Morning Stretching Exercises

Mundhuk ing wayah esuk iku cara sing apik kanggo "waken" awakmu, lan njaluk siap kanggo dina. Mundhut mlumpat munggah awak nalika nambah aliran getih menyang otot.
Nggabungake esuk dumunung ing rutin saben dina sampeyan minangka cara sing positif kanggo miwiti saben dina. Klik ing pranala ing ngisor iki kanggo sinau program latihan babagan esuk sing gampang lan efektif.

Sadurunge miwiti, utawa program latihan liyane, mriksa dhokter sampeyan kanggo mesthekake yen ngleksanani sampeyan aman. Mungkasi olahraga sing nyebabake rasa nyusahake.

Miwiti esuk sing nglindhungi bali kanthi nindakake rawan kasebut kanthi cepet ngleksanani . Iki minangka jinis latihan McKenzie sing mbantu njaga bali ing posisi sing apik kanggo miwiti dina. Ngapusi ing weteng kanthi tangan ing posisi push-up. Ngendhokke bali lan pinggul, lan alon-alon pencet munggah awak munggah, supaya bali menyang arch. Tahan posisi iki 2 detik, banjur bebas. Baleni kaping 10.

Morning Stretch for Lumbar Flexion

Kanggo alon-alon nguripake awak bali, ngleksanani latihan lumbal . Iki minangka babagan sampurna yen sampeyan duwe stenosis spinalis .

• Lenggah ing pinggir amben kanthi sikilmu ing lantai.
• Bend liwat, sikilmu tekan sikilmu.
• Gulung punggungmu.
• Tahan kanggo count 10.
• Baleni maneh 5.

Sampeyan kudu ati-ati karo babagan iki yen sampeyan duwe disk bulging utawa herniated ing utomo. Latihan iki bisa nimbulaké kaku sing luwih dhuwur ing disk, nyebabake rasa nyuda sing signifikan. Yen mangkono, mungkasi latihan lan mlebu kanthi langsung karo dokter.

Morning Stretch for Mobility Neck

Cara sing prasaja kanggo nggoleki gulu iku kanthi rok rotasi gulu. Punika piye carane:

1. Tetep njagong ing pojok amben karo sikilmu ing lantai.
2. Puterake gulu ing bunder, ndelok ing kuping.
3. Puter alon ing arah jam sing jam 5 kaping.
4. Puter alon ing counter arah jarum jam 5 kaping.

Shoulder Shrugs

Mungkasi bahu sampeyan ngeculake pundhak shrug, kaya iki:

1. Tetep njagong ing pojok amben karo sikilmu ing lantai.
2. Pipis pundhakmu nganti kupingmu.
3. Baleni maneh 10 liyane.

Mundur Morning Stretches

Tansah manhung rotator lan pundhak sehat kanthi tenggorokan pundhak. Punika kepengin:

1. Ngadhepi jejere amben.
2. Gendheng driji bebarengan.
3. Angkat tangan sampeyan ing sangisore sirahe, tangane munggah.
4. Angkat munggah sikil rib.
5. Tahan kanggo count 10.
6. Baleni maneh 5.

Dadi manawa kanggo nonton apa wae sensching utawa nyenyet sensations ing pundak sampeyan nindakake iki. Yen sampeyan ngrasakake nyuda tundha nalika ngeget, mungkasi latihan kasebut kanthi cepet.

Bonus: Putaran bahu Stretch with Towel

Standing Lumbar Flexion Stretch

Stretch metu maneh karo stretch lumbar ngadeg. Punika kepengin:

1. Tetep ing jejere amben.
2. Bend liwat lan tutul driji menyang driji sikil nalika tetep lutut terus.
3. Tahan kanggo count 10.
4. Baleni maneh 5.

Iku tansah apik kanggo narik mundur kaping pindho sawise mlumpat forwards. Apa sawetara reps saka ngadeg bali bend sawise mbuwang nerusake latihan.

Standing Quad Stretch

Kanggo ngegetake otot quadriceps ing ngarep paha sampeyan, ngadeg lan terus menyang bab ingkang stabil. Bend siji knee munggah lan njupuk tungkak karo siji tangan. Tahan sikil munggah nganti 15 detik. Baleni kaping telu.

Saiki sampeyan kudu diregani lan siap kanggo miwiti dina.