jam sing padha saben wengi. Yen ora, sampeyan bisa nduwe tingkat energi sing beda nalika sampeyan biasane nyoba turu, sing bisa ngilangi irama circadian.
Jadwal latihan
Kaya jadwal meal sampeyan, nalika sampeyan ngleksanani uga bisa nyebabake siklus matamu. Iku ora akeh babagan nalika sampeyan ngleksanani, nanging luwih yen wektu sampeyan konsisten. Yen awak digunakake kanggo olahraga saben wengi, nanging banjur sampeyan ganti munggah lan menyang latihan awal esuk dina, sampeyan bisa nyana ngowahi owah-owahan ing turu.
Suhu
Ana bukti yen suhu gulung bisa mbantu transisi awak turu. Suhu awak uga alami mudhun nganti esuk (watara 4 AM), sing bisa uga njaga mundhut panas sing bakal kedadean kanthi beda antarane awak lan lingkungan alam. Akeh wong turu luwih apik kanthi tetep mbukak jendhela ing wayah wengi. Penyejian uga mbantu transisi kanggo turu lan nggampangake insomnia. Nalika suhu dikontrol lan terus konstan, sinyal kasebut bisa ilang.
Cara Ngowahi Zeitgebers Wektu
Nalika sampeyan umur, sensitivitas irama sirkadian kanggo wektu irah-irahan bisa uga berubah. Sing bisa njelasake yen mangan pizza ing 2 AM sadurunge amben ing kuliah ora katon kanggo kualitas ngaso, nalika saiki owah-owahan sing prasaja kanggo tumindake sampeyan katon efek ngrugekake ing pola turu . Ngatur awak lan jadwal latihan lan nemokake cara kanggo nyedhiyakake sinar srengéngé bisa mbantu sampeyan bali ing trek yen kualitas turu nalika nandhang sangsara.
Tanda Kelainan Tidur
Yen sampeyan lagi kesel lan kualitas turu kurang kabeh, sampeyan bisa duwe gangguan irama pola circadian . Pratandha saka gangguan turu kalebu:
- Duwe kesulitan ngetokake turu
- Berjuang kanggo njaga turu, tangi nalika wengi.
- Cenderung tangi banget banget lan ora bisa turu maneh.
- Turu iku nonrestorative utawa kualitas apik.
Dhiskusi menyang dhokter yen sampeyan ngira yen sampeyan duwe kelainan turu. Owah-owahan sederhana sing ningkatake hubungan sampeyan karo lingkungan alam, kayata paparan sinar surem pagi, bisa mbiyantu ngatur jam biologis lan pola ngaso.
Sumber:
Adam K. (1980). Kaseimbangan Pemasyarakatan lan Ngaso Sawise Bedtime Makanan Minuman. SLEEP, 3 (1), 47-58.
American Academy of Sleep Medicine. (2008). Kelainan Sleep Sleep Circadian. Ditulis tanggal 22 Januari 2016.
Divisi Sleep Medicine ing Harvard Medical School. (2007, 18 Desember). Faktor njaba sing nyebabake Turu. Ditulis tanggal 22 Januari 2016