Nggoleki Cara Luwih Luwih
Wis dadi akhir minggu sing gedhe lan saiki wis wayah turu kanggo turu kanggo turu wengi sing nyenengake sadurunge minggu sibuk. Sawise nunggu sawetara menit, sampeyan bisa njaluk sethithik cemas: Sampeyan ora lagi turu. Sampeyan wiwit sumelang ing bab fungsi sampeyan esuk. Banjur, sampeyan ngerti yen kesandhung sing mlaku kaya kedadeyan saben dina Minggu sore.
Anticipating Week Ahead May Provoke Anxiety
Apa sing ndadekake dino Minggu dadi istimewa?
Iku misale jek kerep digandhengake karo kesulitan ngalami turu. Insomnia ditetepake minangka alangan utawa tetep asleep. Nalika njupuk luwih saka 20 nganti 30 menit kanggo mabur, iki bisa dadi tandha masalah.
Ana akeh panyebab potensial insomnia. Nalika ana, rasa kuwatir bisa dadi luwih elek. Tekanan kanggo turu, utawa malah fokus paling cilik, supaya meh ora bisa mati. Minggu wengi mungkin wektu sampeyan wiwit mikir babagan minggu ngarep.
Yen sampeyan ora sengit karo tugas, utawa yen wis ngalami stress, sampeyan bisa nemoni minggu kasebut kanthi wedi. Sampeyan bisa uga mikir babagan kanca-kanca sing ngarahake sampeyan edan. Sampeyan bisa uga ruminate ing proyek-proyek sing koyone akeh banget. Sampeyan bisa uga mikirake stres paling gedhe sing bakal dideleng ing minggu ngarep. Ora ana pikirane iki bakal dadi kondhang kanggo turu.
Perlu mbiyantu nggunakake wektu sumelang dijadwalake utawa teknik istirahat kaya ambegan kanggo ngredhakake stres iki.
Sampeyan bisa uga bisa mbantah dhewe saka pikirane lan turu luwih gampang. Yen sampeyan duwe kuatir, sampeyan kudu mbantu kanthi nggunakake obat utawa psikoterapi saka penasihat.
Pola Tidur Pinggir Dina Wektu May Worsen Sleep Initiation
Ana bukti sing kuwat menawa owah-owahan pola turu ing akhir minggu bisa dadi luwih sithik nalika turu ing wayah wengi.
Iku banget umum kanggo bakal turu ing minggu. Sampeyan bisa turu banget utawa sampeyan kudu tangi awal. Njupuk anak-anak siap sekolah, utawa nggawe lungo menyang kantor bisa njaluk wekdal sing luwih awal. Sampeyan bisa njaluk amben nganti pungkasan amarga proyèk sing nolak wektu bedtime.
Akibaté, sampeyan ora bisa nemokake kebutuhan turu saben minggu. Saben wengi, sampeyan bisa nyepetake dhewe sethithik. Wengi sawise wengi, kepinginan kanggo turu mundhak kuwat. Nalika esuk ana esuk, sampeyan bisa turu. Sampeyan "nyekel" ing turu sing ilang lan mbayar utang turu sing akumulasi. Yen sampeyan ora tangi awal esuk esuk, indulgensi sing padha bisa uga mundur. Kepiye carane ngaso iki?
Turu kita meningkat liwat rong proses: drive sleep homeostatic lan ritme sirkadian . Ngaso turu iku kepinginan kanggo turu sing digawe maneh awake tetep awake. Yen sampeyan tetep awake nganti 30 jam, ing pungkasan 30 jam sampeyan bakal ngantuk lan turu kanthi cepet banget. Sampeyan mbokmenawa bakal turu luwih suwe lan luwih jero tinimbang sampeyan biasane. Kabeh wakefulness mbangun iki kepinginan kanggo turu.
Kosok baline, nalika sampeyan turu, sampeyan bakal ngilangi turu ing turu. Kanthi turu, ana wektu tundha kanggo mbangun hawa nafsu.
Iku meh kaya arep turu awal. Yen sampeyan turu ing rong utawa telung jam ing akhir minggu, sampeyan kaya arep turu sing luwih awal. Yen sampeyan turu normal ing 11 PM, nanging sampeyan nyusup menyang amben ing 8 PM, apa wonder sing sampeyan ora bisa tiba turu?
Sumbangan liya kanggo turu sing ora becik ing wayah wengi Minggu iku irama circadian kita. We have a natural tendency towards sleep that is synchronized to the day-night patterns of light and darkness. Iki ditemokake karo genetika lan cahya cahya es . Kanthi delaying wektu tangi, lan njupuk cahya kanggo nuklir suprachiasmatic ing otak sasampunipun, pola kasebut ganti.
Dadi luwih angel kanggo awak tangi lan luwih sithik kanggo kita turu.
Badan kita nanggapi pola sing paling biasa, lan iki kalebu pola turu lan wakefulness. Tansah wektu tangi reguler (kanthi weker, yen perlu), sanajan ing akhir minggu. Menyang amben nalika sampeyan ngantuk nanging ngantuk 7 nganti 8 jam turu liwat minggu kanggo ketemu karo kabutuhan turu. Coba supaya ora bisa turu ing akhir minggu; nyedhak turu cukup saben wengi kanggo ngaso.
Minggu Peteng Dina Bisa Ngurangi Kemampuanmu Kanggo Turu
Akhir minggu iku nalika kita bisa gampang nyenengake ing turu . Sanadyan iki ora biasane kedadeyan ing wayah esuk, bisa uga sering ngganggu sore. Mbayangno sepira kerepe sampeyan wis weruh wong sing ngantuk ing wayah sore Minggu sore! Olahraga, film, lan maca katon becik dipanggoni ing akhir minggu. Sayange, sedheng bisa nyuda drive kanggo turu.
Coba supaya ora nyenengake wektu sing luwih suwe, luwih-luwih yen sampeyan lagi kesandhung ing wayah wengi. Naps sing langgeng rong jam utawa luwih luwih ana masalah. (Susu iki uga minangka pratandha saka gangguan turu, kayata sleep apnea). Utawa bisa mbatesi wektu kanggo periode sing luwih cendhek, mbok menawa 15 nganti 20 menit. Iki bisa nyenengake, tanpa nyetop nalika turu ing wayah wengi. Kajaba iku, coba wektu sedhih kanggo tengah dina lan supaya ora turu ing sore utawa sore. Turu ing wayah jam sadurunge bedtime bakal dadi angel banget kanggo turu.
Yen insomnia pancen ditenun, ngetokake sedulure rampung nganti turu mbenakake.
Milih wektu turu lan arep ngantuk
Minangka cathetan ing ndhuwur, coba njaga jadwal turu, kalebu malam minggu lan bengi akhir minggu. Kanthi turu ing wektu sing padha saben wengi, sampeyan bakal turu kanthi luwih gampang. Sampeyan uga penting kanggo ngrungokake awak lan menyang amben nalika sampeyan ngantem ngantuk.
Sleepiness utawa drowsiness beda saka lemes , kelelahan, utawa kekeselen. Siji bisa aran kesel lan ora turu. Sleepiness yaiku kepinginan sing kuat kanggo turu sing cepet sadurungé. Sampeyan bisa uga digandhengake karo kelopak mandhuwur, sensasi anget ing awak, lan kurang fokus ing sesanti.
Bukak turu nalika sampeyan ngantuk, kalebu ing akhir minggu. Aja milih bedtime optimis adhedhasar nalika sampeyan pengin turu. Yen sampeyan perlu nyetel jadwal sampeyan, luwih gampang ngganti wektu tangi kanthi weker. Salajengipun nyetel bedtime sadurungé kanggo cocog karo nalika sampeyan lagi ngantuk. Insomnia luwih mungkin kedadeyan yen sampeyan nyusup menyang amben banget awal kanggo njaluk cukup turu kanggo miwiti minggu.
Yen sampeyan ora turu, nonton kontrol rangsangan . Munggah sakwise 15 menit, aja ngeling-eling, lan bali menyang amben nalika sampeyan lagi ngantuk.
Kegiatan fisik lan konsumsi alkohol lan kafein bakal ilang
Ana liyane sing bisa nyebabake kemampuan sampeyan kanggo turu. Iki kalebu owah-owahan kegiatan fisik lan konsumsi alkohol lan kafein sing beda-beda.
Sawetara wong duwe proyek fisik banget. Minggu akhir bisa dadi kesempatan kanggo pulih lan ngaso. Aktivitas fisik sing mudhun, kalebu olah raga, ing akhir minggu bisa nyenyet. Utawa, nyoba kanggo njaga tingkat latihan sing padha ing akhir minggu (utawa malah nambah, yen bisa).
Alkohol bisa ningkatake kadar adenosin lan ningkatake kepinginan kanggo turu. Sayange, metabolisme iki cepet banget. Tingkat gulung lan kepinginan kanggo turu katon. Aja ngombe alkohol ing jam sadurunge bedtime. Penting, aja nganggo alkohol minangka wengi.
Konsumsi kafein uga bisa ngganggu kemampuan kita kanggo turu. Sawetara wong sing sensitif banget, lan kafein sing ditemokake ing kopi, tèh, soda pop, minuman beralkohol, utawa coklat kudu ditindakake sawisé noon. Ing wong liya, ngurangi asupan sawise sore bisa uga cukup. Yen sampeyan duwe insomnia, coba ngilangi konsumsi pungkasan saka kafein kanggo mangerteni yen sampeyan kena pengaruh.
Final Pertimbangan kanggo Minggu Night Insomnia
Nalika angel ngalami turu, ngelingi panyebab potensial liyane ing insomnia Minggu sore. Apa sampeyan enggal menyang amben amarga tegese akhir minggu? Apa sampeyan nyingkiri kahanan minggu kasebut? Apa wektu kanggo nggawe owah-owahan serius kanggo nyuda stres?
Yen insomnia tetep, gunakake nganggo spesialis turu babagan opsi perawatan sing bisa mbiyantu, kalebu terapi perilaku kognitif kanggo insomnia (CBTI) . Ing kasus sing jarang, nggunakake pil sing turu ing wayah bengi Minggu bisa mbiyantu.
Sampeyan bisa turu kanthi normal, sanajan ing wayah bengi Minggu.
> Sumber:
> Kryger MH et al. "Prinsip lan Praktik Kedokteran Tidur." Elsevier, edisi kaping 6, 2016.