Nambah Total Sleep Time lan Naps Bisa dadi Panggonan Baik kanggo Miwiti
Ora nyenengake ing utang, luwih-luwih yen sampeyan lagi mlaku utang. Kurang ajar bisa duwe akibat serius marang kesehatan lan kesejahteraan. Sinau cara sampeyan bisa mbayar utang turu lan supaya ora nyedhihake efek saka turu.
Apa aku duwe utang turu?
Yen sampeyan ngantuk ngantuk , sampeyan bakal kepenak kok. Alasan paling umum yaiku yen sampeyan mung ora bisa turu kanggo ngaso.
Tanpa shuteye, sampeyan bakal ngantuk ing wayah sore. Apa iki kedadeyan?
Turu, paling sethithik, yaiku proses kimia kang nyebabake rasa ngantuk dibuwak saka otak. Culprit sing paling umum diarani adenosine . Wakefulness nambahake tingkat adenosine, yaiku prodhuk sampingan saka metabolisme (utawa energi nggunakake) ing awak. Yen sampeyan lagi awake, luwih akeh adenosine nglumpukake, nggawe sampeyan ngantuk. Turu nglangi lan mboko sithik.
Supaya bisa ngoptimalake proses iki, sampeyan kudu ngidini wektu cukup kanggo adenosine bakal dibusak. Ing cendhak, sampeyan kudu nemokake kabutuhan turu . Kebutuhan kasebut beda-beda gumantung saka umur, kecenderungan genetik, lan faktor liyane. Sawetara wong kudu kurang turu, dene liyane kudu luwih. Kebutuhan sing sepi biasane nyuda nalika dadi luwih tua. Yen sampeyan mbutuhake 8 jam turu kanggo ngaso, nanging sampeyan mung entuk 6 jam, sampeyan bakal mulai mbangun utang turu.
Elinga yen turu sing kurang apik amarga apnea turu obstruktif lan gangguan turu liyane uga bisa nyedhaki turu. Kondhisi kasebut bisa nyumbang kanggo ngantuk ing wayah awan, sanajan jam istirahat ing wayah wengi.
Efek Kurang Daya Tarik lan Kurang Tidur
Yen sampeyan wis ngumpetake utang turu, sampeyan bisa uga mikir: Apa akibate lan bisa dibatalake?
Ana warta apik lan kabar apik ing ngarep iki. Kabar apik yaiku yen turu, ing wayah nyedhaki jam nyedhaki, bisa dadi efektif banget kanggo nguripake efek gerah. Yen sampeyan wis turu ing wayah wengi gedhe nalika durung cukup, sampeyan ngerti carane apik iki bisa dirasakake. Akeh efek fisik akut sing nyenyelake turu cepet banget kanthi mung sawetara bengi turu.
Kabar goreng iku ora bisa gawe turu sing ilang sasi utawa malah taun sadurunge. Sayange, kapal iki wis mlaku. Ana uga jalaran mangsa sing ora nyenengake, nanging angel kanggo prédhiksi apa karusakan sing langgeng lan tingkat apa wae sing bakal diganti. Riset luwih akeh dibutuhake ing populasi gedhe kanggo njawab pitakonan kasebut. Nanging, awakmu dhewe sing perlu sampeyan bakal mbantu sampeyan ngrasa lan tumindak kanthi luwih cepet.
Carane Bayangke Hutang Turu
Yen sampeyan lagi nyedhaki turu menyang titik yen sampeyan ngalami efek saka nyenyet asile, sampeyan bakal pengin maneh cara-cara sederhana iki kanggo mbayar utang turu:
- Coba sambungake wektu turu.
Iki bisa dilakoni kanthi arep turu sadurunge utawa nalika nglangi.
Iku apik kanggo nambah wektu maneh nganti sampeyan bisa nyedhaki liyane. Nyingkiri panggunaan jam weker bakal ngijini sampeyan turu sing kudu dirasakake. Priksa manawa sampeyan ora ngluwihi wates wektu sampeyan mbuwang ing amben utawa sampeyan bisa ngalami insomnia. Minangka conto, yen sampeyan butuh 8 jam turu kanggo aran lan sampeyan wiwit nglampahi 10 jam saben wengi ing amben, ing wektu sampeyan mesthi bakal nglampahi 2 jam awake saben wengi. Tetep turu kanthi reguler lan entuk sinar surup esuk kanggo ningkatake keuntungan kasebut.
- Turon disik.
Yen wektu turu sing ditemoni ing wayah jam rendheng , podo karo kadhangkala cemlorot turu.
Sampeyan bisa nindakake wektu tiwas kanthi turu ing wektu liyane kanthi napping. Paling wong bakal turu paling gampang ing wayah sore. Susu cendhak bisa sumilir, nanging luwih dawa maneh dijaluk kanggo nyuda nyenyel. Kandhutan kafein bisa uga dibiyantu kanthi nambahake sumbatan lan panyimpenan saka adenosine, sinyal kanggo turu.
- Turu ing akhir minggu.
Akeh wong nggunakake teknik iki: Esuk esuk lan esuk ngidini turu ekstra. Yen sampeyan kudu tangi awal dina minggu, sampeyan bisa nemokake yen sampeyan mboko sithik ing utang turu. Ing wayah wengi akhir minggu, sampeyan bisa mbayar iki kanthi turu. Iku meh kaya-kaya nggayuh tombol reset ing utang saben minggu. Iki luwih apik tinimbang nglindhungi, nanging bisa uga ora disenengi amarga sampeyan uga nandhang efek kurang nyenyet sajrone minggu kasebut.
- Nggawe kafein kanthi cara winates.
Kafein ngalangi sinyal kanggo adenosine. Akibaté, sawisé nglaras kopi, tèh, utawa soda pop, mesthine bisa ngrasakake rasa wedi. Efek iki isih cendhak. Akibaté, sampeyan uga perlu kanggo entuk manfaat liyane. Kafein ora bisa ngalahake nyenyet asmara, supaya bisa dadi peran winates minangka utang turu.
- Aja nyopot.
Yen ana siji bab sing kudu dilakoni ing konteks asmara ora sethithik, yaiku: Aja ngantuk. Yen sampeyan ngantuk kanggo ngobrol, mung ora bisa nyedhaki roda. Yen sampeyan wis nyetir, narik aman saka dalan lan istirahat. Utang bisa nyebabake rasa ngantuk kanthi nyopir, lan iki minangka sabab utama kacilakan motor. Nguripake radio lan nggulung mudhun jendhela ora mbantu; wong sing turu sing turu ing simulator nyopir isih bakal nabrak mobil. Iku ora worth resiko.
- Yen sampeyan isih berjuang, njaluk bantuan saka pakar.
Kanggo wong-wong sing terus-terusan perjuangan saka akibat ngurangi turu, guneman karo spesialis turu sing disertifikasi ing papan. Ana potensial liyane sing nyebabake turu, kayata insomnia lan apnea turu. Yen sampeyan ora rumangsa, senadyan upaya paling apik, entuk diagnosa lan perawatan sampeyan kudu. Sampeyan bakal bungah yen sampeyan nindakake.
Sumber:
Kryger, MH et al . "Prinsip lan Praktik Kedokteran Tidur." ExpertConsult , 5th edition, 2011.