A Praktis Guide kanggo Aerobic lan Resistance Training
Wong sing ngandhut HIV ora duwe latihan kurang saka sing dibutuhake kanggo njamin kesehatan sing optimal lan kanggo ngurangi dampak asosiasi infeksi HIV jangka panjang, miturut riset saka Case Western Reserve University. Iki katon utamané bener kanggo wong-wong sing paling perlu.
Miturut laporan, para wanita umume nganggo rata-rata 2,4 jam saben minggu, nalika wong luwih cilik sekitar 3,5 jam saben minggu.
Nanging, nalika mlaku-mlaku ora dikalahake, rugi banget. Ing rata-rata, wanita durung luwih saka latihan saben jam saben minggu lan, nalika wong umume nindakake luwih akeh, dheweke luwih entheng.
Bebarengan Fitness Goals
Konsekwènsi saka aktivitas fisik sing kurang kanggo wong sing manggon kanthi HIV bisa asring banget, utamané wiwit infèksi jangka panjang bisa, ing lan awake dhewe, ngakibatake pangembangan prematur kaya non-HIV kayadene penyakit jantung lan osteoporosis (asring 10 nganti 15 taun sadurunge populasi umum).
Menapa malih, wong sing umur HIV ing umur 50 taun sing ora nduweni aktivitas fisik sing ditemtokake dening rating kinerja baterei sing cendhak (SPPB) 10 utawa kurang-duwe peningkatan enem luwih gedhe tinimbang kamungkinan mati tinimbang Wong diwasa HIV negatif karo rating SPPB sing padha.
Miturut kontras, keuntungan saka program kebugaran sing dikepengini, malah kanggo wong sing ngurangi fungsi kekebalan, cetha, kalebu
- Peningkatan lipid (tingkat lemak)
- Peningkatan ing penanda kanggo resistensi insulin (sing ngukur risiko diabetes )
- Dandan ing ukuran lan kekuatan otot, ngurangi efek mbuang utawa mundhut bobot awak
- Peningkatan fungsi jantung, ngurangi risiko serangan jantung lan stroke
A review saka 12 macem-macem nyinaoni babagan pengaruh ngleksanani ing wong sing ditindakake dening peneliti HIV ing Universitas Washington ing Seattle.
Tujuane kanggo ngitung ora mung efek saka latihan aerobik lan resistance ing populasi sinau, nanging kanggo menehi saran kanggo ngrancang program khusus kanggo kelompok sing luwih enom lan luwih lawas.
Rekomendasi iki didhukung dening American College of Sport Medicine (ACSM), sing uga nerbitake tujuan latihan kanggo wong sing manggon ing HIV. Tujuane kasebut yaiku peningkatan kapasitas aerobik, ningkatake massa otot lan kekuatan, nyegah pertumbuhan progresif ing tingkat kebugaran, lan nguatake kekuatan lan kekuatan bebarengan.
TIP 1: Nimbangake Latihanmu
Ora ketompo yen sampeyan enom lan sehat utawa yen sampeyan luwih tua lan rosa. Ora malah ketompo carane dhuwur utawa kurang jumlah CD4 bisa. Program latihan sing dikepengini kanggo kabeh wong sing manggon ing HIV kalebu latihan aerobik lan resistance, fokus ing target sing bisa didampingi kanthi progres terus ing wektu lan intensitas program.
Aja ngatasi kabeh rutin lifting aerobik, kabeh-yoga, utawa kabeh-bobot. Campuran kasebut nyedhiyakake imbangan becik antarane pertumbuhan otot tanpa lemak lan ningkatake kapasitas paru / kardiovaskular. Kanggo miwiti program fitness sing efektif, tujuake gol ing ngisor iki:
- Dewasa 18 taun lan luwih: Sajrone 30 nganti 60 menit latihan aerobik telung dina saben minggu digabungake karo latihan / kekuatan latihan nglibatake saben limang kelompok otot kanggo loro nganti telung dina saben minggu (diwiwiti ing telung sasi 10 repetisi)
- Wong sing luwih tuwa kanthi sindrom metabolik (yaiku obesitas abdomen, tekanan darah tinggi, kolesterol dhuwur, lan liya-liyane): 45 menit latihan aerobik kanthi tandha latihan (wiwit rong set 10 nganti 15 repetisi) telung nganti lima dina saben minggu
- Luwih abot, watara 5 nganti 60 menit kegiatan aerobic, sing ditoleransi, telung nganti limang dina saben minggu digabungake karo latihan resistance telung dina saben minggu (15 nganti 20 menit sesi)
TIP 2: Saran Panemu Ahli
Sadurunge miwiti latihan fitness apa wae, takon karo profesional sing tepat kanggo mesthekake yen sampeyan miwiti program sing aman lan cocok kanggo sampeyan.
Iki utamané bener kanggo wong sing nyerang sindrom metabolik utawa sapa wae ing kesehatan sing mlarat. Sadurunge miwiti program, wis dianjurake supaya sampeyan ketemu karo dokter kanggo ngrembug gol lan kanggo njamin yen ora ana watesan kesehatan sing bisa nyebabake sampeyan ora perlu.
Malah kanggo sing luwih enom, individu sing sehat, nganggep patemon karo olah raga olahraga profesional utawa pelatih dilisensi sadurunge miwiti program (malah omah sing adhedhasar). Ora mung kuwi, mesthine bakal bisa nyegah wangun lan preparation sing tepat, bisa nyuda resiko kecelakaan sing gegandhengan karo olahraga.
Kanggo wong tuwa sing isih lawas, golek informasi saka dokter, kanthi becik kanggo nindakake test treadmill lan mriksa apa sing disebut VO2max, sing ngukur kapasitas paru-paru. Panelusuran sakteruse bisa nemtokake asil dandan ing markas iki lan mesthine supaya tujuan latihan sampeyan cocok lan target.
TIP 3: Pilih Apa Tengen kanggo Sampeyan
Iku ora umum kanggo wong, kanthi HIV utawa tanpa, kanggo mlumpat pisanan-dhisik menyang rutin, "njaluk fit" rutin mung kanggo ngobong metu ing sasi utawa malah minggu. Ing wong-wong HIV, kegagalan program paling asring dikaitake ing ngisor iki, telung faktor:
- Wektu minimal ngleksanani 20 menit utawa kurang
- Kurang saka kemajuan ing ngleksanani intensitas utawa durasi
- Sesi ora ditindakake
Kanggo ngatasi iki, mesthekake yen sampeyan miwiti kanthi program nyata sing nantang sampeyan nanging isih menehi sawetara jaminan sing bakal ditandhakake. Mulai dhisik kanthi milih kegiatan sing sesuai karo gaya urip lan kapasitas latihan saiki.
Umume wong diwasa, umpamane, bisa miwiti nganggo rutin ngenek dada, ekstensi kir, curls kaki, pencet bahu, celengan, balung bicep, lan tricep dips. Pilihan aerobik sing cocok kanggo grup iki bisa kalebu jogging, muter, climbing tangga, treadmill, utawa kelas aerobics klompok.
Miturut kontras, wong diwasa luwih gedhe utawa luwih lawas bakal pengin fokus marang mesin isokinetik, mesin bobot, utawa mesin-mesin bal sing menehi kendali luwih gedhe nalika nulungi program aerobik kanthi mlaku-mlaku kanthi luwih murah utawa mlaku-mlaku.
TIP 4: Mulai Cetha, Kemajuan Tetep
Sawise rutinitas ditetepake, kanthi bertahap nambah intensitas sajrone nem minggu pisanan, ngarahake tujuan intensitas ing ngisor iki:
- Wong diwasa luwih cilik: Nggawe tingkat denyut jantung kanthi 50 nganti 85 persen saka istirahat nalika latihan aerobik nalika nambah latihan ketahanan saka telu nganti patang set kanthi bobot sing luwih dhuwur nanging repetisi ngisor (antara 4 nganti 8 reps)
- Dewasa karo sindrom metabolik: Ngidinake nambah denyut jantung kanthi 60 nganti 90 persen saka istirahat nalika latihan aerobik nalika nambah latihan resistensi saka 10 repetisi saben pesawat menyang 15 lan, mengko, loro set menyang telung
- Luwih, wong sing durung langka: Sinau kanggo nambah intensitas aktivitas aerobik (kaya sing diukur dening VO2max) kanthi nambahake durasi nalika mindhah saka program latihan tanpa bobot kanggo siji bobot
TIP 5: Stretch, Stretch & Stretch
Utawa enom utawa lawas, tansah mesthekake yen sampeyan nyedhiyani wektu sing cukup kanggo ngegungake sadurunge lan sawise saben sesi, paling becik 10 nganti 15 menit. Iki ora mung mbiyantu nyegah tatu, nanging mesthekake yen keluwesan keluwesan jangka panjang asring digandhengake karo latihan abot (umpamane, tlempongan sing mlaku alon-alon, ngencengi hamstrings) bisa dicegah.
Yoga sing enom - uga yoga yin, saya akeh popularitas ing taun-tahun iki-bisa dadi tambahan becik kanggo program fitness, sing bisa ningkatake keluwesan lan nyepetake otot, sendi, lan jaringan konektor. Iki utamané bener kanggo wong diwasa lawas sing uga ora bisa nyedhaki latihan resistansi sing luwih kuat, paling sethithik ing wiwitan.
TIP 6: Aja Overtrain
Aktifitas sing abot, luwih saka 90 menit ora bakal diwenehake lan uga, contone, dadi ora produktif kanggo tujuan latihan sampeyan. Kadhangkala wong bakal nganggep yen otot sing luwih gedhe utawa program aerobik lan latihan sing luwih kuat bakal diterjemahake kanggo fungsi kekebalan luwih gedhe. Iki mung ora.
Nalika ngleksanani aman kanggo kabeh wong HIV, tanpa memperhitungake kelompok umur utawa tahap infeksi, ngleksanani kasebut pancen ora ana pangaruh marang cacat CD4 wong utawa virus . Jebule, latihan sing gedhe banget bisa nyebabake inflammation kronis sing ana ing jantung akeh komorbiditas prematur sing kena infeksi HIV jangka panjang.
Mundhut keluwesan, kerusakan sendhi, mundhak ing resistensi insulin (amarga tambah tingkat kortisol), lan tingkat testosteron sing mudhun mung sawetara konsekuensi saka latihan gedhe. Senyawa mung nggunakake senyawa senyawa iki. Tansah nindakaken program olah raga ingkang cocok kaliyan gaya hidup kanthi mripat nengenaken ngindhungaken tujuan sampeyan sauntawis jangka panjang.
> Sumber:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; lan Voss, J. "Pengembangan Rekomendasi Berbasis Bukti kanggo Pasien-pasien sing Terinfeksi HIV." Journal of the Association Nurses in AIDS Care . Mei-Juni 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "Hubungan fisik kinerja karo penyakit HIV lan mortalitas: studi kelompok." AIDS. November 28, 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Nimbangake Fit karo HIV - Pedoman ACSM Nggawe Latihan Kanggo Pasien." Dietician Dina iki. Oktober 2011; 13 (10): 86.