Nalika sampeyan ngetik taun-taun menopause, sampeyan ora bisa nyumurupi apa sing kedadeyan. Sampeyan kepingin weruh yen kamar dadi anget. Sampeyan kepengin weruh apa sampeyan cendhak karo bocah utawa pasangan. Sampeyan tangi ing wayah wengi, lan ora bisa turu maneh. Sampeyan bisa uga nyenengake kanthi cepet, nanging, kaya nalika remaja, sampeyan bakal bisa urip kanthi bener lan urip kanggo nyritakake kisah kasebut.
Ana wanita sing banget gejala utawa masalah nalika nembus menopause. Nanging paling akeh gejala sauntara, lan sawetara masalah karo masalah sing bener ngganggu urip.
Nang endi wae sampeyan ing kontinum gejala, ana sawetara pitunjuk kanggo ngatasi keluhan paling umum saka menopause.
Stress
Tekanan iku minangka kasunyatan urip manawa sampeyan ngalami gejala menopause utawa ora. Sinau ngatasi kanthi mangkono sacara konsisten bisa nggawe urip luwih nyenengake apa wae umur utawa kahanan. Kene sawetara saran kanggo mbantu sampeyan ngrampungake:
- Meditate. Limapuluh menit dina meditasi bisa ningkatake tingkat kaku lan kemampuan kanggo ngatasi.
- Olahraga. Sembarang jenis kegiatan fisik bisa ngurangi stres. Sing paling penting yaiku nindakake kanthi rutin-paling ora telung kaping seminggu kanggo ndeleng asil. Luwih asring luwih apik.
- Lakukan persediaan urip. Daftarkan barang-barang sing paling penting kanggo sampeyan lan pikirake manawa urip sampeyan ndhukung sampeyan nindakake perkara kasebut. Priksa rencana kanggo ngetokake paling ora siji goal sing durung bisa dilakoni. (Utawa gulungake soko sing bakal ngrusak rohmu!)
- Reach Out. Nalika nerangake stres, wanita ora duwe respon sing "gelut utawa penerbangan" padha karo wong lanang. Wanita cenderung "cenderung lan golek pacangan." Iki minangka respon sehat kanggo stres amarga mbantu ngidhèntifikasi jaringan dhukungan sosial. Nalika sampeyan ngelingi sampeyan ditekan, njaluk bantuan. Telpon kanca utawa ndeleng penasihat.
- Njupuk obat. Dhiskusi menyang panyedhiya medhine yen sampeyan mikir obat bisa mbantu sampeyan kanthi kaku utawa kegirangan. Pangobatan bisa mbiyantu yen sampeyan ditindakake kanthi kronis.
Panas Dienggo
Panas sampeyan bisa banget ngetokake babagan menopause. Akeh wanita nemokake dheweke duwe jangkah sing rada nyenyet, lan ora akeh kanggo nyetel weker sing ngandhani awak supaya "kelangan saiki!" Coba cobanen cara iki kanggo nangani kelip-kelip:
- Busana ing lapisan. Bakal disiapake kanggo "njupuk mati" yen sampeyan aran dhewe flushing.
- Gunakake teknik napas. Urip alon lan jero. Iki ngendheg kontrol kaya nalika sampeyan miwiti lampu kilat panas bisa nyepetake lan ngurangi.
- Ngombe banyu. Yen sampeyan sumunar, sampeyan ngetokake. Banyu mbantu mbenakake barang sampeyan lan uga misale jek bantuan kanggo ngatur suhu internal. Coba njaluk 48 ons saben dina.
- Nguripake thermostat. Kapan wae, tetep lingkungan sampeyan ing suhu 70 derajat ing wayah awan lan ing 65 derajat ing wayah wengi.
- Ngindhari panggonan panas. Aja sunbathe utawa njagong ing sauna yen sampeyan rusak.
- Aja mangan panganan panas lan pedhes. Sanajan sampeyan pancen wis bisa mangan, dheweke bisa ngetokake sampeyan bisa ngetokake lampu kilat. Tahan adoh saka rempah-rempah yen sampeyan nemoni tlaga termostat. Sampeyan bakal bisa mangan maneh sajege.
- Njupuk estrogen. Iku isih perawatan paling efektif kanggo hot flashes. Iku nggawa sawetara risiko, supaya ngomong karo sampeyan medical panyedhiya. Kadhangkala cara cendhak dosis banget cukup kanggo njaluk sampeyan liwat bump flash panas, lan banjur sampeyan bisa phase metu.
- Gunakake obat liya. Sawetara obat tekanan darah, obat anti-penyitaan, lan antidepresan kabeh wis ditampilake kanggo nambah kelip-kelip panas ing wanita menopause. Priksa karo panyedhiya medhine yen sampeyan mikir pengobatan sampeyan sing arep dicoba
- Coba flaxseed utawa flaxseed oil . Uga bisa ngurangi kelip-kelip panas lan entuk manfaat tambahan kanggo ngurangi nyeri sendi lan otot kanggo sawetara wanita.
- Coba tilik vitamin E, phytoestrogen, lan cohosh ireng. Iki wis kabeh digunakake kanggo pirang-pirang taun kanggo pertempuran panas. Studi babagan alternatif kasebut biasane nuduhake yen mung minangka efektif minangka plasebo. Ana akeh wanita sing sumpah, nanging nganti saiki ora ana riset sing kuat.
Insomnia
Insomnia banget umum sadurunge lan sawise menopause. Kadhangkala amarga sweats wengi sing panas kelip-kelip. Nanging kadhangkala wanita katon duwe shift hormon sing ndadekake dheweke bisa ngaso ing wektu sing padha saben wengi. Sampeyan bisa dadi angel kanggo nguripake otak sampeyan, banjur sampeyan bakal pindhah menyang turu sampeyan ora enak. Iki bisa dadi frustrasi lan nyenengake. Kene sawetara bab sing kudu dicoba:
- Kelangan kamar turu. Coba netepake temperatur ing wayah wengi ing sangisore 65 derajat.
- Njupuk estrogen. Cara sing ringkih estrogen-kurang saka taun-bisa mbantu sampeyan mbangun maneh pola turu. Priksa karo panyedhiya medhis babagan risiko sampeyan.
- Meditate. Sadurungé amben, meditate for a bit. Iki bisa nggawe sampeyan ing pikiran tenang lan mbantu sampeyan turu-lan turu. Deleng dokter sampeyan.
- Njupuk bathi. Iki bisa ngatur suhu sampeyan lan ngirim sampeyan menyang dreamland nyaman lan anteng.
- Coba sedative. Iki kadhangkala bisa mbantu ngatur siklus matamu. Iku ora solusi jangka panjang, supaya ngomong karo dokter sampeyan.
- Delengen antidepresan. Yen sampeyan ana ing antidepresan sing ndadekake sampeyan bisa ngresiki, gunakake panyedhiya babagan owah-owahan kanggo wong sing duwe efek sedative lan njupuk ing wayah wengi.
- Coba CPAP. Yen sampeyan nglangi, utawa yen sampeyan lagi suwe ora ambegan nalika ngaso (apnea ngaso), sampeyan perlu sinau turu kanggo nemtokake manawa sampeyan bakal entuk manfaat saka piranti tekanan udara (CPAP) sing positif. Apnea bisa nyebabake karusakan ing atimu, supaya yen partner ngandhani yen sampeyan nglangi, utawa yen sampeyan nyangka apnea sing turu, entuk referral kanggo sinau turu.
Masalah Memori
Masalah memori banget ngganggu lan kadhangkala ngganggu. Dheweke bisa mulai ing menopause, lan wanita kadang-kadang kaget nalika ketemu. Senadyan sawetara mundhut memori minangka bagéan saka panandhang, ana uga sawetara mundhut babagan entitas sing diwenehake kanthi ngurangi estrogen. Kene sawetara saran kanggo relief:
- Njupuk Estrogen. Karo gejala liyane sing kadhaptar ing ndhuwur, Estrogen bisa dadi efektif minangka cara cendhak kanggo ngurangi sampeyan liwat fluktuasi hormon liar saka menopause.
- Coba ngukur kaku. Apa wae sing wis kelakon ing memori wektu iki bakal luwih elek yen sampeyan ora nanggulangi lan ngalami stres. Ndeleng saran ing ndhuwur kanggo manajemen stres.
- Turu. Malah bocah cilik duwe masalah memori yen ora bisa turu. Yen insomnia nggawe memori mbingungake, ndeleng ndhuwur kanggo gagasan.
- Mangan tengen. Nggawe otak kanthi becik. Entuk woh-wohan lan sayur-sayuran sing akèh kanggo antioksidan lan vitamins. Penjahat ing memori nyata yaiku alkohol, gula, lan kafein. Coba cobanen, utawa metu kabeh lan ndeleng yen mbenakake kemampuanmu kanggo ngeling-eling.
- Jelajahi strategi memori. Gunakake akronim kanggo ngelingi jeneng utawa lurung-lurung, nggabungake siji bab karo liyane (pitakon kanggo ngelingake sampeyan tugas utawa tugas sing pengin dilakoni).
- Ngleksanakake support njaba. Ninggalake kertas lan pensil ngendi sampeyan bisa kanthi gampang jot mudhun dhaptar lan pangeling saka apa sing pengin elinga. Ganti kunci ing panggonan sing padha saben-saben sampeyan teka ing omah. Tansah dhaftar Grosir ing komputer lan print metu kanggo nggawe blanja sampeyan gampang. Sijine informasi dadi asisten digital pribadine (PDA) supaya sampeyan bisa kanthi gampang nggawa informasi sing sampeyan butuhake. Nggawe lingkungan supaya luwih gampang ngeling.
Mood Swings
Swayasan swara, wektu sing gampang gerah, nangis ing gulung topi, dadi "hormonal" utawa "sensitif" umum nalika mangsa menopause. Yen sampeyan rawan premenstrual syndrome, sampeyan bakal bisa ndeleng sawetara owah-owahan swasana ati nalika sampeyan lagi ngalami menopause. Amarga owah-owahan swasana ati bisa ngganggu hubungan utawa nyebabake konflik wanita sing emosional labile bakal kerep ngupayakake obat. Aja isin kanggo mangsuli dokter sampeyan sing ngetutake utawa nangis. Ana bantuan!
- Olahraga. Karo gejala sing luwih awal, stabilitas swasana ati bakal entuk manfaat saka latihan. Temokake kanca olahraga, utawa lumaku kanthi pasangan utawa remaja. Mangkono "tamba" bisa mbiyantu ngiyataken sesambetan sajrone wektu tantangan iki.
- Gunakake estrogen. Bisa nyebabake swings swasana ati. Wiwit sawetara swayane emosi sampeyan minangka fenomena penarikan nalika estrogen terjun, tetep stabil, tingkat estrogen sing kurang cepet bisa ningkatake sampeyan. Kaya kasebut ing ngisor iki, estrogen nduweni risiko, supaya luwih dhisik disambungake karo panyedhiya medhia.
- Meditate. Apa ora meditasi apik kanggo? Nyenengake atine bisa nentremake swasana ati yen sampeyan kerep latihan. Manfaat meditasi saben dina bisa ngalami gejala menopause.
- Gunakake manajemen stres. Iku tansah mbantu malah ngetoke urip lan moodmu. Waca bagean sadurungé babagan manajemen kaku kanggo gagasan.
- Coba extract jamu lan tanduran. Panaliten durung bisa ditemokake minangka suplemen herbal, nanging akeh sing aman yen digunakke cukup, lan akeh wanita nglaporake manfaat kasebut. Yen sampeyan lagi ing pangobatan liyane, mriksa panyedhiya medis utawa apoteker sadurunge nambahi tambahan jamu amarga bisa interaksi karo obat liya. Sapérangan pilihan herbal sing duwé reputasi kanggo ngilangaké rasa ati sing ireng cohosh, kava, chasteberry, root ginseng, SAMe, lan DHEA sing diturunaké saka ès. Produk soy lan semanggi abang minangka estrogen tetanduran sing digunakake wanita kanggo gejala menopause, kalebu manajemen swasana ati. Maneh, ana akeh pasinaon nyoba ngurutake manawa lan carane obat-obatan tanduran iki bisa digunakake, lan nganti saiki ora ana data konklusif kanggo ndhukung.
Vaginal Dryness and Urinary Incontinence
Kekeringan vagina utawa nyeri karo sanggama iku banget ngganggu kanggo wanita sing ngalami nalika menopause. Gejala kasebut bisa ngganggu urip seks, sing bisa ngganggu hubungan sampeyan. Incontinence iku isin lan disheartening kanggo wanita. Gejala loro bisa disebabake owah-owahan ing jaringan vagina lan uretra sing nalika estrogen tiba.
- Aplikasi estrogen vagina . Nalika diterapake ing vagina, estrogen ora mengaruhi sistem sampeyan cara pil estrogen utawa patches, lan efek sing ana ing ngendi iku perlu. Yen sampeyan nggunakake estrogen lokal kanggo gejala vagina, bisa njupuk telung minggu utawa minggu kanggo ndeleng efek kasebut.
- Gunakake pelumas. Amarga tembok vagina dadi luwih tipis, luwih gampang kanggo ngilangi utawa ngrusak. Nggunakake akeh pelumas vagina sajrone jinis bakal mbiyantu nyegah karusakan. Pelumas berasaskan banyu aran alam lan gampang diresiki. Pelumas berasaskan silikon luwih tahan maneh, nanging luwih akeh wanita nyatakake sensitif utawa alergi marang dheweke.
- Coba krim yam. Iki ngandhut phytoestrogensia sing, kaya krim estrogen liya, bisa kerja sacara lokal kanggo mbiyantu gejala.
- Nggabungake vitamin E lan lenga flaxseed. Kadhangkala uga bisa menehi relief saka gejala vagina lan urin. Biasane, wanita njupuk wong minangka suplemen lisan, nanging ana krim sing ngemot mau uga diterapake langsung menyang vagina.
- Apa latihan kegel. Nguatake otot-otot lantai panggul bisa ningkatake rasa sensasi sajroning sanggama lan bisa ngurangi inkontinensia urin. Yen sampeyan ngenteni sawetara dina, sampeyan bakal bisa ngasilake asil nganti loro nganti patang minggu.
Bobot Gain
Wektu wae wanita cenderung ngetokake bobot, bisa ngrasakake. Awit metabolisme nyebabake mudhun nalika sampeyan umur, menopause minangka wektu sing umum kanggo miwiti nambahake kilogram . Iki mokal amarga mlebu ing wektu nalika sampeyan kepengin ngreksa pemuda sampeyan, lan nalika risiko kesehatan sampeyan miwiti mundak. Kurang bobot ing menopause mbutuhake pendekatan sing padha ing wektu liyane ing urip, nanging ora nemtokake tujuan ora wajar kanggo bobot target.
- Sepur bobot. Ora mung mbantu sampeyan supaya kuwat, sampeyan duwe manfaat kanggo nambah tingkat androgen kanggo libido sing luwih apik, ngunggahake metabolisme istirahat lan nyegah osteoporosis. Sanajan sampeyan wis ora tau nyoba latihan kekuatan utawa latihan bobot sadurunge, ngerteni saiki.
- Walk. Iki apik kanggo kabeh babagan sing ngrusak sampeyan ing menopause. Sampeyan gampang ing sendhang, ora mbutuhake peralatan khusus kajaba sepatu sing apik, lan mbakar kalori kanthi andhap. Coba werna-werna kacepetan mlaku-mlaku kanggo nambah kobong kalori, kanthi spatu kanthi lumampah kanthi cepet. Ora mung nyebabake kalori sing luwih akeh, sampeyan bisa ngetokake metabolisme lan mbangun massa balung.
- Diet . Iki tansah penting, lan ora luwih saka ing menopause. Yen sampeyan pengin ngilangi utawa njaga bobot, golek diet sing kalebu kabeh kelompok pangan lan digawe kanggo "donya nyata." Diet mundhut bobot diet ora gedhe sing mbutuhake panganan khusus, nanging sing saben dina bisa pangan lan kahanan. Saiki iku wektu sing paling enak kanggo mangerteni yen sampeyan ora perlu kalori kaya sing digunakake, lan ngrampungake gagasan sampeyan babagan panganan sing "cukup."
- Ngatur stress. Nalika sampeyan ditekan, sampeyan ngeculake hormon kayata kortisol sing nyatakake awak supaya nyedhaki lemak. Iki uga nyedhiyakake leluhur kita prasejarah nalika kudu ngubengi kabeh mangsa kanggo golek pangan, nanging mung nambah faktor risiko kanggo penyakit jantung lan stroke. Supaya tetep mudhun lan awakmu bakal mateni tombol "keep-the-fat".
- Mangan woh lan sayuran liyane. Iki bakal nambah serat kanggo diet lan menehi sampeyan akeh antioksidan lan micronutrients sing sampeyan kudu. Coba entuk limang porsi dina woh-wohan lan sayuran sing paling apik.
Menopause yaiku wektu akeh owah-owahan lan owah-owahan hormon cepet. Nalika wis rampung, sampeyan isih pengin sehat lan nyenengake nalika sampeyan mlebu ing tahap sabanjure urip sampeyan. Aja nglirwakake gejala sampeyan yen kedadeyan iki bakal ngganggu urip sampeyan. Maca, aja sinau lan ngomong karo dokter sampeyan.
Priksa rencana kanggo njupuk sing paling awon babagan cara sing bakal ngreksa kesehatan lan hubungan sampeyan. Tansah perspektif lan rasa humor nalika sampeyan ngatasi lan ngatasi tantangan sing bakal kelakon pungkasane.
> Sumber:
> Institut Nasional Penuaan, Menopause: Crita Siji Putri, Crita Saben Wanita , Institut Kesehatan Nasional, Penerbitan NIH No. 01-3886 Feb. 2001. 10 Oct. 2007.
> North American Menopause Society, (NAMS), Buku Pedoman Menopause: Ngewangi Wanita Nggawe Keputusan Kesehatan Informal Sekitar Menopause lan Beyond, Edisi 6 , Menopause Society Utara Amerika, 2006. Oct. 10, 2007.
> Pusat Informasi Kesehatan Wanita, Penanganan Menopause, lan Menopause, FAQ, Departemen Kesehatan lan Layanan Manusia, Maret, 2006. 14 Oct. 2007.