Pelvic Floor Contractions

1 -

Pelvic Floor Contractions

Program latihan sukses - apa sampeyan kudu nyetabilke inti, ngresiki bisep awak, utawa nguatake otot - bakal "overload" khusus otot sing dituju supaya bisa luwih kuat.

Kaya abs utawa biceps, otot lantai panggul kudu latihan. Ngamanake otot lantai panggul sing sehat lan kuwat ora mung bisa ningkatake jinis, nanging mbantu ngembangake inti kuwat lan gawe sehat, uga

Miturut Dr. Pauline Chiarelli, ahli fisioterapi, penasihat kontinen, profesor, lan penulis Waterworks Women: Curing Incontinence , sampeyan bisa njupuk langkah-langkah kanggo ngembangaké otot-otot lantai panggul sing kuat, uga njaga kekuatan kanggo urip.

Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu ngenali dhisik otot, banjur netepake kekuatan lan ketahanan. Sawise kuwi, tantangan supaya tuwuh luwih kuat.

Lan pungkasanipun, tetep karya apik kanggo njaga kekuwatan jangka panjang.

2 -

Pelvic Floor Contraction - A Word of Caution

Kontraksi lantai panggul yaiku remet saka otot-otot ngisor ing arah mlebu lan munggah. Iki tumindak kita kabeh nindakake nalika kita ngontrol usus lan nguyuh, kalebu ngeculake aliran urin.

Aja nglakoni latihan kontraksi lantai panggul nalika sampeyan uga ngecor kandung kemih, utawa gunakake ngendhaleni aliran banyu urin minangka latihan nguatake kanggo otot lantai panggul. Gunakake minangka cara nemokake lan netepake otot (kaya sing diterangake ing geser sabanjure).

Chiarelli nerangake yèn kerumitan saka kandung kemih tetep ngluwihi kontrol otot sing ana ing otot panggul (utawa). Nalika otot lantai panggul ngasilake kontrol kandung kemih, dheweke ora ngurus kabeh karya. Iki tegese supaya ngendhaleni aliran urine minangka laku biasa bisa ngowahi fungsi kandung kemih sing luwih elek, dheweke ngandika.

3 -

Golek Squeeze Mlebu

Mungkasi aliran banyu urin yaiku teknik sing apik kanggo nemoni otot lantai panggul nalika ngrasakake. Iki minangka langkah pisanan nggawé lan njaga program pengukuhan lantai panggul. Yen sampeyan bisa ngendhaleni cipratan rampung lan langsung, sampeyan siap kanggo miwiti program latihan. Yen ora, test driji sing dijelasake ing ngisor iki bakal mbantu ngenali kontraksi lantai panggul. (Kita bakal nggunakake test iki ing bagean sabanjure.)

Pelvic Floor Contractions - Women

Pasang driji 2 menyang vagina lan kontrak.

Pelvic Floor Contractions - Men

Pasang driji menyang dubur lan ngencengi otot ing sakubengé.

Nalika sampeyan nemokake pijet, sampeyan bakal ngalami kaya ngelawan bantalan kanggo nggawe gerakan usus. Iku gambar ing lan munggah ing driji sing dipasang. Sampeyan bisa nyedhiyakake tailbone lan balung pubic sampeyan bebarengan, lan nalika sampeyan ora ngeyubi iki bener kedadeyan, nggunakake gambar bisa njaluk otot lantai panggul menyang kontraksi kerja.

Nalika sampeyan lagi nindakake tes iki, lanjutake napas - ndhelikake napas ngowahi cara otot sing digunakake, lan ngalahake tujuan tes.

Related: Breathing and Exercise

Narik ati, kontrak sing sampeyan aran cilik, nanging yen sampeyan bisa nemokake kontraksi sampeyan siap kanggo program pengukuhan lantai panggul.

4 -

Temtokake Kekuwatan lan Kekuwatan Kontraksi Lantai Pelvic

Langkah iki minangka evaluasi kekuatan otot lantai panggul lan ketahanan.

Kaping pisanan, nyoba dhewe dawane wektu sampeyan bisa nahan kontraksi lantai panggul. Kanggo nindakake iki, ulangi test driji, nanging wektu iki ngétung nomer detik sampeyan bisa nahan otot munggah ing remas kasebut. Iki minangka ukuran ketahanan otot, utawa nganti suwene otot-otot ing panggul bisa mudhun sadurunge padha mulai tatu.

Sawise sampeyan ngerti suwene wektu otot lantai panggul bisa tahan, test sabanjure kanggo kekuatan kontraksi. Ing tembung liya, carane akeh kontraksi iki bisa nindakake sadurunge otot dadi kesel? Nindakake akeh sing bisa. Count minangka kowe lan njupuk cathetan saka nomer.

Langkah kaping telune yaiku jam apa maneh rega ing antarane kontraksi awak.

Langkah pungkasan ing pangertosan kekuatan lan ketahanan yaiku kanggo nguji kinerja serat otot sing digunakake kanthi cepet ing otot panggul. Kanggo nindakake iki nekakake meret munggah munggah minangka cepet lan susah, lan ngétung nomer sampeyan bisa nindakake sadurunge nikmat. Aja mandheg nganti rampung rampung.

Nggawe cathetan kabeh pangukuran iki supaya sampeyan bisa ndeleng carane kemajuan sampeyan karo program penguatan.

Chiarelli ngajak ngerteni spesialis pembuluh urine yen sampeyan durung bisa nemokake kontraksi otot lantai panggul nalika kapan wae.

5 -

Program Strengthening Lantai Pelvic

Tujuan kanggo program pengukuhan lantai panggul yaiku nyekel 10 perangan alon saben 10 detik, 3-6 kali saben dina. Sepisan maneh, iku OK kanggo miwiti ing ngendi sampeyan ing. Kanthi nulis angka-angka saka penilaian sampeyan, sampeyan bisa nambah nalika sampeyan tindak. Iku dadi tantangan dhewe kanggo nindakake luwih kontraksi lan / utawa nambahake wektu sing ditahan.

Loro-lorone aktivitas bakal nyebabake otot-otot lantai panggul sing kuwat, supaya nambah utawa loro-lorone, nganti sampeyan tekan 10 reget sing ditahan ing 10 detik 3-6 kaping saben dina. Baleni maneh test driji saben dina kanggo mbantu sampeyan ngawasi kemajuan sampeyan. Nalika tes driji nuduhake yen otot lantai panggul luwih kuwat, nambah siji utawa luwih detik lan / utawa sawetara reps liyane kanggo program.

Punika sawetara program latihan liyane sing bisa ningkatake upaya pengukuhan lantai panggul:

• Inner Thigh Work
• Pucuk Trail Munggah
• Njupuk Jembatan Hip Panjenengan menyang Level Sabanjure
• Penguatan Inti
• Rutin ngendhog lan Low Back Fitness Routine

6 -

Penyelenggaraan Jangka Lantai Pelvic Sehat

Chiarelli nduweni sawetara rekomendasi kanggo njaga lantai panggul sing kuat kanggo urip. Yen sampeyan ngelingi nglakoni, ngramut kekuatan lantai panggul anyar sampeyan ora bakal entuk wektu suwe.

• Nalika ing padusan nindakake remet batin nganti 6 detik. Tansah dilakoni kanthi cepet ing kabeh wektu sampeyan lagi udan.
• Saben sampeyan ngilangi kandung kemih sampeyan nglakoni 3 perasan jero sing kuwat, nyekeli saben 5 detik.
• Priksa kontraksi otot lantai panggul nalika sampeyan tresna. Iki bakal ningkatake uripmu nalika mbantu sampeyan bali!

7 -

Tip lan tetimbangan

Akeh wong, utamane ing awal program, bakal duwe sawetara masalah ngisolasi otot lantai panggul saka otot liyane pinggul lan panggul. Iki bisa dingerteni, amarga otot pinggul njaba gedhe lan kuat.

Kunci kanggo sukses yaiku kanggo sinau kanggo ngenali perasaan mung otot-otot lantai panggul, tanpa otot pitik. Kanggo mbusak otot sikil saka gerakan sampeyan bisa nglakoni kontraksi lantai panggul nalika ngadeg kanthi sikil sudhut lan tumit metu luwih akeh tinimbang sikilmu (posisi sikil). (Nanging aja gawe yen nyebabake panyakit bali.) Yen sampeyan yakin yen sampeyan bisa nindakake kontraksi lantai panggul tanpa nggunakake otot, sampeyan bakal bisa nindakake kanthi bener ing posisi apa wae sing dikarepake.

Minangka program olahraga apa wae, wiwit program pengukuhan lantai panggul bisa banget dadi sumber cedera, kesele utawa frustrasi. Nampa tingkat kekuatan sampeyan saiki lan mbangun alon nanging terus-terusan. Ngetalke nomer reps lan detik sing ditindakake nalika sampeyan lunga bakal ngidini sampeyan nambah tingkat tantangan kanthi cara sing waras lan berorientasi asil liwat jangka panjang.

Latihan lantai panggul paling kondhang yaiku Kegels. Latihan sing diwenehake ing kene iku ateges.

_Sumber:

<sub>Latihan latihan otot lantai panggul. MedlinePlus .Dec 2014. Diakses Februari 2016.

Chiarelli, Pauline, Waterworks Wanita: Nambani incontinence. Wallsend NSW Australia: George Parry. 2002.</sub>