Studi-studi wis nunjukake yen mangan sing luwih gedhe, sarapan luwih dhuwur lan luwih dhuwur sarapan sarapan bisa mbantu ngurangi gula lan bobot getih. Alesan sing bisa ditindakake yaiku jinis pilihan sarapan iki luwih murah tinimbang karbohidrat. Sawetara wong diabetes ngalami gula getih sing luwih dhuwur ing wayah esuk amarga ati ngeculake gula sajrone srengenge lan sel uga bisa tahan nganti insulin ing wektu iki.
Ngicipi sarapan sing luwih dhuwur ing karbohidrat bisa nambah gula darah. Iku angel kanggo gula getih teka mudhun nalika sampeyan miwiti dina mati karo wong mlaku dhuwur.
Uga, pasinaon wis nampilake yen gula getih cenderung mundhak sawise nedha awan, kaping loro sing luwih dhuwur tinimbang sawise nedha awan. Dhuwur jroning prandial (sawise dhahar) gula getih bisa nyebabake karbohidrat amarga sabab, tinimbang nggunakake gula kanggo bahan bakar, isih ana ing aliran getih lan awak mikirake yen perlu mangan gula (utawa karbohidrat) kanggo ngrangsang dhéwé. Panaliten liyane nemokake yen wong diwasa sing ngonsumsi standar 50 g karbohidrat (umpamane, 3/4 cup cereal karo 1 cangkir susu lan 1/2 pisang) mangan glukosa puncak (gula) sakwise sarapan, sakbare sawise nedha awan, lan Moderate sawise nedha bengi.
Mbokmenawa iki minangka alasan sing apik kanggo nyoba sarapan sarapan karo karbohidrat sing luwih murah. Iku worth a dijupuk. Nyelehake bagel, sereal, muffin, lan pancake.
Akeh pasien menehi katrangan yen dheweke kerep rumangsa luwih apik - luwih energized lan wareg sedina muput, nalika mangan karbohidrat sing luwih murah, sarapan sarapan sing luwih dhuwur. Ngurangi asupan karbohidrat sampeyan uga bisa mbantu ngilangi bobot. Kanggo nyoba, nyoba gula getih sadurunge sarapan lan rong jam sawise meal lan ndeleng dhaharan sing nambah gula getih sing paling.
Asosiasi Diabetes Amérika ngajak supaya gula getih sampeyan kudu 70-130 esuk sadurunge mangan lan <180 rong jam sawise mangan. Nomer iki bisa disajikake miturut umur, tingkat kegiatan lan masalah medis liyane; takon sampeyan Certified Diabetes Educator yen sampeyan ora yakin.
Punapa punika Definition saka sarapan Carbohydrate Low?
Ora ana definisi spesifik saka sarapan sing larut karo karbohidrat amarga diet karbohidrat sing rendah iku istilah sing luwes. Populasi umum njupuk kira-kira 50 persen kalori saka karbohidrat . Kanggo wong sing mangan kalori diet 2,000, iki cocog karo babagan 250 gram karbohidrat saben dina. Mungkasi sing dadi panganan lan bakal dadi kira-kira 60 gram karbohidrat saben meal karo 2 puluh gram karbohidrat cemilan. Kanggo wong sing duwe diabetes, iki bakal dadi akeh karbohidrat. Asosiasi Diabetes Amérika ngandhakake yen ora ana kalori sing nyenengake saka karbohidrat sing kudu dicerna dening kabeh wong kanthi diabetes.
Nanging, rencana sing sabenere kudu digawe. Ing taun-taun minangka dokter, aku nemokake manawa akeh wong mangan nganti meh 45 g karbohidrat saben meal. Nanging, ora ana aturan universal - sawetara wong bisa mangan kurang, nanging sawetara bisa mangan luwih akeh.
Kanggo tujuan artikel iki, aku bakal nggunakake 30 gram utawa kurang minangka pilihan sarapan karbohidrat sing kurang. Ing ngisor iki sampeyan bakal nemokake resep-resep sing resik, prasaja lan éca kanggo dicoba.
Power Yogurt Parfait
Nyemprotake granola lan woh sirup, lan nggunakake yogurt Yunani kurang lemak lan woh seger utawa beku kanggo protein dhuwur, serat dhuwur, sarapan sing nyenengake. Ndhuwur karo kacang sing disigar kanggo ditambahake crunch, rasa, protein lan lemak sehat. Sarapan punika prasaja lan nyenengake.
- 6 ons yoghurt Yunani kurang lemak (sampeyan bisa nggunakake lemak gratis kanggo nyegah kalori lan lemak yen sampeyan seneng utawa keju cendheg kurang)
- 1 tuwung blueberries beku * utawa seger (bisa ngganti raspberries, strawberries utawa blackberryrries)
- 1/4 sendok teh vanila utawa bubuk
- 1/4 sendok teh kayu manis
- 1 Tabelpung dicincang walnuts unsalted (bisa sub kanggo almonds, waluh wiji utawa liyane macem-macem kacang)
Directions: Cukup nyampur lan seneng!
* Zapping berry beku ing gelombang mikro nggawe cairan "syrupy" sing minangka pemanis alam
Informasi Nutrisi : 250 kalori, 8 g lemak, 2,5 g jenuh jenuh, 50 mg sodium, 28 g karbohidrat, 21 g gula, 4 g serat, 18 g protein
Salad Woh Salad Abang Creamy
Alpoko ngandhut lemak lan serat sing nyenengake ati sing enak - yaiku substitusi gedhe kanggo mayonnaise lan rasa endhog sing endhog.
- * 2 endhog nggodhog hard
- 1 stalk celery (dicincang)
- 1 scallion (dicincang)
- 1/2 cangkir bayam
- 1/3 alpukat
- 1 bungkus bungkus karbohidrat kabèh
Arah:
- Endhog hard didol (bisa dilakoni ing wengi sadurunge). Godhok nganti 10 menit ing dhuwur lan cedhak. Bilasake banyu adhem.
- Suntingan lan disisihake.
- Endhog lan nambahake avocado, lan sayuran.
- Lebokake lapisan kanthi bayem lan ndhuwur karo campuran endhog.
Informasi nutrisi: ~ 390 kalori, 20 g lemak, 3,5 g jenuh jenuh, 300 mg sodium, 30 g karbohidrat, 2 g gula, 10 g serat, 19 g protein
* Yen sampeyan duwe riwayat kolesterol dhuwur lan pengin ngurangi lemak jenuh sampeyan bisa nggunakake putih endhog. Tansah yolks endhog nganti ora luwih saka 4 saben minggu.
Pumpkin Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa minangka indhisik glycemic, serat dhuwur, gandum protein dhuwur. Iki minangka substitusi gedhe kanggo oatmeal lan bebas alami gluten. Aku nambah labu murni 100% kanggo ditambah vitamin A, serat lan rasa. Pumpkin minangka nutrition powerhouse .
Ingredients
- 1/2 cangkir masak quinoa (maca instruksi paket kanggo arah pitunjuk)
- 1/2 cangkir susu almond unsweetened
- 1/4 tuwung 100% murni waluh tulen
- 1/4 cangkir blueberries (beku utawa seger)
- 1 sendok teh kayu manis
- 1 sendok teh nutmeg
- 1 sendok teh vanilla ekstrak
- 1/4 cangkir walnut dicincang utawa almond perak
Pandhuan
- Cook quinoa miturut instruksi paket nggunakake banyu. Sawise quinoa ngandhut susu almond, labu puree, kayu manis, vanila, pala lan woh beri lan aduk ing lemah flaxseed. Ndhuwur karo almonds perak utawa walnuts disigar.
Informasi nutrisi: ~ 355 kalori, 22 g lemak, 2 g jenuh jenuh, 80 mg sodium, 29 g karbohidrat, 7 g serat, 10 g gula, 10 g protein
Kacang Sapi Dan Strawberry Sandwich
Tinimbang keju panggang, nggawe roti isi roti panggang ing roti gandum. Mentega kacang uga apik lan gooey banget. Suntik strawberries sawetara kanggo tambah serat lan manis.
Úa:
- 1 roti gandum roti tipis banget (mesthine kudu paling ora 3 g saka serat)
- 1 1/2 tablespoons kabeh mentega kacang alami
- 1/2 cangkir irisan stroberi
Pandhuan:
- Spray pan karo semprotan masak non-tongkat (Aku seneng nggunakake semprotan minyak kelapa organik). Yen sampeyan luwih seneng nggunakake semprotan masak, wenehake lenga kanthi mentega organik utawa lenga klapa lenga lan ngilekake banyu sing resik kanthi handuk kertas (ngresiki lemak berlebihan). Selehake butter kacang lan strawberries ing antarane rong irisan roti ing panggangan ing saben sisih nganti entheng digambarake.
Informasi Nutrisi: ~ 290 kalori, 12 g lemak, .5 g jenuh jenuh, 380 mg sodium, 35 g karbohidrat, 8 g gula, 8,5 g serat, 10 g protein
* Yen sampeyan ora duwe wektu kanggo nyithak sandwich mung mangan ing suhu kamar.
Omelet Sayuran Panggang
Sampeyan bisa mbuwang apa wae menyang omelet. Nggunakake sayuran sing sisa saka wengi sadurunge iku cara sing apik kanggo nambah nutrisi lan nyegah spoilage. Sayuran panggang nambah kawigaten lan manis kanggo omelet. Padha uga nambah volume sing bakal mbantu supaya sampeyan tetep lengkap.
- 1 tuwung sayuran panggang (kiwa liwat terong, mrico, lan bawang, disigar kecambah ing Brussel utawa asparagus - utawa apa wae sing ana)
- 3 putih endhog
- 2 séndok keju Parmesan
- 1 cangkir melon utawa woh wohan beri
Pandhuan:
- Kalor tanpa panas ing medium panas.
- Pan kenthel karo 1 sendok teh minyak zaitun lan ngilangke resik kanthi handuk kertas (sampeyan kudu cukup lemak supaya endhog ora ketuk)
- Pour endhog endhog.
- Geser push endhog siji endhog menyang tengah telusur, nalika ngiringake telusur kanggo ngidini endhog sing isih ngeculake ing endhas. Baleni karo pinggir liyane, nganti ora ana cairan sing ditinggalake.
- Flip endhog endhog lan cook nganti ana endhog uncooked kiwa.
- Tambahake sayuran panggang lan keju, banjur angkat endhog endhog lan dilebokake ing antarane lan endhog, supaya garis kasebut munggah. Masak nganti masak, aja dadi rye. Sampeyan bisa flip yen dikarepake.
- Sajati karo woh seger.
Nutrisi info: 250 kalori, 8 g lemak, 1 g jenuh jenuh, 120 mg sodium, 25 g karbohidrat, 14 g gula, 7 g serat, 16 g protein
Kanggo informasi luwih lengkap babagan gagasan sarapan murah:
- Low Carb Breakfast Menu Ideas
- Kale lan tomat frittata
Sumber Daya
Posisi Asosiasi Dietetik Amerika. Manajemen Bobot. file: /// C: / Users / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Ing Care Edge lan Education Diabetes Cutting Edge. Karbohidrat, Pompa Insulin, lan Teknologi Pemantauan Glukosa Berterusan lan Fitur Khusus kanggo Ngatur Glikemia. 2014; V35; 2, pp 7-11.
Departemen Pertanian AS lan Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa AS. Pedoman Pemugaran kanggo Amerika, 2010. Edisi 7, Washington, DC: Pamaréntah AS
Kantor Percetakan, Desember 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf