Nalika obesitas lan asma dumadi bebarengan, kesehatan bisa kena pengaruh. Ing kasunyatan, salah siji cara sing paling apik kanggo ngatasi kendharaan asma yaiku kanggo nggayuh bobot sing sehat.
A diet sehat, imbang lan olah raga biasa minangka rong cara sing bisa ditrapake kanggo ngeculake bobot sing abot lan ngatasi obesitas. Nanging ana sing nyekel (secara harfiah): asma bisa nyebabake banget kanggo ngleksanani.
Ekspresi "rugi ambegan" ora malah nyedhaki nggambarake sensasi duwe serangan asma nalika metu.
Luwih elek isih, yen mangsa alergi utawa njaba adhem banget, olahraga ing njaba gedhe bisa metu saka pitakonan. Begjanipun, ana pangarep-arep. Ana akeh cara sing wong asma bisa nyedhaki bobot sing ora sehat, manawa obesitas utawa mung pengin luwih sehat. Kene sawetara tips kanggo miwiti.
Nimbang lan Kemajuan Chart Daily
Nalika sampeyan tangi saben dina, timbang dhewe kanthi nggunakake skala digital lan nulis kanthi cepet ing sawijining grafik. Bobot sampeyan bakal kanthi alami fluktuasi ing dina, nanging pangerten sampeyan ora perlu ditemtokake saben dina iki. Tujuan saka technique iki yaiku kanggo ngumpulake umpan balik kanggo ndeleng apa sing bisa digunakake lan supaya sampeyan bisa ngajeni.
Meal Planning
Ngitung lan nulis saben dina meal iku salah siji cara paling apik kanggo ngilangi bobot nalika obesitas lan asma dumadi bebarengan.
Mulai kanthi nggunakake kalkulator kalori online kanggo nemtokake jumlah kalori sing sampeyan butuhake kanggo njaga bobote saiki. Sabanjure, kanggo ngilangi sethithik pound saben minggu, sampeyan kudu ngetokake apa wae kalori total kalori saben dina kanthi 500 kalori saben dina. Kalori sing kurang luwih 500 dina saben dina bisa uga cocog siji sithik lemak.
Sampeyan bisa ngontrol mundhut bobot kanthi ngurangi kalori luwih utawa kurang, gumantung ing tingkat sing dikarepake. Mungkasi luwih saka pound saben minggu bisa uga ora sehat, nanging supaya ati-ati babagan carane ngatasi diet lan rembugan rencana bobot mundhut karo dokter.
Yen sampeyan ngerti target saben dina, sampeyan kudu dibagi saben dina. Tegese yen target sampeyan 2,000 kalori saben dina, sampeyan bisa nganggo 400 kalori saben dhaharan kanggo papat dhaharan saben dina lan cukup nyedhaki sepisan kanggo pasangan 200 kue kalori. Carane nggawe nomer saben dina iku pilihan sampeyan, supaya sampeyan bisa muter karo nomer kasebut kanggo ndeleng apa sing paling sesuai karo jadwal lan gaya urip sampeyan.
Pungkasan, sampeyan bisa nggawe rencana kanggo saben meal miturut wates kalori sampeyan wis nyetel kanggo meal sing. Ana akeh sumber daya online lan aplikasi seluler kanggo mbantu sampeyan ngetrapake jumlah kalori ing apa sing sampeyan mangan, nanging yen sampeyan nemtokake sawetara panganan sing gampang banget, perencanaan meal gampang. Tansah dhaptar dhuwit 400 kalori lan cemilan 200 kalori sing bisa ditransfer kanggo ngidini sampeyan sawetara macem-macem ing diet. Kabeh sing tetep kudu dilakoni kanggo rencana meal sampeyan. Ora ana kecurangan, ora ana penyimpangan. Sampeyan bakal nyetel sawise sawetara dina cendhak, lan ndeleng kemajuan ing mundhut bobot sampeyan ora bakal adoh.
Snack Sehat
Kaya ngresiki dhaharan sampeyan, sampeyan uga kudu ngrancang cemilan. Sampeyan wis ngerti carane ngetung jumlah kalori sing bisa mangan kanggo cemilan saka entri sadurungé, supaya aku ora bakal ngliwati iku maneh. Apa sing paling penting kanggo ngeling-eling yaiku supaya sampeyan ora ngemut apa wae sing cocok kanggo sampeyan. Iki tegese mesin vending ora kanca sampeyan. Toko sampeyan ora kanca. Apa sing kudu ditindakake yaiku: ndhelikake cemilan sehat karo sampeyan sajrone dina kanggo wektu sing ana ing sajrone dhaharan nalika sampeyan kudu milih. Pilihan sampeyan sepisanan yaiku woh-wohan, sayuran, woh garing, yoghurt, utawa munchies padha karo kalori sing kurang lan protein lan serat sing dhuwur.
Sampeyan uga bisa ngrancang sawetara cemilan ora sehat kaping pindho saben minggu. Sampeyan ora wicaksana kanggo ngrampungake dhewe, supaya nggawe cemilan sing nyenengake kanthi moderat. Wis coklat peteng dina, lan mungkin sawetara woh wohan beri utawa woh sabanjure. Titik diet sampeyan bakal kelangan bobot sing ora sehat, ora sinau kanggo sengit pangan.
Goleki Low-Fat Alternatives
Sampeyan isih bisa nikmati panganan sing paling disenengi, sampeyan mung kudu golek versi sing luwih murah kanggo ngganti. Contone, tinimbang duwe burger digawe kanthi 80% daging sapi lemah, nggunakake kalkun lemah utawa masak burger sayuran. Yen sampeyan tresna goreng, Cut dhewe lan panggang karo uyah segara. Manggang utawa panggang pitik tinimbang digoreng. Ngalih menyang susu gajih sing luwih murah lan yoghurt tinimbang gajih lengkap lemak. Paling riset nuduhake yen ora produktif kanggo nyerahake lemak kabeh ing diet, kaya lemak sing dikarepake kaya kacang, lenga zaitun, lenga grapeseed, lan avokat sing bener ono gunane kanggo ngilangi bobot. Ngurangi lemak jenuh, lan imbibake lemak sing ora jenuh lan ora jenuh. Ngempalaken woh-wohan lan sayuran iku cara sing apik kanggo ngurangi asupan lemak, kaya sing luwih dhuwur ing serat lan njupuk papan sing luwih akeh ing weteng tanpa nambah kalori luwih saka lemak.
Mangan Lambé, Ngenteni 20 Menit
Mangan pangan sing cepet banget umume nyebabake overeating lan ora apik kanggo obesitas utawa asma. Kita kabeh kudu bisa ngetrapake diri kita kanthi cepet nalika mangan. Ing otak kita asring alon kanggo njaluk pesen yen weteng kita kebak. Nalika kita cepet mangan, awake dhewe nglangi banget. Kaya iklan televisi Alka-Seltzer lawas, kita "ora pracaya yen kita mangan kabeh." Sampeyan aran kaya nalika mangan cepet banget. Solusi? Ajar awak mangan alon-alon, lan sampeyan bakal kebak mangan panganan sing kurang.
Kontrol bagian uga minangka bagean utama saka metode iki. Mangan panganan sing apik tanpa nyelehake piring sampeyan, banjur nunggu sawetara detik mbantu akeh. Yen isih ngrasakake rasa lapar sawise rampung bagean sampeyan, aja mangan maneh nganti paling sethithik 20 menit. Ngombe segelas banyu lan ngenteni. Luwih asring tinimbang ora, sampeyan bakal nemokake yen sampeyan aran lengkap mung dening ngenteni sing sethitik nalika.
Mikir Big Picture
Kurang bobot ora kedadeyan sewengi. Ora ana kewan gajih sing bakal teka nalika sampeyan turu lan njupuk kabeh bobot keluwih. Sampeyan bisa ngetokake bobot kanthi cepet, nanging ora mesthi becik amarga mundhut bobot kanthi cepet bisa mbalikke dhewe kaya cepet. Ngurangi bobot mundhut sing tetep dadi apa sing arep kedadeyan.
Moto siji pound saben minggu. Sampeyan bisa biasane nyelehake 50 kilogram saben taun kanthi cara kasebut. Iki minangka target sing bisa ditindakake. Adjustments are normal, utamané yen sampeyan nemokake yen sampeyan mangan sethithik utawa banget ing syarat-syarat kalori, nanging fokus utama sampeyan ora nyoba kanggo mundhut bobot kanthi cepet, nanging gulung alon lan anteng. Aja kuwatir bab dina lan saben dina: katon tinimbang tren mingguan lan saben wulan. Kelet rencana sampeyan, nglakoni kabeh kanthi moderat, lan sampeyan bisa nggawe iki kedadeyan.
Lima menit kanggo dina
Nalika sampeyan nindakake math, ngonsumsi kalori sing kurang luwih adoh luwih efektif tinimbang nyoba ngurangi bobot nganggo latihan. Sampeyan bisa ngobong atusan kalori kanthi latihan 30 menit, nanging minangka asma, olah raga iki bisa nggawe 30 menit latihan sacara efektif, lan salah sijine sereal bisa nyegah kalori kasebut maneh. Yen sampeyan pengin ngilangi bobot, pangan kudu dadi fokus utama sampeyan.
Iki ora ngomong yen kabeh latihan ora ana. Malah sing ngobong 200 kalori saben dina bisa mbantu ngetok pon tambahan saben sasi, lan kobong 200 kalori ora mbutuhake wektu utawa gaweyan. Banjur ana entuk manfaat saka kabeh endorphin sing dipompa liwat awak sakwisé ngleksanani wektu sing cendhak. Ora mung sampeyan bakal aran, nanging sampeyan bakal aran kaya sampeyan bakal dadi wangun, lan sampeyan bakal dadi sehat lan kenceng uga.
Paling ahli menehi rekomendasi wiwit kanthi latihan limang menit saben dina. Sampeyan ora bakal ngobong 200 kalori, nanging sampeyan bakal miwiti. Wiwit limang menit dina, pitung dina seminggu. Sembarang jenis ngleksanani bakal bisa, lan yen sampeyan asma, nyoba mbatesi kardio sampeyan dhisik. Eksperimen karo crunches, push-ups, sawetara jacks jumping, utawa mungkin sawetara mlaku ing panggonan. Sanalika sampeyan ora mandheg limang menit, sampeyan pancen apik. Minggu ngisor iki, tambah wektu latihan karo limang menit. Tansah nambah saben minggu kanthi rong menit, lan rauh sampeyan bakal metu 30 menit dina sing ora masalah. Iku sing prasaja, lan nggarap cara sampeyan alon-alon bakal mbantu nyuda gejala asma minangka jantung lan paru-paru dadi luwih kuat kanthi olah raga.
Latihan paling apik kanggo Asthmatika
Fokusake aktivitas sing duwe wektu sing cendhak lan cepet, kayata bola voli, senam, baseball, utawa wrestling. Nalika sampeyan melu latihan sing nyakup wektu sing suwe, kaya bal-balan, mlaku, utawa bal-balan, badanmu luwih cendhak kanggo nangani wong-wong mau, lan uga bisa micu gejala utawa serangan. Olahraga cuaca kadhemen kaya hoki es, ski nyebrang, lan skating es bisa uga dadi aktivitas supaya sampeyan bisa njaluk jantung lan paru-paru kanthi cara sing paling apik. Milih olah raga kaya nglangi, olahraga ketahanan sing kuat, iku pilihan sing apik kanggo wong sing asma wiwit biasane dilakoni nalika ambegan hawa panas lan humid. Nglangi uga menehi manfaat banget kanggo ningkatake kapasitas kesehatan lan paru-paru kardiovaskuler. Latihan liya sing ditoleransi kanthi asthmatika kalebu sepedaan ruangan lan ruangan, aerobik, mlaku-mlaku, lan mlaku ing treadmill. Apa wae sampeyan milih, manawa sampeyan wiwit alon-alon kanthi sawetara menit sedina lan numpak munggah ing kono. Digabungake karo diet sehat, sampeyan bakal nemokake luwih gampang kanggo nggayuh tujuan mundhut bobot awak.
Ngontrol Asma Sajrone Ngleksanani
Tansah ngobrol dhokter sampeyan sadurunge miwiti regimen ngleksanani apa wae. Dokter sampeyan bakal bisa mbantu nemtokake aktivitas sing pas sing cocok kanggo sampeyan lan asma, lan apa sing kudu dilakoni sadurunge sampeyan miwiti latihan. Iki diarani rencana aksi asma. Contone, tansah nggunakake pra-latihan asma meds (bronchodilators inhaled utawa cromolyn) sadurunge sampeyan miwiti latihan, utamané nalika wis digawe minangka bagian saka rencana aksi. Pamanasan uga dianjurake supaya bisa nyegah gejala, lan manawa sampeyan ngidini wektu sing kelangan sawise rampung latihan. Yen kadhemen ing njaba, goleki ing jero ruangan utawa nganggo topeng utawa selendang ing irung lan tutuk kanggo njaga udara menyang paru-paru sing panas lan lembab. Aja ngleksanani yen sampeyan duwe infeksi virus kayata kadhemen utawa flu. Pungkasan, ngleksanani ing tingkat sing cocog kanggo kesehatan sakabèhé, lan tansah kurang saka sampeyan mikir sampeyan bisa nindakake minangka precaution.
The Three First
Ngurangi asupan kalori sampeyan angel. Sampeyan bakal aran luwe, mbutuhake panganan sing ajur, lan duwe kepinginan sing kuat kanggo metu ing wayah wengi. Sampeyan bakal pengin mlebu. Ora apa-apa. Saben uwong ngrasa kaya mangkono. Nglawan godaan kanthi menehi pitutur dhewe yen mung telung dina. Yen sampeyan bisa mlebu ing 72 jam pisanan ing asupan kalori sing kurang, dadi luwih gampang. Sampeyan bakal ngganti karo kalori sing kurang lan cukup suwe ora bakal merasakan kaya sampeyan wis nyuda dhewe maneh.
Iki 12 tips mung banget wiwit ngilangi bobot lan anjog gaya urip luwih sehat. Asthmatics ora kudu dibatasi utawa diwatesi dening kondisi kasebut. Kanthi planning lan preparation prasaja, sampeyan bisa sehat lan ngilangi bobot keluwihan, loro-lorone bakal mbantu ngatasi kahananmu kanthi luwih efektif kanthi kurang butuh inhaler lan obat. Njupuk pitutur iki, nggawe rencana, lan tetep. Miwiti urip luwih cepet, lan urip sugih ing njero asma panjenengan. Aja mamang lan negativity menang.
Sumber:
Akademi Alergi Amérika, Asma & Imunologi. Tip Inget: Asma lan Olah Raga
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. al. Ketaatan kanggo diet Mediterania lan asupan woh seger sing ana hubungane karo kontrol asma sing luwih apik. Alergi 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Diet lan Asma. Am J Respir Crit Care Med Vol 170. pp 725-729, 2004.