Eksposur Cahya Bisa Sawise Timer Tidur lan Nggawe Insomnia
Irama sirkadian bisa dadi bingung kanggo mangerteni. Nalika sinau babagan konsep dasar, siji penting banget: entrainment. Apa entrained irama circadian lan carane bisa menehi impact turu? Sinau cara entraining sing kedadeyan lan carane cahya cahya lan melatonin bisa nyegah insomnia kanthi mangaruhi wektune turu.
A Brief Introduction to Rhythms Circadian and Sleep and Wakefulness
Irama sirkadian njlèntrèhaké pola-pola fungsi awak sing ndherek siklus siklus 24 jam.
Iki kalebu suhu awak, fluktuasi hormon, lan wektu turu lan wakefulness.
Dibangun ing genetika saben sèl ing awak yaiku jam sing njalari proses internal menyang lingkungan njaba. Iki ngoptimalake fungsi kanggo kasedhiyan sumber. Sakbenere kabeh organisme sing dikenal ing planet iki nduweni mekanisme sing padha. Sanadyan diprogram ing gèn, jam kasebut ora bisa nggambarake dawa ing wektu geologi. Ing tembung liyane, jam internal kita mati.
Tinimbang mlaku sajrone 24 jam, paling akeh jam-jam internal kita operasi ing interval rada suwe. (Menarik, ana wong-wong langka sing mlaku rada sithik.) Jumlah sing beda antarane jam internal lan dawa njaba wengi ora beda-beda. Sampeyan bisa mateni sawetara menit saben dina - utawa kadhangkala luwih suwe.
Irama circadian ngasilake kepinginan kanggo turu lan bisa digunakake minangka sinyal kanggo nglangi.
Bentenipun baya ing wektu karo jam sing dawa bakal nyebabake individu pengin tetep sethithik mengko saben wengi lan tangi sethithik mengko saben esuk. Ana perlu kanggo ngreset kecenderungan iki, lan ing ngendi entrainment teka.
Apa Entrainment?
Entrainment yaiku sinkronisasi utawa keselarasan irama jam internal biologi, kalebu fase lan periode, kanggo wektu sing luwih lumayan, kayata siklus cahaya peteng alam.
Ing tembung-tembung prasaja, cara iki supaya jam internal kita disetel kanggo nggambarake wektu alam ing wayah awan sing ana ing lingkungan kita. Entrainment bisa nyebabake wektu turu lan wakefulness sakabèhé. Sampeyan uga duwe peran kanggo matesi sakabèhing dawa episode turu.
Carane Entrainment Kadhangkala lan Apa Iku Mungkin Ora
Entrainment paling kerep liwat pamindhahan cahya sing nandhang inti otak suprachiasmatic . Sawise awakening, cahya srengenge esuk bisa nduwe pengaruh sing penting kanggo miwiti proses wakefulness lan mungkasi wektu turu. Kajaba iku, bisa ngreset wektu turu, nggeser rada sadurungé. Akibaté, kepinginan kanggo turu ganti rada sadurungé, sing uga nyuda insomnia.
Tanpa pemahaman cahya, kaya sing kedadeyan ing alangan, alangan sirkulasi bisa berkembang. Melatonin bisa uga migunani kanggo populasi kasebut minangka sinyal eksternal kanggo ngetokake proses pangolahan sing nyenyak. Sayange, melatonin bisa dadi bantuan turu sing relatif kurang ing antarane cahya lan cahya sing cahya sing luwih penting.
Kelainan gegandhengan karo Loss of Entrainment
Nalika entrainment proses internal menyang lingkungan njaba bakal kaganggu, gangguan pola circadian tartamtu bisa nyebabake.
Iki kalebu:
- Sindrom Sleep Phase Delay
- Advanced Sleep Phase Syndrome
- Non-24
- Irregular Sleep-Wake irregular
Kajaba iku, sawetara wong ngalami gejala jet lag nalika lelungan ing sawetara zona wektu ngilangake irama internal menyang lingkungan njaba.
Gumantung ing wektu kecenderungan internal kanggo turu utawa wakefulness, sleepom insomnia lan awan bisa kerep kasil.
Yen sampeyan pracaya sampeyan bakal nandhang kelainan gejala gangguan irama circadian, nyoba njaga jadwal turu lan entuk 15 nganti 30 menit sinar surup marang awakening. Aja nyawang ing wayah sore lan menyang amben yen sampeyan ngantuk.
Coba tuku jam istirahat sing cukup, kanggo paling wong dewasa, iki berarti 7 nganti 8 jam turu.
Yen sampeyan terus berjuang, gunakake dhokter sing turu babagan opsi perawatan tambahan.
> Sumber:
> American Academy of Sleep Medicine. Klasifikasi internasional gangguan tidur, 3rd ed. Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine, 2014.