11 Panganan Sing Apik Kanggo Jantungmu

1 -

Red Apples

Nganggo diet sehat kanthi jumlah kalori sing tepat iku salah siji cara sing apik kanggo ngurus atimu. Asosiasi Jantung Amerika ngusulake diet sing sugih ing woh-wohan lan sayuran, biji-bijian, produk susu kasar, unggas, iwak, lan kacang-kacangan. Iku saran gedhe. Supaya sadurunge nulis dhaptar grocery sing sabanjuré, goleki sawetara panganan ati sing sehat banget.

Apples ngemot phytochemical sing diarani quercetin sing tumindak minangka agen anti-inflamasi alam lan mbiyantu nyegah gumpalan getih uga. Apples ngemot vitamins lan serat, teka ing macem-macem varieties sing enom lan portabel. Mangan apel kanthi segel walnuts utawa almonds minangka cemilan sehat utawa nambah apel irisan kanggo salad.

2 -

Avocados

Avocados sugih ing asam lemak tanpa monounsaturated , kaya lenga zaitun, ditambah karo vitamins lan phytochemicals sing bisa dadi antioksidan kanggo njaga jantung (lan bagian awak liyane).

3 -

Sayuran hijau sayuran

Sayuran madu berdaun sing sugih ing vitamins, mineral lan serat, ditambah kalori sing kurang. Mangan sayuran sing rwaning ijo uga wis digandhengake karo memori sing luwih apik nalika umur sampeyan. Gunakake godhong bayam seger minangka ijo salad utawa nyawisake Swiss chard utawa kale minangka sajian sisih. Munch ing brokoli seger karo dip sayuran ing wektu cemilan.

4 -

Oats

Oat ngemot serat larut sing disebut beta glucan sing bisa nyuda kolesterol total lan kolesterol LDL. Serat sing larut uga mbiyantu njaga sistem pencernaan kanthi sehat. Seneng oatmeal karo mung sawetara gula coklat lan kathah strawberries lan walnuts kanggo sarapan. Sereal kadhemen digawe karo oats uga apik kanggo sampeyan-mung mesthekake milih merek sing ora ngandhut gula ekstra.

5 -

Lenga zaitun

Lenga zaitun nyuda risiko penyakit jantung kanthi ngurangi tingkat kolesterol LDL , lan minangka komponen penting saka diet Mediterania. Pilih minyak zaitun kanggo masak utawa gawe susuh banget kanggo roti gandum kanthi nyithak lenga zaitun ing mangkuk cilik lan nambah cuka balsamic lan sprinkle oregano.

6 -

Red Wine

Anggur ireng ngandhut polifenol sing uga apik kanggo atimu. Nanging manawa sampeyan seneng ing moderasi. Studi nuduhake yen mung nganti wolung ons anggur abang saben dina kabeh sampeyan perlu. Sampeyan bisa nglirwakake alkohol kabeh lan ngombe anggur sing ditangani karo alkohol lan isih bisa ngolehake kesehatan.

7 -

Salmon

Salmon minangka sumber asam lemak omega-3 sing nulungi ati kanthi ngurangi inflammation lan risiko kembange getih. Lemak iki uga bisa kanggo njaga kesehatan kolesterol. Mangan salmon utawa iwak samudra lema liyané kayata tuna, sardine, utawa herring paling sethithik kaping pindho saben minggu. Kanggo nyenengake ati sing sehat, nyoba nyampur steak ing salmon kanthi sayur-sayuran ijo lan salad sisih nganggo jus lemon sing disemprotake tinimbang kalori salad kalori dhuwur.

8 -

Soy lan Soy Foods

Protein kedelai bisa nyegah serangan jantung, luwih-luwih yen digunakake minangka pengganti daging abang. Mengkonsumsi soya tinimbang daging uga bakal ngurangi asupan lemak jenuh lan ngentekake asam lemak omega-3. Tambah tahu menyang bolongan goreng sing paling disenengi utawa tuku susu soya ing sereal esuk.

9 -

Tomat lan Tomat Prodhuk

Tomat dikemas karo vitamin, lan produk tomat sing konsentrasi dhuwur ing likopen. Nambahake lycopene ing diet sampeyan bisa mbantu nglindhungi ati, luwih-luwih yen diet saiki ora menehi kabeh antioksidan sing sampeyan butuhake. Supaya nambah irisan tomat sing tipis kanggo sandwich lan salad utawa seneng sauce beras tomat ing sakabehing pasta gandum.

10 -

Walnuts

Kacang paling akeh ngemot lemak monounsaturated, vitamin E, lan zat alami liyane sing mbantu njaga tingkat kolesterol. Walnuts khusus amarga padha uga sumber apik saka omega-3 asam lemak basis. Walnuts nggawe cemilan gedhe kanthi woh saka woh. Kanggo nedha isuk, sprinkle sawetara walnuts disigar ing ndhuwur Bowl saka oatmean anget bebarengan karo madu utawa blueberries sethitik.

11 -

Kabèh Grains

Saben woh nyedhiyani vitamins, mineral, lan serat sing bakal mbantu njaga jantung lan LDL-kolesterol lan trigliserida sing luwih murah. Nggawe sandwich nganggo rong irisan roti 100 persen, telung ons susu turki sing ramping, akeh tomat irisan lan avokado, ditambah lettuce lan sawetawis sawi. Sampeyan uga bisa ngalih saka pasta putih nganti pasta gandum.

_Sumber:

_{Biorklund M, van Rees A, Mensink RP, Onning G. "Owah-owahan lipid serum lan konsentrasi glukosa sasampunipun sasampunipun konsumsi kaliyan beta-glukans saking gandum utawi barley: uji coba kontrol dosis acak." Eur J Clin Nutr. Nov; 59 (11): 1272-81.}

_{PL tabrakan, Ross AB, Kristensen M. "Lipid lemak-lemak lan getih ing wong diwasa sing sehat: review lan meta-analisis sistematis sing dikontrol sacara acak." Am J Clin Nutr. 2015 Sep; 102 (3): 556-72.}

> Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM. "Pangertian quercetin ngalangi agregasi platelet lan komponen penting ing jalur aktivasi platelet kolagen-ing manungsa." J Thromb Haemost. Dec; 2 (12): 2138-45.

_{Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. "Efek saka woh lan panganan kanggo resiko penyakit jantung koroner." Ann Intern Med. 19 Juni; 134 (12): 1106-14.}

> Ros, E. "Nuts lan CVD." Br J Nutr. 2015 Apr; 113 Suppl 2: S111-20.