Ketemu Kebutuhan Tidur Sampeyan, Tangi Sapisan Pungkasan, Ngluwihi Turu Berlebihan
Ora ana apa-apa sing luwih manis tinimbang ngapusi wabah obnoxious kanthi ngantuk tundha lan bakal langsung turu kanggo sangang menit-nganti dheweke bisa nyawang maneh, nganggu turu.
Kenapa dadi ide sing ora becik kanggo nggunakake tombol tundha alarm sampeyan? Nalika sampeyan kudu nyetel weker kanggo turu sing paling apik? Kepiye sampeyan bisa turu luwih apik kanthi nyetel jam weker kanggo wektu paling anyar?
Sinau carane ngendhegake titik-titik tundha lan cara ngoptimalake setelan jam weker kanggo mbantu sampeyan ketemu kabutuhan turu.
Apa Sampeyan Gunakake Jam Weker?
Ing donya becik, sampeyan malah bakal tangi weker? Jawaban iki mbokmenawa ora. Apa sampeyan nemtokake weker kanggo menehi sampeyan wektu kanggo mungkasi mangan? Mesthi ora. Sampeyan bakal menehi perhatian marang sinyal awak kanggo ngandhani yen sampeyan wis kesel lan wis cukup.
Paling apik yen kita bisa ngrungokake kemampuan awak kanggo ngatur turu kanthi cara sing padha. Apa ora luwih apik yen kita mandhegani turu nalika kita mesthi tangi sawise ngrampungake kabutuhan turu? Kepiye carane bisa rampung?
Nemtokake Kabutuhan Tidur
Coba ing mangsa kepungkur, yen turu, kanthi rata-rata, sampeyan kudu ngaso. Paling diwasa butuh wektu pitung nganti sangang kabeh wektu turu kanggo nyegah efek saka nyuda turu. Ngluwihi umur 65 taun, jumlah turu sing dibutuhake bisa mudhun nganti pitung nganti wolung jam.
Paling akeh, kebutuhan iki kudu ditemokake saben wengi. Menawa turu banget ditemokake ing wayah wengi, bisa uga diwenehi wektu maneh ing amben utawa turu.
Yen wektu sing gedhe banget wis ditambani ing amben, insomnia bakal kedadeyan. Iki kudu nyingkiri, yen bisa. Sinau kanggo mbuwang wektu ing amben sampeyan kudu ngaso.
Tansah Jadwal Turu Reguler
Badan kita nanggapi pola sing paling apik. Iki ditrapake kanggo wektu jajanan (kita njaluk lapar lan mangan dhendha ing bab wektu sing padha saben dina) uga kanggo kabeneran turu lan wakefulness.
Yen sampeyan turu ing wektu sing padha saben wengi, sampeyan bakal ngantuk babagan wektu kasebut. Sawise nemtokake kabutuhan turu, lan wektu sampeyan pengin tangi, priksa manawa sampeyan bisa turu ing wektu sing tepat.
Menyang Bed Nalika Sampeyan Ngantuk Ngantuk
Kemungkinan sing sampeyan lungguh mudhun kanggo mangan nalika sampeyan felt sing keluwen. Ing cara sing padha, sampeyan kudu turu yen sampeyan ngantuk. Ora mung nyusup menyang amben ing 10 am amarga sampeyan pengin turu. Yen sampeyan ora bisa mlaku adoh, awake bisa nyebabake kacilakan lan insomnia.
Nanging, ngenteni nganti rasa ngantuk teka lan banjur menyang amben banjur. Sinyal kasebut bisa dikuwatake kanthi tetep wektu wekdal.
Tangi ing Saben Wektu Saben lan Mrico Sunlight
Penting banget kanggo njaga wektu tangi sing konsisten, sanajan liwat akhir minggu. Iki mbantu stabilitas pola tidur kita.
Kanthi njupuk 15 nganti 30 menit cahya sinar surem tumeka awake , sampeyan bisa ngatur ritme sirkadian , nguatake kemampuan sampeyan turu sajrone peteng.
Kanthi njaga wekdal iki kanthi cepet, sampeyan uga gampang mbukak amben lan turu kanthi luwih rutin. Yen perlu, utamané yen sampeyan kudu tangi luwih dhisik tinimbang sampeyan kanthi alami bakal bisa, sampeyan prelu nggunakake weker.
Cara Nganggo Jam Weker lan Tundha Smarter
Ana akeh situasi nalika jam weker mbuktekake perlu kanggo njaga jadwal. Tanpa, oversleeping bisa nyebabake akibat serius, kalebu kelek sekolah utawa karya. Yen kedadeyan, iki bisa ngancam keamanan proyek lan mimpin kanggo masalah profesional lan finansial liyane. Yen sampeyan perlu nggunakake weker, sampeyan isih bisa nggunakake luwih cerdas.
Kaya kasebut ing ndhuwur, pilih wektu tangi sing konsisten sing bisa dipatuhi saben dina, malah ing akhir minggu. Ing setelan weker, nyoba nyetel wektu paling anyar supaya sampeyan bisa munggah lan tetep apa sing kudu sampeyan gunakake.
Yen sampeyan kudu ing jam 8 am lan butuh 90 menit kanggo siap, mangan nedha isuk, lan numpak, sampeyan bakal nemtokake weker sampeyan nganti jam 6:30 am Ngatur weker ing wektu paling anyar, sampeyan bakal njamin sampeyan bisa kanthi cepet lan uga nglindhungi turu tanpa gangguan.
Yen sampeyan ngeset weker ing 5:45 am nanging banjur nglampahi 45 menit ngetokake tombol tundha, 45 menit suwene turu sing pungkasan bakal dipisahake kanthi weker. Sanajan sampeyan langsung bali turu, iki ngilangi kualitas turu. Bisa ngganggu kanthi cepet gerakan mripat mata (REM) , sing turu sing kedadeyan ing sawetara jam pungkasan sadurunge esuk lan penting kanggo pemecahan masalah lan proses memori.
Ana piranti lan app anyar sing ngawasi gerakan nalika turu. Weker iki bisa uga muni nalika ndheteksi yen sampeyan wis wiwit nguripake. Iki bisa mbantu sampeyan ngrampungake siklus turu kanthi lengkap. Sampeyan uga bisa tangi luwih gampang tinimbang yen weker muni lan nyedhiyakake sampeyan saka turu sing luwih jero.
Dadi, ora tau mencet tombol tundha. Selehake jam weker ing sajrone kamar, supaya sampeyan kudu metu saka amben kanggo mateni, lan ora bali menyang amben nalika sampeyan lagi munggah. Kemungkinan kamar iku adhem sethithik ing wayah esuk, lan yen sampeyan terus menyang kamar mandi, sampeyan ora bakal turu maneh. Yen sampeyan duwe masalah ing wanci esuk, malah mbutuhake pirang-pirang weker, iki bisa nyatakake yen samubarang liyane nyebabake sampeyan ngantuk banget .
Apa Tegese Yen sampeyan Wis Tantangan Ngantuk
Ana sawetara kondisi sing bisa nyebabake rasa ngantuk esuk. Paling umum yaiku turu banget.
Yen sampeyan gagal nemoni kabutuhan, sampeyan bakal nyedhiyakake awak supaya sampeyan turu nalika esuk teka. Solusi mung kanggo nyoba nyedhiyakake kabeh wektu ing amben supaya sampeyan bisa luwih nyukupi kebutuhan turu.
Turu inertia , utawa kepinginan kanggo tetep turu, bisa uga kuwat nalika nyegah gangguan turu liyane. Contone, obstructive sleep apnea bisa ngrusak kualitas turu. Sanadyan cukup jam turu ditampa, ora nyenengake. Iki bisa mimpin kanggo ngantuk awan.
Kelainan irama sirkadian, kayata sindrom fase senggol sing telat , uga bisa dadi angel kanggo tangi ing wayah esuk. Insomnia occurs ing wayah wengi yen bedtime sadurungé wis nyoba lan hard kanggo tangi ing wayah esuk (utamané sawise ora cukup jam turu sing ditampa).
Yen obat-obatan, alkohol, utawa obat-obatan liyané digunakake kanggo nambahi turu, efek mabuk bisa uga dadi angel tangi ing wayah esuk. Khususipun, pil ngaso ora bisa dipesthekake kanthi esuk lan bisa nyenyet kanthi cepet.
Cara Ngapikake Quality Sleep
Kualitas lathine bisa ditingkatake kanthi nahan karo jadwal sing konsisten, tangi ing wektu sing padha saben dina, arep turu nalika ngantuk, lan entuk cukup wektu ing amben kanggo ketemu karo kabutuhan turu. Ana sawetara pointer liyane sing uga mbiyantu, uga:
- Aja banget optimistis milih waktu tangi. Iku luwih apik kanggo nyetel weker menyang goal bisa ditemokake.
- Yen perlu, bantuan dhewe bisa munggah ing wektu kanthi ngeset pirang-pirang weker, nduwe wong nelpon ing telpon, njaluk liyane kanthi fisik tangi, utawa malah nggunakake bantalan teknologi sing njaluk sampeyan metu saka amben supaya mateni weker.
- Wit cahya srengenge kritis, nanging uga bisa kanggo nyedhak swara sing nyenengake utawa musik sing disenengi.
- Menehi dhewe soko kanggo nerusake nalika munggah, apa kegiatan sing nyenengake, kopi favorit, utawa sarapan sing khusus.
- Sanajan sampeyan wis pensiun lan ora kudu tangi wektu tartamtu, nyoba njaga wektu tangi sing tetep lan ora ngenteni wektu kanggo nyedhaki amben.
- Aja nyedhak awak dhewe ing wayah sore ing akhir minggu, amarga iki bisa nyumbang kanggo dina Minggu sore insomnia .
- Yen sampeyan nemokake dhewe ngecek jam ing wayah wengi, nyetel weker, nguripake utawa nutupi jam, lan ora katon ing wayah wengi. Yen wektu kanggo tangi, weker bakal muni, yen mung muter lan bali turu.
Jam weker bisa dadi bagean waking ing wayah esuk, nanging supaya ora ngetokake tundha kanthi nderek rekomendasi kasebut. Yen sampeyan mbutuhake pitulung luwih gedhe maneh, aja ragu-ragu kanggo njaluk bantuan saka dokter dhokter sing turu turu.
> Sumber:
> Kryger MH, et al . "Prinsip lan Praktik Kedokteran Tidur." Elsevier , edisi kaping 6, 2016.